Challenge zure gorputza supersetsekin
Indarreko entrenamenduen lehen egunetan, planteamendu tipikoa ariketa bat hautatzea zen, pisu multzo bat jasotzea eta 10 arduradun edo gehiagoko ariketa egitea eta egitea. 30 segundo edo gehiago irauten duzu atseden hartzeko, pisuak berriz jaso eta beste multzo bat egin.
Pisuak altxatu ikasi genituen, jatorriz bodybuilders egiten zirenetik. Muskulu talde indibidualen pisuak altxatzen ziren ahalik eta indar handienekoak egiteko eta fitness munduak hurbiltze hori hartu zuen eta egokitu egin zen eta pisua galtzen saiatu zen ohiko ariketa egokira egokitu zitzaien.
Egun hauetan, fitness mundua handitu egin da. Prestakuntza-metodo gehiago daude ikasi dugu. Moduetan pisua altxatzeko aukera emango dizugun emaitzak emango dizkizugu zuzeneko aspergarria dagoen entrenamendu zaharrekin.
Aukera onenetariko bat supersets erabiliz. Prestakuntza mota honek ez du denbora aurrezteko bakarrik, zure workoutsekiko intentsitatea gehitzeko eta zure gorputza pisu galeraren galera estutu dezaten.
Supersetsen oinarriak
Supersetting ariketa bi edo gehiago egiten ari diren pisuak altxatzeko modu aurreratuagoa da, bata bestetik bestera, eta ez dago gainerako artean.
Ariketak muskulu-talde berberarentzat izan daitezke, esate baterako, sorbaldaren alboko buruaren bat egiten denean, alboko gorakada jarraituz, supermerkatuak erabiltzeko modurik bizkorrena. Muskulu-talde bera ari bazara lanean, muskulu-zuntz horiek tentsio gehiago jasaten dute.
Denbora areagotzearekin tentsioaren pean, muskulu-hazkundea optimizatzen ari zara eta zure workoutsak ahalik eta gehien aprobetxatu.
Supersetsek muskulu-talde desberdinak lantzen edo jarduera desberdinak erabiltzen dituzte, adibidez, indar-ariketa kardiobaskularrak erabiliz.
Ideia ariketa bat egitea da eta, beste multzo batean atseden hartzeko eta egin beharrean, beste ariketa bat egiten duzu eta nahi dituzun multzoen ariketak txandakatu.
Supersetsen onurak
Ideia ona da zure indarraren entrenamendua 4-6 astetan behin aldatzea plateausak saihesteko, eta superkondentsek modu bikaina eskaintzen dute zer egiten ari zaren erabat aldatzen. Supersets lagunduko dizu:
- Aurreztu denbora . Ariketa batetik bestera atsedenik gabe, zure entrenamenduak laburragoa eta eraginkorragoak izango dira.
- Handitu intentsitatea . Muskulu bera egiten duten supermerkatuak aukeratzen badituzu, baina ariketa desberdinekin, zure entrenamendua intentsitatea gehitu eta zure muskulu zuntzak modu bitxian biltzea lortzen duzu, beraz ariketa multzo berri bat lortzen ari zarela sentitzen duzu.
- Gainkargatu zure muskuluak . Muskulua bera ariketa bakarrarekin lan egitean, muskuluak gainkarga ditzakezu pisu astunak erabili gabe. Hau da handia ez baduzu spotter bat edo ez oso heavy pisuak altxatu nahi.
- Egin gauzak interesgarria . Ariketak zuzenean egiten badituzu denbora luzez, supersettingek pisu gehiago eskaini diezaiokezu interesgarri eta erronka gehiago izateko.
- Entrenamendu erraza konfiguratu . Egin duzun guztia bi ariketa jasotzea da, bai gihar berekoak baita behean zerrendatutako beste ideia batzuk erabiliz, eta bata bestearen ondoren. Gainerakoan, supereroietatik eta errepikatuaren artean 30-60 segundotan gelditzen dira.
- Sartu barietate gehiago zure entrenamenduetan . Ez duzu gihar talde bereko ariketak egin behar. Muskulu kontrajarriak edo bi gorputz atal erabat desberdinak egin ditzakezu.
Beheko lerroa? Supersets aukera ezin hobea da aldaketa bat prest badago.
Supersets motak
Harritu egingo zaizu zenbat aukera izan behar duzu supersetting orduan. Oinarrizko gainditzeko prestakuntza-metodo batzuk honakoak dira:
- Aurreztea Supersets. Bi muskulu talde bereko bi ariketa ditu. Lehenbiziko ariketa isolamenduaren mugimendua izaten ohi da, muskulu talde batetara bideratua, eta bigarrena muskuluak baino gehiagoko mugimendu konposatua da . Adibidez: Hanka luzapenak, zeinak quadsak direlako, squatak jarraituz. Quads nekatuta daude, baina squats (glutena, hamstrings eta barruko izterrak) erabiltzen diren beste muskuluak freskoak dira.
- Post-Agortzea Supersets. Aurretik agortu den kontrakoa da. Mugimendu konposatuarekin hasten zara eta jarraitu isolamenduaren ariketa. Adibidez: Bankuaren prentsa eta dumbbell euli jarraituz.
- Compound Superset: Prestakuntza modu gogorra da bi konposatu ariketa burutzen ari zarela, energia eta indarra areagotuz. Gogoratu, konposatuen ariketak muskulu-talde ugaritan lan egiten dutenak aldi berean. Adibidez: Squats eta lunges-ekin jarraitzen du.
- Isolamendua Supersets: Prestakuntza mota honetan, bi isolamendu ariketa konbinatzen dira eta horrek esan nahi du muskulu-talde bat eta bat baino gehiago joint eta muskuluak elkarrekin lan egiten ari dela. Adibidez: kable bidezko gurutzaketak jarraituz Dumbbells.
- Muscle Groups Taldeak: aurkako gihar taldeei zuzendutako bi ariketa egiten dituzunean, muskuluak muskulu kontra egiten duen bitartean atseden hartzen du. Atzera eta bularra, biceps eta triceps, hamstrings eta quadriceps, adibidez, bikotea dezakezu. Adibidez: Biceps kizkurrak eta triceps jaurtiketak ondoren .
- Sarggered Supersets: Harrigarrian, multzoen arteko muskulu desberdineko ariketa bat egiten duzu. Esate baterako, bularretako prentsak egin eta, berriz, atseden hartzen ari zarenean, txahalen edo taulen multzo bat egin ezazu bularretako hurrengo prentsaurrekoan aurretik. Horrek denbora aurrezten du, muskulu-talde txikiagoak lantzeko aukera ematen duten bitartean gainerakoek gainerakoak izan ditzakete. Aukeratu eskuineko ariketak, eta bihotz-maila altxatuta mantendu dezakezu, kaloria gehiago erretzen lagunduko dizun. Esate baterako, saiatu bularretako prentsa bat, squat jauziak eta ondoren beste bularretako prentsak.
- Tri-Sets: Superset bat bezalakoa da, hiru baino gehiago egiten ez badituzu bi baino. Saiatu pushups multzo bat, bularretako prentsak eta bularrean, eta benetan sentitzen duzu.
- KARDIO ETA INDARKERIA Supersets: supersetting beste aukera bat indar ariketa batekin kardio ariketa bat lotzea dakar. Horiek elkarrekin modu jakin batean intentsitatea gehitzeko zure workouts, zure muskuluak gainkargatuz eta indartzeko eta hazten indartuz behartuz. Emaitza hobeak lortzeko, saiatu bi muskuluak beraien ariketak egiteko. Adibidez:
- Stairmaster-ek edo muskuluen bukaerako helburuak lortzen ditu, zehazki kuadak, beraz, parekatzen duten indarrak mugitzen dira, hala nola squats, lunges edo urratsei dagokienez.
- Txirrindulariak nahiko apur bat erabiltzen du quads, hankak luzatzeko edo hankako prentsekin aritzeko.
- Treadmill gorputz-gorputz txikiagoetara zuzendutako helburuak dira, baina beste kardiobaskularrak baino gehiago adductors (edo barne izterrean muskuluak) dakar. Demagun hau itsatsi egiten duen mugimenduarekin, esate baterako, esterilizazioko plakak .
- Helburu eliptikoek glutena muskuluak pixka bat egiten dute eta, horrela, squats edo beste glute-ariketa batzuekin lotu.
Ohiko bizimoduak nola erabil ditzakezun jakiteko, zure workoutsak nola aldatu ditzakezu interesatzen bazaizu eta zure gorputza modu berri eta ezberdinetan erronka dezakezu.