Egunean eseri ohi bazara, glute ahulak, hamstrings estuak eta hip flexore estuak izan ditzakezu. Erabil ezazu glute aktibazio programa hau ariketa zehar zure bizkarrerako tiro egokia lortzeko.
Zure glutenen parte-hartze egokia ahalik eta gehien aprobetxatzeko, egin oinarrizko glute aktibazio errutina zure berotze leheneko zatian, zure workoutsen aurretik edo denbora luzez eserita.
1 - Hip Flexor eta Psoas Stretch
Glute aktibazioko ariketak hasi aurretik, ziurtatu hip flexoreak lasai egotea. Erabili motela eta estatikoa hip flexor tarte hip flexors inhibitzeko, batez ere indartsua muskulu psoas laguntzeko, zure glutes tiro bitartean.
Do It Right
- Lurreratze posizio aurreratuan hasi eta zure bizkarreko belauna lurrera erortzen utzi.
- Sakatu aldakak aurrera eta behera solairura begira. Tarte bat, hip, gurutzeria eta izterretik zehar luzatu.
- Luzatu 20-30 segundo inguruko tartea, beste hanka askatu eta errepikatu.
- Tarte hau alda dezakezu zure malgutasun eta mugak kontuan hartuta, baina ziurtatu zure belauna aurrerantz mantentzeko edo zure orkatilan atzean ez duzula aurrean.
2 - Zubi Ariketa
Zubiaren ariketa lehen eta, oro har, zure glutena tiro egiteko modurik errazena da. Mugimendua txikia eta zuzenduta dago eta, beraz, motela eta zure glutena sentituko duzu "esnatu".
Do It Right
- Jarri bizkarrean eskuak zure aldeekin, zure belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Ziurtatu zure oinak belaun azpian daude.
- Estutu zure sabeleko eta buttock muskuluak.
- Goratu zure aldakak gora lerro zuzen bat sortzeko zure belaunetatik sorbaldetara.
- Squeeze your core eta saiatu sabela botoia zure bizkarrezurrera itzultzeko. Helburua zure sorbaldetatik lerro zuzen bat mantentzeko zure belaunetaraino mantentzea da eta 20 eta 30 segundotan mantendu.
Zure aldakak erortzen edo jaregiten badituzu, beheko solairura itzuli.
Ziurtatu glutesak gogor kontratatzea eta hamstrings lauak lasaitzea. Eskua hamstringsetan jarri behar duzu lo egiteko.
Behar duzu zubiaren posizioa eusten hasita zenbait segundoz zure indarra eraiki duzunean. Hobea da posizio egokia epe laburrean jartzea posizio okerragoan baino.
3 - Quadruped Hip Extension
Zure glutenak esnatzeko, erabili hip luzapenaren ariketa. Glutena isolatzeko eta hamstringaren inplikazioa murrizteko, hip-luzapena quadrupedeko posizioan egitea da, joera erorketea baino (aurpegia behera).
Do It Right
- Irteeran quadruped posizioan (eskuak eta belaunak).
- Estutu zure kutxa eta zure abs kontratatu bizkarrezurra egonkortzeko.
- Ezkerreko glutena kontratatzea. Eskua zure glutean jarri behar duzu kontratuak egoteko.
- Ezkerreko hanka altxatu pixkanaka gora eta behera 90 graduko bihurgune bat belaunean.
- Ezkerreko izterrak ia lurrean paralelo egon behar du.
- Laster hasierako posiziora jaistea eta errepikatzea 10 reps per side.
- Ariketa honen intentsitatea handitzeko, jarri belauna atzean dumbbell txiki bat edo orkatilan pisua gehitzeko.
4 - Bakar Leg Zubiko Ariketa
Oinarrizko zubiaren ariketa nagusitu ondoren, hanka bakarreko zubi ariketa mugitzeko prest zaude.
Do It Right
- Jarri bizkarrean zure belaunak tolestuta eta zure oinak belaun azpian daude.
- Estutu zure sabeleko eta buttock muskuluak eta poliki-poliki altxatu zure aldakak gora lerro zuzen bat sortzeko zure belaunak sorbaldetan.
- Pixkanaka hanka bat altxatu eta luzatu zure pelbisa altxatuta eta maila mantenduz. Zure aldakak erortzen edo jaregiten badituzu, hanka itzuli lurrean eta hanka zubi bikoitza egin ezazu indartsuago bihurtu arte.
- Mantendu posizioan 10 segundotan eta beherago. Errepikatu kontrako hankarekin.
Ziurtatu maila aldakorrak mantentzeko ariketa osoan zehar. Hobea da posizio egokia epe laburrean jartzea posizio okerragoan baino.
Posizio hori ezin baduzu eduki, oinarrizko Zubiaren Ariketara itzuli indarra eraikitzeko eta hanka bakarreko zubira joateko.
Indartsuago eginez gero, jarrera luzeagoa eduki dezakezu edo igogailutik gora jasotako 10 errebete eta albo bakoitzean jaisten zarenean.
5 - Hipertentsioaren hipertentsioa (Clam Exercise)
Glutearen aktibazioari buruzko lehenengo hiru ariketak gluteus maximus-a, hip-luzapenean zehar garatzen diren lehenbiziko xedeak zehazki. Hurrengo ariketak gluteus medius, hip-abduction eta biraketa zehar suteak helburuak helburuak. Glute medius isolatzeko, erabili clam ariketa.
Do It Right
- Zure aldamenean etzanda dagoen bitartean, mantendu bi belaunak tolestuta eta aldakak 30 graduetaraino mugitu.
- Zure heels ukitu eta pelbisa oraindik mantendu bitartean, ireki zure belaunak zure glute medius kontratatuz. Mugimendu motela, txikia eta zuzendua da.
- Jarri zure eskua zure gluteus medius-en (behean eta atzean zure hip) mugimenduan tiro dagoela ziurtatzeko.
- Errepikatu mugimendua poliki-poliki 10 eta 15 aldiz eta aldatu aldeak.