Ariketa erronka baterako prest? Kardio indarraren erronka hau besterik ez da: ziklo osoko intentsitate handiko zirkuituak , zure gorputz osoko hodi guztietan lan egiten duten bitartean, aparteko kaloria erretzen laguntzen duten bitartean.
Zirkuitu bakoitzak intentsitate handiko kardio eta indarra mugitzen du, eta horietako askok konposatu ariketak dira, goiko, beheko eta nuklearren muskuluak xede duena. Emaitza hobeak lortzeko, azkar mugitu egingo zara mugimendu batetik bestera, beraz entrenamenduak praktikatu entrenamenduaren aurretik zure inprimakia ona dela ziurtatzeko .
Entrenamendu hau hobe da lesioetatik doako prestakuntzako bitarteko eta aurreratu osasuntsuentzat.
Ekipamenduak behar dira
Hainbat dumbbells pisutsuak, BOSU oreka entrenatzaile (ordezko gisa urrats bat erabil dezakezu), medikuntza baloi bat eta erresistentzia banda bat.
Entrenamendu aholkuak
- Hasi 5 eta 10 minutu bitarteko kardio argi eta moderatua berotzeko
- Egin zirkuitu bakoitza, ariketa bat, 1-2 zirkuituaren ondoren, zirkuituen artean 60 segundo irauten duen bitartean
- Aldatu zure fitness maila kontuan hartuta, baina saiatu erronka pisuak erabili ahal duzunean.
- Zure intentsitatea kontrolatu eta 4-8 mailako 4-6 mailari eustea.
Zirkuitua 1 - BOSUko Toe Taps
BOSU , pauso edo plataforma baten atzean ipini eta ukipenaren goiko puntua ukitu. Salto egin, airean oinak piztuz ezkerreko behatzaren gainean ukitzeko. Jarraitu, ahalik eta azkarren.
Joan 30-60 segundotan.
Burugabeko prentsa batekin squat
Hasi konbinazioa zure oinak hip-distantzien gainetik. Argi pisu ertainak sorbalden gainetik, ahalik eta gutxien okupatuta, behatzak atzean eta belaunak mantenduz. Besaulkian estuak bultzaka bultzaka bultzaka.
Errepikatu 16 errepikari.
Deadlift Combo
Mantendu pisuak izterrak aurrean eta aldakak deadlift bat sartu. Shins edo behatzak gertu pisuak dituzten, belaunak okertu, bizkarra zuzen eta aldakak atzera mantenduz. Zure gorputz atala 45 graduko angelu bat izan behar da, aldakak atzera eta abs arduratzen. Glutena zutik jarri.
12 errepikari errepikatu.
Pushups Medikuntza Ball batekin
Bultzaketan posizioa sartu (errazagoa) edo behatzak (zailagoa). Jarri esku bat medikuntza baloi batean eta beste bat lurrean gorde. Beheratu pushup batean , sakatu babeskopia gora eta zuloa solairuan zehar bestera mugitu beste pushup batera. Jarraitu baloia aurrera eta aurrera pushup bakoitzean.
12 errepikari errepikatu.
Buruak Squat
Luzera ertaineko pisuak edukiz zabalduz. Hartu eskuineko besoa gora, ezkerreko besoa hanken artean zintzilikatzeko. Esku eskuineko besoari begira (aukerakoa) squat bat txikiagoa da izterrak solairuan paraleloak diren arte. Sakatu babeskopia, besoa mantenduz.
Joan alde bakoitzean 30 segundotan.
Minutu bat falta da eta zirkuitu hau errepikatu edo hurrengo zirkuituan mugitu.
Zirkuitua 2 - Jumping Jacks
Oinak altxatu besoak altxatzen diren bitartean. Joan oinak berriro elkarrekin, besoak estutuz. Errepikatu, mugitu ahalik eta azkarren.
Errepikatu 60 segundotan.
Side Lunge With Upright Row
Egin urrats luzea eskuinera alboko lungean. Orpoa sartu zapaldu zaitez oinak elkarrekin itzuli ahala. Lerro errenkada bat egin, ukondoak gora sorbaldan jarri eta alboko luncha errepikatu ezkerreko aldean. 12 errepikarientzako serie osoa errepikatu.
12 aldiz errepikatu errepikatu (esku bat eskuinera eta ezkerrera).
Alboko alboko irristakorra
Jarri paper-platera edo ezkerreko oinean ezker hegaleko diskoa eta ezkerreko heavy-pisua eduki. Mantendu pisua eskuin hankan eta belauna makurtu ezkerreko oina alde batera irristatzen duzunean, ezkerreko hanka zuzen mantenduz. Push back up, ezkerreko oina irristatzen zaudenean.
12 errepikari errepikatu eta aldatu aldeak.
Renegade Row
Plank posizioan hasten da, bi pisu gako eta oinetan (gogorragoa) edo belaunak (aldaketak) atseden hartzen. Posizio hau mantenduz eta aldakak karratu solairuan mantenduz, eskuineko besoa altxa lerro batean. Murriztu pisua eta beste errenkada errepikatu. Jarraitu, alboetan txandakatuz plank posizioa mantentzen duzun bitartean.
Errepikatu 60 segundotan.
Wood Chop
Erantsi erresistentzia banda lurrean hurbil dagoen objektu sendo bati. Eutsi beste muturra eta gutxira tentsioa gehitu nahi baduzu. Besoak zuzenean mantentzea, gorputza biratu eta besoak diagonaletan estutu, abs estutu arte. Oinetan piztu eta aldakak eta belaunak txandaka biratu. Biratu atzera eta errepikatu.
Errepikatu 16 erreproduzitzaile eta aldatzeko alboetan.
Minutu bat falta da eta zirkuitu hau errepikatu edo hurrengo zirkuituan mugitu.
Zirkuitua 3 - Top BOSU gainean
Kupulan eskuineko oina hasten da eta squat batean jaistea. Azkar goian zehar salto egin, beste aldean okertu batean lurreratzea. Jarraitu kupula gainean eta aurrera, intentsitate handiagoa lortzeko.
Errepikatu 60 segundotan.
Goblet Squat With Biraketa
Mantendu pisu astuna edo kettlebell bat (aukerakoa) bularrean bi eskuetan. Behean squat sakona sartu, ukondoak izterrak barruan sartu. Zutik, pisua hartu eta eskuinera biratu, bi oinetan pibota. Beheratu eta errepikatu.
60 segundoz errepikatu, aldeak txandakatuz.
Split Squat With Biraketa
3 inguru BOSU edo pauso baten aurrean jarri eta goiko eskuineko oina jarri, besoak alboetara. Lortzen duzun bitartean, biratu ezazu atzealdea, eskuinaldean ezkerreko eta ezkerreko besoaren eskuin aldera begira. Biratu atzera hasteko eta zutik.
Errepikatu 12 alditan errepidean.
Hammer Kizkurretarako Squat zabala
Zabaldu hankak, behatzak angelu txikitan, esku bakoitzean pisuak palmondoak bata bestearekin begira daude. Beheratu squat batean, baxua joan ahal izango duzu, belaunak behatzak lerroan mantenduz. Sakatu heels zutik, pisuak curling mailu curl batean zehar bitartean. Beheratu eta errepikatu.
Errepikatu 60 segundotan.
Static Lunge Birazioarekin
Leku posizio batean hasten da, eskuineko hanka aurrera ezkerreko hanka atzera. Medikuntza baloi bat eduki besoak zuzenean. Beheko gorputz egonkorra mantentzea, gorputzetik biratu eta besoak gorputzetik eskuinera eramateko. Itzuli erdira eta orain ezkerrera, motela eta kontrolatua mantentzea.
Errepikatu hanka bakoitzeko 8 reps.
Minutu bat falta da eta zirkuitu hau errepikatu edo hurrengo zirkuituan mugitu.
Zirkuitua 4 - Burpee Squat
Squat eta jarri eskuak solairuan, oinak bi aldeetan. Salto egin edo zapaldu oinak zuritu, aldakak behera eta gorputz zuzen mantenduz. Salto oinak atzera eta zutik, belaunak tolestuta okertuta, armak gora eta gorputz armatuan.
Errepikatu 30-60 segundotan.
Medikuntza Ball Belaun Pulls
Medikuntzako baloi bat eduki ezazu paperezko plaka edo ezkerreko behatzaren azpian disko jaurtitzailearekin . Eutsi pisua ezkerreko hanka ezkerrera irristatuz, eskuineko belauna okertuz. Ekarri baloia berriro ezkerreko hanka ezkerrera irristatuz, eskuineko belauna okertuz denbora guztian.
Errepikatu 16 errepide alde bakoitzean.
Ezpainak Hanka luzapenak dituztenak
Urratsa edo aulkia eseri, izterrak ondoan eskuak, belaunak tolestuta. Urratsa zapaldu eta ukondoak makurtu. Prestatzen duzun bitartean, eskuineko hanka luzatu, ezkerreko eskuko puntura heldu arte. Behera eta errepikatu beste aldean, alboetan txandakatuz.
Errepikatu 30-60 segundotan.
Spiderman Plank
Plank posizioan hasten da, eskuak eta behatzak, atzeko planoak eta abs braced. Ezkerreko hanka altxatu eta belauna okertu, ezkerreko ukondoa jarriz. Joan hasierara eta errepikatu beste aldean.
Errepikatu 30-60 segundotan /
Minutu bat falta da eta zirkuitu hau errepikatu edo hurrengo zirkuituan mugitu.