Zure iliotibiala (IT) banda zabaldutako aparra-rollerrarekin zure IT bandak estutuegi mantentzeko modu bikaina da. Batez ere, onuragarria da IT bandei dagokienez, hala nola, ITBS iraganean. Auto-masajea egiten ari zara eta zure izterretik kanpo doan korronte korapilotsua (atxikimendua) egiten ari zara, zure hipetik zure belaunetik behera.
Aparrak zure IT banda gogorrarazten ari bazara, ohartarazi behar dizugu - deserosoa izan daiteke. Gutxienez ondoeza pixka bat sentitzen ez baduzu, seguru asko, pixka bat erraz egitea lortuko duzu eta ez duzu ijezteko onura handirik lortuko.
Zure IT Band nola mugitu
1. Zure alde etzanda hasi. Zure gorputz-pisua hankekin eta besoekin babesten duzun bitartean, jarri aparra-errotulua zure izterretik kanpo, zure hip ondoan.
2. Orain, erabili hankak eta besoak zure gorputza mugitzeko eta zure IT bandaren luzera igarotzeko, belaunetik behera. Zentzu jakin batean samurtasun handiagoa lor dezakezu, eta tentsioaren zenbatekoa doitu dezakezu besoak eta hankak erabiliz presioa errazteko. Espuma ijeztea bezalakoa bazara eta korapiloak asko badituzu, oso lan gutxi sentitzen duzu.
3. Irristaka pixkanaka-pixkanaka, zure IT bandaren goiko aldearen atzera-aurrera, eta aurrera jarrai dezagun horrela pasaportzat.
4. Ez ahaztu etengabe arnasketa mantentzen ari zaren bitartean. Leku estu bat aurkitzen baduzu, eten eta linger arrabolen gainean. Horrelako zuzeneko presioa aplikatuz korapiloa hautsi egingo da. Baina kontuz ibili ez overdo. Bakarrik leku bat eduki behar duzu minutu batez baino gehiagotan. Atal horretako atal laburrak egin ditzakezu korapiloa askatzeko.
5. Amaitutakoan hanka bat egin ondoren, egin gauza bera zure beste hankan. Korrikalari batzuek ITBko sintomak entzuten dituzten hanka ibiltzen duten akatsak egiten dituzte eta, ondorioz, beste hanka arazoa garatzen dute.
Foam Rolling aholkuak
Nahigabea eta sentikortasuna sentitzeko ohikoa izaten den arren, ziurtatu ez duzula mina jasanezina den puntura iristeko. Mingarria bada ere, mugitu beste atal batera.
Ez duzu korapilo bakoitza saio bakarrean kentzeko. 15 minutu baino gehiago behar duzu zure aparra martxan jartzeko. Gehiegizko molestien puntura hurbiltzea edo gehiegizko denbora igarotzea benetan ona baino kalte gehiago egitea da. Hobea da aparra astintzeko saio laburretan lan egiteak astean hainbat aldiz egin ondoren.
Ez espero emaitzak goizean hasten hasten zarenean. Baina eguneratu gabeko egun batzuk igaro ondoren, desberdintasuna nabarituko duzu eta zure IT bandak ez du deseroso izango.
Asko gimnasioak espuma arrabolen, beraz, bat erabili ahal izango duzu eta Entrenatzaile bat eskatu demo azkar bat emateko. Zure etxea erosteko interesa baduzu, Trigger Point Grid Foam Roller gogokoena da korrikalarien artean.