Goiko gorputzarekin lanean ari bazara, fokua indarra eta erresistentzia da. Horren zati bat zure muskuluak nahikoa denbora tentsiopean egotea da, indartsuagoak izateko nahikoa zalantzan jartzen dituztelako.
Pisu astunak altxatu bitartean denbora tentsio gutxiagorekin, zure muskuluak erronka horri egokitu behar zaizkio muskulu-zuntz gehiago eraikitzeko, zure gorputzak hurrengo aldirako erronka egiteko prest dagoenean.
Zure tentsioaren arabera zure denbora handitzeko modu bat zure ariketa batzuen denbora aldatzen ari da. Esate baterako, beheko bularrean sakatuta intentsitatea areagotzen duzu rep bakoitzaren ondoren pultsu txiki bat gehituz.
Erresistentzia ere eraikitzen duzu bularrean , bizkarrean , sorbaldetan , bicepsetan eta tricepsetan , supermerkatuak eginez. Goi-kurtsoetan, bi ariketa desberdinak elkartuko dituzu muskulu-talde beretik, gainerakoek ez dutelako atsedenik izango, intentsitatea ere gehitzen baitu eta zure muskuluak gogorragoa izaten lagunduko du.
Entrenamendu hori 30-45 minutuz osatuta egongo da, zenbat multzo eta zenbat atseden hartzen dituzun arabera.
neurriak
Ikusi zure medikuari entrenamendu hau entrenamendua egin aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero eta mina edo ondoeza eragiten duen edozein ariketa aldatzen baduzu.
Ekipamenduak behar dira
Barbell bat, dumbbells pisutsuak, banku bat, urratsa edo ariketa pilota eta ertain-tentsio erresistentzia banda . Barbellarik ez baduzu, dumbbells-ekin edo beste erresistentzia batzuekin ordezkatu.
Nola
- 5-10 minutuz berotu kardio argiarekin edo beheko ariketen multzoak berotzeko.
- Ariketak burutzea superseteko bakoitzean, bata bestearen atzetik, adierazi diren adierazpenetarako. Saiatu ez baduzu gainerako ariketak artean atseden hartzeko.
- 1-2 aldiz errepikatu bata bestearen ondoren, atseden laburra eginez.
- Entrenamendu zailagoa lortzeko, 3 multzo bakoitzeko supermerkatu bakoitzeko.
- Erreprodukzio-iradokizun kopurua soilik egin dezakezun pisu nahikoa erabili. Horrek esan nahi du azken txostena forma egokiarekin egin behar dela. Zure inprimakia irristatzen bada, gelditu goiz edo pisu arinagoa.
1 - Superset 1: 1.5 Sokaren prentsak
Zure bularrean lan egiteko , hasi bankuan edo pilota batean eserita belaunak atseden pisatzen.
Baloia erabiltzea oreka erronkari gehituko zaio, beraz, kontuan hartu zenbateko pisua erabiltzen ari zaren. Arinagoa izan behar duzu.
Estutu eta eutsi bularrean bularrean, ukondoak blokeatu gabe.
Makurtu ukondoak eta behera pisua behera behera ukondoak biribilki azpian daude.
Hemendik, sakatu pisuak erdiraino gora, pisatu beherantz eta gero pisuak gora sakatu.
12 errepikari jarraitzen errepikatu; Erreproduzitzaile bakoitzak prentsa erdi bat eta prentsa erdi bat ditu.
2 - Ordezko txantiloiak
Bularreko prentsak baino pisu arinagoa (behar izanez gero) bankuaren edo pilota baten gainean eseri eta bularrean pisuak mantentzen ditu, palmondoak begira.
Beso zure abs mantentzen zure gorputza egonkorra eta zure ukondoa mantso zertxobait tolestuta mantentzeko, eskuineko besoa behera eta beheko mailaren azpian behera.
Ariketa-ariketaren batean bazaude, hau zure core guztiarentzako erronka izango da.
Eskuineko besoa altxatu eta ezkerreko besoarekin euli bat egin, abs berriro besarkatu eta ukondoa tolestuta mantenduz.
12 besarkadetan besoak txandakatzen jarraitzen du (rep bat eskuineko eta ezkerreko besoak altxatzen ditu).
Errepikatu supermerkatu hau edo joan hurrengo supererabilora.
3 - Superset 2: Pushups staggered
Bultzaka edo behatzak bultzaka jarrita. Eskuak sorbalden azpian egon behar dira.
Kokapen horretatik aurrera, ezkerreko eskua aurrera eramaten du eskuinerantz zuzenean sorbaldaren azpian.
Pixkanaka okertu ukondoak eta pushup bat jaistea. Esku eskuineko beso bat erronka bat sentitzen duzu posizio mailakatu batetik bestera.
Errepikatu eta errepikatu 10 reps aldeak aldatu aurretik eta 10 reps eskuineko besoa aurrera.
4 - Pushups With Medicine Ball
Belauneko edo behatz puska batetan sartu eta medikuntzako eskuinaldean eskuina lasaitzen du.
Sentitzen ez baduzu, saiatu urrats bat edo planteatu plataforma eskuan.
Makurtu ukondoak eta beheratu pushup bat. Sakatu hasierara, ezkerreko eskua jiratu eta errepikatu.
Jarraitu medikuntzan 12-20 aldizkako eskuetan txandakatuz.
Errepikatu supermerkatu hau edo joan hurrengo supererabilora.
5 - Superset 3: One Arm Row
Jarri ezkerreko oina pauso bat edo, bankua baduzu, ezkerreko belaunean ezkerreko pisua zure pisua zuri laguntzeko dezakezu.
Ez bazaude ere, mugimendua belaunikatu dezakezu edo aldaketatik punta dezakezu eta ukondoa orkatilan zure bizkar beheko aldea babesteko.
Eskuineko pisua pisuan hasten da, pisua behera zoltatu arte.
Biratu atzera ukondoa errenkadan mugitzeko, gorbata duen mailara arte.
Beheratu eta 12 errepikatu, aldatu aldeak.
6 - Dumbbell errenkada alternatiboa
Dumbbells errenkada alternatiboak latsak ere lantzen dituzte, baina tolestuta zaudelako, zure beheko bizkarra eta kutxa entrenamendu gehiago lortzen dituzu.
Hip-zabalera gaineko oinak gainetik jartzen ditu eta bi eskuak pisatzen ditu.
Ipini aldetik aldameneko besoekin eta atzeko planoarekin. Saiatu lurrean paraleloan sartzen saiatzen bazara. Belaunak makurtu beheko bizkarra babesteko edo 45 graduko angelu bat jartzen baduzu zure bizkarra kentzen baduzu.
Bi ukondoak irrintzazko mugimenduan gora jartzea hasierako posiziora iristeko. Mantendu ezkerreko besoa lekuan, atzera kontratatu eta eskua eskuinera beheko solairura begira.
Estutu bizkarra besoa luzatzeko eta ezkerreko besoa jaisteko. Jarraitu beso bakoitzean errenkadak txandakatzeko 10 errepikari (rep bat eskuineko eta ezkerreko besoak barne hartzen ditu).
Errepikatu supermerkatu hau edo joan hurrengo supererabilora.
7 - Superset 4: Dumbbell horizontaleko errenkadak
Aurreko ariketak latsekin lanean ari ziren bitartean, supersetro hau bizkarrean eta sorbalda artean zentratzen da.
Mugitu ezkerreko oina urrats batean, gorputzarekin ezkerreko izterrean babestuz. Bankua ere erabil dezakezu eta ezkerreko belauna atseden hartuko du beheko bizkarrerako.
Eutsi pisua zure eskuinaldean beso bat zintzilik, beso bakarreko errenkadan bezala. Ezberdintasuna da eskua biratu ahal izateko, palmondoa gelaren atzeko aldera begira dagoela.
Konektatu sorbalda (romboids) besoa tira sorbalda maila, gorputza perpendikularra. Beheratu eta 12 errepikariri errepikatu.
8 - Atzeko goi bizkarra estutu
Mugimendu hau zutik edo eserita egin dezakezu.
Zutik egonez gero, hip-zabalera gaineko oinak hasiko dira eta erresistentzia banda edukiko dute eskuak hanka batez gain.
Eskuak hurbiltzeko behar duzu tentsio gehiago behar baduzu edo gehiagoko tentsioa gehiegi badaude.
Hartu besoak zuzenean zure sabelean begira dauden palmondoekin.
Biratu estalkiak elkarrekin eta tira banda zabalik, besoak hegaldirako hegalak bezalako alboetan daude.
8 errepikapen motelen errepikatu, eta 8 txiki eta pulsante errepikari jarraituz.
Ziurtatu zure banda edozein txarrak txikitu duzula ariketa egin aurretik, beraz, ez duzu atxikitzen.
Errepikatu supermerkatu hau edo joan hurrengo supererabilora.
9 - Superset 5: 1,5 Barbell-ko buruak
Mugimendu hau barrak edo dumbbells batekin egin dezakezu.
Barbell bat erabiltzen ari bazara, oinak sorbaldaren zabalera zabaldu eta barra sakatu eskuak sorbaldak baino zabalagoak.
Mugimendua burutzeko, sakatu mugimendua. Beso ezazu abs eta saiatu bizkarra artxibatu.
Makurtu ukondoak eta pisua behera kokotsa maila.
Orain, sakatu pisua erdiraino gora eta mugitu kokotsa berriro.
Errepikatu 10 errepikari. Erreproduzitzaile bakoitzak prentsako buru osoa eta erdiko prentsan sartzen dira.
10 - Burko osagarrien ordez
Stand pisuak eusten eta oinak sorbalda zabalera gain, abs braced.
Mugimendua hasten da ukondoetan tolestuta eta pisuak aurikularraren beheko aldean. Zure besoek helburuko mezuak izan beharko lukete.
Abdominoplastikoak eta ezkerreko besoak mantenduz, sakatu eskuineko besoaren goiko aldera ukondoa blokeatu gabe. Mugitu pisua berriro eta beste mugimendua errepikatu.
Jarraitu, eskuinera eta ezkerrera, 10 errebideren bidez. Errepublikako bi alderdiak eskuineko eta ezkerreko aldeak barne hartzen ditu.
Errepikatu supermerkatu hau edo joan hurrengo supererabilora.
11 - Superset 6: Upright Row
Sorbalda edo rotator gaiak badituzu, ariketa hori saihestu nahi baduzu.
Oinak hip-zabalera duen standarekin eta eutsi dumbbells edo barbell bat eskuak sorbalden barruan eta palmondoak zure gorputzarekin begira.
Mantendu zamak beherantz eta bularrean ukondoak okertu ahala, sabaia hartuz eta pisuak bularrean jarrita. Igogailu bertikala da.
Murriztu pisua eta 12 errepikari errepikatu.
12 - Altuera igo
Ariketa honetarako, ariketa-baloi bat edo lehiaketa-bankua erabili nahi duzu.
Baloia erabiltzen ari bazara, eduki eutsi arinagoak dumbbells edo jarri lurrean zure lurrean. Pixkanaka oinak oinez joaten dira, malda-posizio batean sartuz, belaunak tolestuta daude erdialdean. Ziurtatu ez duzula matrikula edo zapatila erabiltzen.
Besoak zuzenean mantenduz, besoak altxatu zuzenean sorbaldak zure palmondoekin begira.
Beheratu eta 12 errepikariri errepikatu.
Errepikatu supermerkatu hau edo joan hurrengo supererabilora.
13 - Superset 7: 1,5 Barbell kizkurrak
Ariketa hau barbell batekin edo dumbbells multzo batekin egin dezakezu.
Oinak hip-zabalera gainetik zutik mantentzen hasiko dira, izterrak aurrean pisuak palmondoak begira.
Makurtu ukondoak eta bizkarrezurra estutu sorbalden gaineko pisua gurutzatzeko. Mantendu ukondoak denbora guztian estatikoak.
Beheratu pisua behera eta gora erdira igo. Beheratu pisua atzera behera eta jarraitu 10 errepikari. Erreproduzitzaileak kizkur eta kizkur erdi bat biltzen ditu.
14 - Dumbbell kizkurrak aldatzea
Oinak hip-zabalera aparte mantendu eta eutsi dumbbells palmondoak begira.
Eskuineko ukondoa makurtu, biceps estutu eta pisua kargatu. Beheratu eta pisua murrizten ari zaren bitartean, ezkerreko beso biceps kizkurra egin ezazu.
Jarraitu 12 alditan ordezko alboak. Errepublikako ordezkariek eskuineko eta ezkerreko besoak biltzen dituzte.
Errepikatu supermerkatu hau edo joan hurrengo supererabilora.
15 - Superset 8: itxi Grip Bench Press
Bankuaren edo pilota baten gainean mantendu eta pisuak edo barbell bat eduki. Baloian bazaude, giltza giltza eta ziurtatu zure burua eta lepoa onartzen dituzula.
Barbell bat erabiltzen ari bazara, jarri eskuak sorbalda zabalera eta palmondoak begira.
Pisatu zuzenean gora eta ondoren ukondoak okertu eta gorputzetik hurbil mantentzen duzu pisua murrizten duzun bitartean, ribcage gainetik pasatzean.
Estutu triceps pisua bizkortzeko, pisua biribiltzeko. Hau ere bularrean sentitzen duzu.
Ukondoak makurtu, gorputzera hurbildu eta beheko gorputzari azpitik jar diezaiokezu barra barrutik zintzilikatzeko.
12 errepikari errepikatu.
16 - Hanka luzapenekin tapa
Urratsa edo aulkian eseri belaunak tolestuta eta eskuak aldameneko ondoan.
Push eskuak gainean eta aldakak bankuaren hurbil mantentzeko. Mantendu belaunak tolestuta bertsio errazago baterako edo atera itzazu bertsio erronka gehiagorako.
Makurtu ukondoak eta triceps dips bat jaistea, jaistea zure ukondoak arte 90 graduko angelu dira. Mantendu sorbaldak behera eta aldakak bankuaren oso hurbil, ez duzu sorbaldak iragazi.
Prestatzen duzun bitartean, eskuineko hanka luzatu, ezkerreko eskuko puntura heldu arte. Beheratu hanka eta besoa beste murgilaldirako, une honetan ezkerreko hanka zabalduz eta eskuinera iristean.
Jarraitu 12 alditan dipping eta aldatuz alboetan.
Errepikatu supermerkatu hau edo joan hurrengo supererabilora.