Hartu 20 minutuko brisk oinez entrenamendu kaloria erre eta zure osasun arriskuak barra. Eguneko 20 minutuko paseo bat bizkortu egingo zaitu hilgarria "ez aktibo" kategorian. 20 minutuko paseo bortitza gutxienez milia bat izango da. 70 eta 100 kaloria erreko ditu, zure pisuaren arabera. 2000 eta 3000 urratsak gehituko dituzu zure eguneroko urratsei.
Azterketa handi batek erakusten du hilkortasun arriskua gutxitu duzula egun bakoitzeko 30 minutu baino gehiagoko 20 minutuko paseoarekin.
Ikusi entrenamendu hau nola egin eta gero 30 minutuko bizikletaz ibiltzera luzatzea eguneroko jardunean gomendatzen den moduan.
Zer da Brisk Walking?
Oinez bizkor joateko, CDC-k 20 milia inguruko abiadura (3 mph) edo gehiago behar dituela esan du. Hain zuzen ere, bihotz-gutxiegitasuna intentsitate baxuko zona izan behar da, CDC-k zehaztutako bihotz-maximoaren % 50etik 70raino.
Jakin zer pultsu-abiadura zure adinaren inguruko eremuarekin bat datorren helburuko bihotz-taupaden zerrendekin . Piztu ezazu bizkortasun gutxiren minutu gutxiren buruan zure adineko intentsitate neurrigabean dagoen ala ez ikusteko. Zure arnasa ohikoa baino astunagoa izan behar da, baina oraindik ere esaldi osoetan hitz egin ahal izango duzu.
20 minutu Brisk Walking entrenamendua
Zure helburua etengabe 20 minutuz ibiltzea da 15 eta 20 minutu bitarteko (3-4 mph) bihotz-bihotzean 50 eta 70 bitarteko gehienezko bihotzean. Entrenamendu hau treadmill edo kanpoan erabil dezakezu.
- Ibiltzeko prest: egonaldi batean eserita egonez gero, paseo bat hartu baino minutu bat lehenago loosatu nahi duzu. Gorantz hasiko da goiko aldean, hankak eta sorbalda zirkulu batzuekin lepoa eta sorbaldak askatzeko. Luzatze errutina osoa gustatzen bazaizu, erabili oheko beroketak
- Bidezidorrerako postura : Postura bizkor ibiltzea da gakoa, bizkortasuna bizkortzeko baizik ez baita baizik, baina jarrera egokia ahalbidetzen du arnasa hartzeko. Zutik zuzenean, zurrupatu zure gorputzean, ipurmasailean, begiak aurrera eta kokotsa lurrean paraleloan. Ikusi eskuineko oinetako postura lortzeko xehetasun gehiago.
- Joan 1 eta 3 minutu bitarteko Erraza Erritmoa. Erritmo bizkorreko epea aldi berean zure oinez jarrita doitzeko aukera ematen du eta hanka muskuluak odola isurtzen du. Erritmo hau luzatzea nahi baduzu, muskulua sentitzen baduzu edo zurruntasunarekin lotu.
- Abiadura bizkortzeko 20 minututara. Abiadura handitzeko, erabili besoaren mugimendua zure oinez erritmoa ezartzeko. Zure oinak armak mugitu bezain azkar mugituko dira. Ikusi gehiago besoaren mugimendua erabiliz.
- Hartu zure ariketa-pultsua bi minutu igaro ondoren intentsitate-maila moderatuan bazaude. Oraindik ez bazara eremuan, mugitu zure besoaren mugimendua erritmoa jasotzeko. Begiratu berriro bost minuturo. Arretaz arduratzen zara moderazio-intentsitate eremuan zaudenean, beraz, neurtu dezakezu zure pultsua hartu gabe.
- Cool Down 1 eta 3 minutu: Amaitu zure ibilaldia erritmo erraza oinez. Luzatze errutina bukatu nahi baduzu.
Noiz behar duzu 20 minutuko Brisk Walk?
Aurkitu zure ordutegiaren zati bat egiteko denborarik onena.
- Goizean: oinez aurretik oinez ibiltzea edo txakurra ibiltzen ari zen bitartean.
- Laneko atsedena edo bazkaria: oinez ibiltzea ezin hobea da lanean edo eskolan eserita egon dadin.
- Arratsaldez: estresari eusten dio ibilaldi bizian
Gozatu brisk ibiltzen bost egunetan, astean bost egun balioduneko gutxieneko gomendatutako maila lortuko duzu osasun ona izateko beharrezkoak diren neurrizko intentsitate ariketa 30 minutukoa .
30 minutu Brisk Walking Workout
Behin 20 minutuko bizikletaz ibiltzea ohituta egotean, denbora luzea bizkortzen hasiko da. Hasteko bost minutu gehiago gehitzen hasiko zara. Horrela erabiltzen duzunean, oinez ibiltzeko 30 minutu behar dituzu. Maila horretan, osasun arriskuak murrizteko gomendatzen den intentsitate moderatuaren ariketa minimoa lortzen duzu. Astean bost egun edo gehiagoko paseo bat ere gomendatzen da diabetesa eta artrosia duten pertsonentzat.
Zaila da Brisk Walking Walking-ean sartzea?
- Ez da nahikoa oinez : Erabili aholkuak nola azkarrago ibiltzea zure erritmoa jasotzeko.
- Oso ondo badago , erritmo bizkorra ez da nahikoa izango neurritako intentsitate-eremura iristeko eta trebezia trebakuntzara joateko edo mendiko eta eskaileretarako ibilbidea erabiliz kanpoko entrenamendurako. Hori oraindik ez bada funtzionatzen, agian martxan jarri beharko duzu.
- Ezin baduzu azkar edo azkar ibiltzen , fitness oinez poloak erabiliz edo Nordic oinez zure bihotza tasa pixka bat moteldu dezake.
- Oinetako eta jantzi okerrak azkarrago ibiltzea: Oinetako gogorra edo sneakers flimsyak ez dute oinak modu egokian eramateko oinez ibiltzea ahalbidetzen. Oinetako lasaiak eta malguak oinetako egokiak hornitu zure inguruko zapata dendarik onenean. Oinetako arropa mugimendu askatasun ona eman behar duzu eta izerdi bizkarra eman. Jeans edo soineko jantziak sarritan gehiegi murrizten dira eta ez dute hankak azkarrago mugituko.
A Word From
Zure eguneko ibilaldi bizkor bat gehitzeko denbora aurkitzea erronka bat izan daiteke, baina zure osasun-arriskuak murrizteko onurak izango ditu. Treadmill bat erabiltzen duzun ala ez, edo aire zabalean ibiltzea, bizitza osasungarriagoan eta luzaroan gomendatutako ariketa lortuko duzu.
> Iturriak:
> CDC. Jarduera Fisikoaren Intentsitatea neurtzea.
> CDC. Zenbat jarduera fisiko egin behar dituzte helduek?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Jarduera fisikoa eta kausa guztiak hilkortasuna Europako eta gizonen artean adipositate orokorra eta sabeleko maila guztietan: Minbiziaren eta Elikagaien Ikerketaren Prospektiba Europarra (EPIC)." American Journal of Clinical Nutrition . 2015eko martxoa ajcn.100065. Lehen argitaratutako urtarrilaren 14, 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065