Zubi Ariketak Core Egonkortasuna eraikitzen du
Zubiaren ariketa gluteus (butt) muskuluak eta hamstrings (izterrean) isolatzeko eta indartzeko modu bikaina da. Ariketa hau behar bezala egiten baduzu, sabeleko muskuluak eta atzera eta hip muskuluak xurgatzen dituen core egonkortasuna eta indarra ere erabiliko duzu. Hip goratzeko moduan ere ezaguna da.
Zubiaren ariketa basea eta bizkarrezuraren egonkortzea hobetzeko oinarrizko errehabilitazio-lana da.
Ariketa seguruan ariketa seguruak izateko jotzen da. Egun osoan eserita egoten bazara, jende askok lan sedentarioarekin egiten duen bezala, zure ondorengo katea esnatzean postura laguntzen du. Gainera, beroketa ariketa ona da.
Muskuluak lan egin
Xede muskuluak erein espinaireak dira, zure bizkarrerako luzera eskumuturrean eginda. Baina ariketa hori katearen egonkortzaileek luzatzen eta egiten dute lanean, hip-abductors, gluteus maximus eta hamstrings barne. Zubiaren kontrako egonkortzaileak rectus abdominis eta obliques dira. Nahiz eta kuadrizepoak egonkortasuna mantenduko dute.
Zer behar duzu
Ariketa hau gainazal gogorrean baino gehiagotan jarri nahi duzu. Ez dago zubiarentzat beharrezkoa den ekiporik, nahiz eta aurrerapen gisa ariketa banda bat, dumbbell edo ariketa baloi gehi ditzakezu zailtasuna handitzeko.
Nola egin Zubi Ariketa
- Jarri bizkarrean eskuak zure aldeekin, zure belaunak tolestuta eta oinak lurrean.
- Ziurtatu zure oinak belaun azpian daude.
- Estutu zure sabeleko eta buttock muskuluak.
- Goratu zure aldakak lerro zuzen bat sortzeko, belaunetatik sorbaldetatik.
- Squeeze your core eta saiatu sabela botoia zure bizkarrezurrera itzultzeko.
- Zure aldakak erortzen edo jaregiten badituzu, beheko solairura itzuli.
- Helburua zure sorbaldetatik lerro zuzen bat mantentzeko zure belaunetaraino mantentzea da eta 20 eta 30 segundotan mantendu. Behar duzu zubiaren posizioa eusten hasita zenbait segundoz zure indarra eraiki duzunean. Hobea da posizio egokia epe laburrean jartzea posizio okerragoan baino.
- Helburua 10 errepikapen eta bi multzo.
Zubiaren aholkuak
- Saihestu zure aldakak gehiegi altxatzen, zure beheko bizkarra hiperesten. Zure abdominals arduratzen mantentzen baduzu, ez duzu zure bizkarra gehiegi bota.
- Belauneko ondoeza edo zailtasuna belauna okertuz gero 90 gradu badaukazu, oinak gehiago jarri ahal izango dituzu zubira hasteko.
- Ezin baduzu zure aldakak pixka bat gehiago altxatu hasieran, oraindik ere ona da. Besterik gabe, hazbeteko batzuk altxatu muskuluak aktibatzeko. Zubia egiten jarraitzen duzun bitartean, indar gehiago lortuko duzu eta gehiago igoko.
Progresioa eta Aldakuntzak
Oinarrizko zubiaren ariketa oso erraz aurkitzen baduzu, aldakuntzetara joateko aukera izango duzu:
- Hanka bakarreko zubia .
- Zubi zantzua zure aldaketan zehar dumbbell bat edo betegarria pisatzen duen bitartean.
- Banded zubia esku bakoitzean antolatutako ariketa banda bat erabiliz eta zure aldakak zeharkatuz erresistentzia emateko.
- Zubi altuera: jarri zure oinak medikuntza baloi batean edo ariketa-baloi batean.