Entrenatu zure lehenengo 5 kilometroko ibilaldia gozatzeko
Ba al zeuk eman 5K-etara? Karitateko ibiltzeko distantzia arrunta eta eskailerak dituzten ibilbide dibertigarriak dira. Eguzkia modu erregularrean egiten ez baduzu, aste batzuk entrenatu behar dituzu, beraz, ekitaldia gozatu ahal izango duzu oinak agonia gabe.
Nola urrun dago 5 km-ko ibilaldi bat eta zenbat denbora hartuko du?
K 5 kilometroan kilometro bat dago, hau da, milia erdi baino gehiago.
Bost kilometroko 3,1 kilometrokoak. Ibilaldi erritmo tipikoan, 45 minututan eta 60 minututan ibil zaitezke. Ibilbide motelagoa baldin bazara, 90 minutukoa izan daiteke.
5K Oinarrizko prestakuntza helburuak
Berri onak 5K-eko oinez egindako oinarrizko prestakuntza barne hartzen du gutxieneko zenbatekoa gomendatzen den ariketa, osasun-arriskuak murrizteko eta osasuna hobetzeko.
- 5 km-ko oinez (3,1 km) oinez edo gutxiagotan ibiltzea
- Oinetako postura eta inprimakia hobetu
- 5 kg-ko ibilaldi bat burutzea, agortu baino lehenago
5K Oinarrizkoa Prerrequisitos
Ordutegia hau da, hasiberrientzat, normalean aktiboak osasun-kexak esanguratsurik gabe, baina ez dute normalean fitness oinez ihardun. Osasun egoera bat baduzu, arakatu programa ariketa bat hasi baino lehen mediku aholkuak bilatzeko.
Oinarrizkoa 5K Oinetako Prestakuntza Ordutegia
Astean behin oinez joaten zaren denbora handitzeko abiadura handituko duzu.
Astebetean zaila aurkitzen baduzu, aste bat errepikatu nahi duzu, denbora gehiago gehitzen ez baduzu, eroso eta aurrera egin arte.
Astea 1: Hasteko
- Denbora: hasteko 15 minutuko ibilaldi bat erritmo erraza da. Asteko behin betiko helburua: 60 eta 75 minutu.
- Ibiltatu lehenengo egunean bost egunetan. Ohitura bat eraiki nahi dugu, beraz koherentzia garrantzitsua da. Gainerako atseden egunak zabaldu, esate baterako, eguneko 3 atseden eguna eta 6 eguneko atseden eguna.
- Shin Splints: hasiberrientzako arazo arruntak shin splints-aren mina sentitzen du lehenengo entrenamenduan zehar. Ikusi shin splints saihesteko eta tratatzeko .
Astea 2: Lan egin zure postura eta formularioa
- Denbora: Gehitu bost minutu egunean 20 minutu eta astean bost eguneko oinez. Edo zenbait egunetan gehiago hedatzea nahi baduzu, atseden egun bat egongo da. Asteko behin betiko helburua: 75 eta 100 minutu.
- Forma ibiltzea: Erabili zure paseoak aste honetan oinetako postura eta teknika egokia garatzeko. Hau zure oinez erraztasuna hobetzeko eta zure abiadura hobetzeko. Jarrai itzazu inprimaki hau eta teknika hasiberrientzat .
Astea 3: Erritmo bizkorra oinez
- Denbora: Gehitu bost eguneko minutu 25 minutu, astean 5 egunez. Asteko behin betiko helburua: 100 eta 125 minutu.
- Ibili erritmo moderatu eta zehatz batean
- Arnasa nabarmenki alboratu dezakezu.
- Elkarrizketa osoa ere egin dezakezu oinez ibiliz
- Ez zara arnasarik
- Orain erregulartasunez astebetez ibiliz gero, kontuan hartu zure onena errendimendua ahalbidetuko duen oinetakoak behar dituzun ala ez. Era berean, izerditze-wicking ehuna egindako galtzerdietara aldatu beharko zenuke babak aurrezteko. Ikusi nola oinetakoak aukeratzeko eta galtzerdiak aukeratzeko babak arriskua murrizteko .
Astea 4: Gehitu egun luzea
- Denbora: Gehitu bost eguneko minutu 30 minutu, astean lau egunetan, erritmo erritmoan. Zure astebeteko ibilaldi gehienak mantenduko ditugu distantzia eta abiadura horretarako. Asteko behin betiko helburua: 125 eta 150 minutu.
- Egin zure bosgarren eguna kilometro-eraikinaren eguna. Aste bakoitzeko orain eta 5 km-ko oinez, astean egun luze bat gehitzeko. Astean 4, ibilaldi hau 40 minutuko luzera izan behar da erritmo errazean.
- Eskubidea edaten: 30 minutu baino gehiagotan oinez ari zarenean, ur iturburu bat aurkitu behar duzu milia bakoitzeko edaria izan dezazun. Edateko urik ez badago, zuretzako ura eramatea nahi duzu. Hobe da ur-zorroan sartzeko baimena ematea, botila bat eskuan eramatea baino, muskulu-tentsioa eta oinez ibiltzea dakar.
Astea 5: Abiadura lanean
- Denbora: 30 minutu igaro egunean lau egunetan astean.
- Ibilaldi luzea: 45 minutu erraz ibiliko gara.
- Eraikitze-abiadura: Zure ibilaldi laburretako bakoitzean zure oinez inprimakia hobetzeko kontzentratzen da abiadura gehitzeko. Arm mugimendua erabili ez baduzu, abiadura handitzeko gakoa izan daiteke. Ikusi azkar oinez teknika azkartzeko aholkuak.
Astea 6: kilometrajea eraikitzea
- Denbora: 30 minutu igaro egunean lau egunetan aste bat, arreta eta forma abiadura teknikak arretaz.
- Ibilaldi luzea: 60 minututan ibiltzea erraza da.
- Denbora hau burutu ondoren, 5K osatzeko gai izango zara. Gure etengabeko prestakuntza erosotasuna lortzen lagunduko dizu.
- Blister prebentzioa: orain luzeagoa eta azkarragoa egiten ari zarenean, leku beroa edo blister bat bizi ahal izango duzu. Ikasi blisters saihesteko eta tratatzeko .
Asteak 7 eta 8: gehitu tarteak
- Une honetan, 5 km-ko ibilaldia egin dezakezu. Baina zure fitness eta abiadura aerobikoa eraikitzeko denbora izanez gero, entrenamenduak tarte workoutsak gehitu behar dituzu astebeteko ibilaldi laburretan, ibilaldi luzea erritmo errazean mantenduz.
- Tartea entrenamenduak: Ekonomia Walk abiadura eraikitzen da, aste bakoitzeko entrenamendu batean. Anaerobiko atalasetako ibilbideak fitness aerobikoa egiten du aste bakoitzean entrenamendu bat egiteko. Ariketa hauek gehituz gero, entrenamendu astea murriztu ahal izango duzu Ekonomia paseo baten egun batez, atsedenerako egun bat, Umezurtzaldiko pasealekua, atseden egun bat edo bi, eta, ondoren, Long Walk egun bat astean.
- Ibilaldi luzea: 60 minututan ibiltzea erraza da. Denbora hau burutu ondoren, 5K osatzeko gai izango zara. Gure etengabeko prestakuntza erosotasuna lortzen lagunduko dizu.
Astea 9 eta haratago
- Oraindik 5 km-ko denbora behar baduzu, asteko ibilaldia asteburuetan simulatutako lasterketan sartu ahal izango duzu. Helburua 5K-era ibiltzea espero duzun abiadura ehuneko 80ean ibiltzea, erritmo errazean mantentzea baizik.
- Zure ibilaldi luzearen distantzia handitu ere egin dezakezu erritmoa erraz mantentzen duzun astean. Gehitu 15 minutu astean behin. Handitutako distantzia eta denbora zure egoera sendoa eta erresistentzia eraikitzen lagunduko dizu. Jakin aurretik, 10 kilometroko ibilaldiak eta erdi maratoi bila dabiltzan!
Race Day Checklist
5K-ko ibilaldiaren astea, oinez ibiltzeko checklist honekin eta taldean ibiltzearen inguruko ibilaldiari buruzko aholkuak prestatzeko. Arraza-tradizioak ere ulertu nahi dituzu, arraza-eguneko protokoloaren 10 arau hauen bidez. Ekitaldi handi bat bada, ikus arraza eguneko gida hasierako lerroan formatua eta zer espero ulertzeko. Eguraldia ez bada kooperatibarik, ikusi euripean lasterketak oinez egiteko aholkuak .
Ospatu!
Helburu bikaina lortu duzu. Egoki entrenatu duzu atleta oinez egiteko. Higiezinen jantzi kamiseta edo domina.