Fuel Your Morning Walks aurretik eta ondoren
Zer egin behar duzu goizeko ariketa-ibilaldia egin aurretik eta jan behar duzuenean? Zure lagunekin hitz egiten duzunean, denek iritzi ezberdinak dituzte. Hobespen pertsonalaren bat al dago edo jarraitu behar dituzun jarraibideak?
A Little Fuel Good Morning Walk egiteko ona da
Zure gorputzak erregaiak behar ditu egoera fisiko hobea izateko eta ariketa gehien ateratzeko, oinez egiteko.
Baina digestioan dagoen janari gehiegi deseroso sentitzen zara. Pertsona bakoitzak behar eta tolerantzia desberdinak ditu, eta noraino iritsiko den eta nola oinez laster egingo duzu. Baliteke zure txakurrarekin 15 minutuko ibilaldi erraza izatea. Baina ariketa luzea eta bizkorreko ibilaldi batzuk behar dituzu.
Ez hasi urdaileko hutsunea
Gutxienez arin frijitu bat eduki behar duzu goizean ariketa gisa, zure gorputza gau osoan zehar baretu da. Nahiz eta normalean gosari bat saltzen duen pertsona bat bazara ere, zure gorputza fruta-zukua edo kirol edaria eman behar duzu gutxienez kaloria gutxirekin lan egiteko. Kaloriarik gabe, ez duzu hainbeste lan egin ahal izango duzuen moduan. Zure helburua bizikleta ibilaldi batera iristea bada, arin frijitu edo gosari edari bat eduki beharko zenuke.
Janari txikia, hamaika ordutan, Ariketa aurretik
Zure gosaria argi eta gantz gutxiko otordu bat bada, ordubete eta hiru ordu barru entrenamendua egin dezakezu eta urdaileko apuros gutxiago kaloria kaltea lortzeko.
Era berean, ziurtatu urarekin eta beste fluido batzuekin, egunean deshidratatuta ez bazaude.
Ez gosaria? Karbohidratoak 30 eta 90 minutu bitarteko Ariketa aurretik erabakitzea
Zure entrenamendu-denbora hurbiletik jan nahi baduzu, karbohidratoak erraz digeritu bideratu erregaiaren bultzada azkar bat lortzeko. Mokadu horientzako ideiak banana klasikoa, fruta-zukua, gantz gutxiko bagel edo ingelesezko muffin edo gantz gutxiko jogurta.
Ziurtatu ura edo beste fluido batzuk sartu behar dituzula hidratazioa tabletan. Diabetesik baduzu, erabili zure osasun-laguntza taldeak emandako orientazioa.
- Esne edo esne almendra kafea
- Fruta-zukua
- Fruta jogurt
- Banana baten erdia
- Bagel erdia, ingelesezko muffin, edo kakahuete-gurina edo krema arin frijituarekin egindako tosta zati bat
- Txipiroi txikia
- Energia-barra txikia (edo tamaina ertaineko erdia)
- Ibilbide-nahasketa eskukada bat
- Oatmeal zati txikia
Zure entrenamenduaren ostean ohiko gosaria gozatu ahal izango duzu edo entrenamendu osteko berreskuratzeko merienda duzula zure proteinak eta karbonoak zure muskuluak berregiteko.
Itxaron hiru edo lau ordutegitan Lan handia egin baino lehen
Gosari handi bat maite baduzu, gorputzak hiru edo lau ordu behar ditu gantzak eta proteinak digeritzeko. Hobe da goizeko ibilaldi bat baino lehenago gosari arina izatea eta gero bazkaririk handiena gordetzeko. Bestela, zure gorputzak zure muskuluak zure sabelera izango lituzkeen odola desbideratuko du, digestioan lan egiteko. Muskuluak entrenamendu on bat egiteko eskatzen baduzu, urdaila odola desbideratzen baduzu eta digestioa motelagoa izango da.
Espero zure lanak ikusteko
Jendeak ariketa aurretik jan edo ez jatea onartzen du.
Urdaileko eserlekuan eseri beharrik ez duten elikagaiek goragalea edo gasa sor ditzakete ariketa batera. Saiatu konbinazio desberdinak zuretzako onena da.
> Iturria:
> Elikadura eta Dietetika Akademia. Denbora aurrezten eta entrenamendu osteko elikadura. www.eatright.org.