Entrenatu zure lehen 10K ibilbidea gozatzeko
10 km-ko oinez ibiltzea eta harritzekoa nola galdetu nahi al duzu? 10 kilometroko (10 km) oinez 6,2 kilometro luze da. Karitateko lasterketetan eta ibilaldietan distantzia arrunta da eta volksport-ibiltzeko distantzia estandarra. Ibiltari gehienek 10 minutu egiten dute 90 minutu eta bi orduz. Hemen trebakuntza-programa bat da sofatik eta helmugara iristeko, oso sentituz.
10K Oinarrizko Prestakuntza Helburuak
- Ibili 10 km (6.2 mila) bi ordu edo gutxiago.
- Hobetu zure oinez teknika eta jarrera oinez.
- 10K-ko ibilaldi bat amaitu eta gero.
10K Oinarrizkoa Aldez aurreko baldintzak
Ordutegia diseinatuta dago, fitness saioan hasi ez diren pertsonentzat, osasun arazo nagusiak dituztenak. Osasun egoera garrantzitsu bat baduzu, kontsultatu mediku aholkuak fitness programa abiarazi aurretik .
Oinarrizkoa 10K Ibilaldia Prestakuntza Ordutegia
- Lehenik eta behin zure oinez ibiltzea eta zure oinez inprimakia hobetzen lagunduko duzu. Abiadura lanean geroago dator.
- Astebeteko ibilaldietan gutxieneko gomendatutako aerobikoko ariketa fisikoa egingo da astean behin osasunarekin. Ariketa indarrak ere egin ditzakezu egun alternatutan, hau da, osasunarentzat gomendagarria.
- Egun batean, astean behin kilometro-eraikuntzako egun luzeagoa da, erresistentzia garatzeko eta zure oinak gogortzeko babak saihesteko.
- Astean behin osatzea eta datorren astean aurrera egitea nahikoa ote zaren jakiteko. Aste bat errepikatu nahi baduzu, atzean uzten baduzu edo erronka gehiegi aurkitzen baduzu.
Astea 1: Hasi oinez
- Entrenamenduak: 15 minutuko bidea errazten du, lehenengo astean 60 eta 75 minutu bitartekoak.
- Ordutegiak: 5 egun. Astean barneko gainerako atseden egunak, egun bat baino gehiago ez saltatu ahal izateko koherentzia garatu dezakezu.
- Shin Splints: mina mina sentitu ahal izango duzu zure oinez programa bat hasten duzunean. Hau arrunta da. Ikusi shin splints saihesteko eta tratatzeko .
Astea 2: hobetu zure ibilaldi teknikoa
- Entrenamenduak: astean lau egunetan 20 minutuko entrenamendua oinez egitea.
- Bostgarren eguneko ibilaldia 30 minutuko paseo bat da.
- Walking Technique : Good oinez jarrera eta oinez greba erabilera egokia, tranpa, bultza eta beso mugimendua zure oinez abiadura eta fitness prestazioak bultzatuko du. Erabili tutoretza hau oinez inprimakiaren teknika hasiberrientzat .
Astea 3: Ertaina-Intentsitatea
- Entrenamenduak: 25 minutu edo astean lau astean entrenamendua oinez egitea.
- Egindako bilketa eguna: zure bosgarren eguneko oinez, 45 minututara ibili.
- Ibili bizkorreko erritmoa zure bihotz-maiztasuna intentsitate neurrigabeko eremu bihurtzeko .
- Zure arnasa ohikoa baino azkarrago egongo da
- Oraindik ere hitz egin beharko zenuke baina zaila izango zen abestea.
- Ikusi zein atsegina sentitzen den .
- Oinetakoak eta galtzerdiak oinetakoak egiteko etengabeko hobekuntzarako prestakuntza. Horrek laguntzen du babak ibilaldi luzeak egiteko. Ikusi oinetakoak eta aholku egokiak nola aukeratu blister-preventing oinez galtzerdiak erosteko .
4. astea: kilometrajea eraikitzea
- Workouts: 30 minutu edo astean 4 astean entrenamendua oinez egitea, erritmo erritmoan.
- Bilketa-Eraikinen Eguna: 60 minutuko ibilaldia erritmo moderatuan / errazean.
- Ura: thumb araua ur edalontzi bat edateko milia bakoitzaren ondoren edan . 30 minutu baino gehiagotan ibiltzeko, ura edo ur-iturria gelditu beharko duzu.
- Blister prebentzioa : orain luzeagoa eta azkarragoa egiten ari zarenean, leku beroa edo blister bat bizi ahal izango duzu. Ikasi blisters saihesteko eta tratatzeko.
Astea 5: Abiadura lanean
- Entrenamenduak: eguneko 30 minutu igarotzea, lau egunetan astean.
- Egindako biltegiratze eguna: 90 minututan ibiltzea erraza eta moderatua izateko.
- Eraikitze-abiadura: 30 minutuko ibilaldi erabili zure abiadura hobetzeko modu hobea erabiliz. Besoaren mugimendu egokia erabiliz abiadura oinez bultzatu daiteke. Erabili tutorial hau oinez azkar teknikan
Astea 6: 10 kilometro
- Entrenamenduak: Egunero 30 minutu igarotzen dira, astean lau egunetan, teknika eta abiaduraz ibiltzea.
- Egindako bilketa eguna: Zure ibilaldi luzea aste honetan 10 kilometro (6,2 milia) izan behar du erritmo erritmoan. Azkar ibili bazara, 90 minutuko ibilbidea lortu ahal izango duzu. Aste honetan, 10 kilometroko ibilbidea neurtu eta neurrizko erritmoa hartu.
Asteak 7 eta 8: Gehitu tartea entrenamenduak egiteko
- Erabili zure 30 minutu entrenamendu egun intentsitate handiagoa tarte workouts egiteko. Fitness aerobikoa eraikitzen eta zure abiadura hobetzen.
- Tarteen entrenamenduak: Ekonomia bakarra Azterketa abiaduraz astean ibiltzea. Anaerobiko atalasea astiro igarotzen dute fitness aerobikoa egiteko. Erabili zure beste oinez egun berreskuratzeko osasuna egun oinez erritmo errazagoa.
- Kilometrajea eraikitzeko eguna: 120 minutu igarotzen dira erritmo ertainean. Horrek esan nahi du 10 kilometro baino gehiago ibiltzea, 10 kilometroan zehar zure erresistentzia lagunduko duena.
Astea 9 eta haratago
- 10K arraza baino lehen astebetez ibiltzea 10 km-ko lasterketa simulatu. Ibili zure lasterketaren erritmoaren% 80, erritmo errazean ibili beharrean.
- Astean behin, zure ibilaldi luzearen distantzia handitu egiten da etengabe, erritmo errazean ibiliz. Gehitu 15 minutu denbora, eta etengabe handitu bi astetan behin. Honek 10 kilometroko erresistentzia eraiki eta aurretik jakin dezan, maratoi erdia bilatu eta maratoia amesten duzu!
Race Day Checklist
Borrokatzeko eguneko ibilaldiak ibilaldi hau antolatzeko zerrenda honekin, ez duzu ezer atzean utziko. Arraza-protokoloaren jakitun izan behar duzu talde-ekitaldi batean nola jokatu jakiteko.
Ospatu!
Orain zure burua altxa dezakezu 10K-tan. Helmugara gurutzatu duzu eta kamiseta eta domina irabazi dituzu. Har itzazu harrotasunez!