Hamstring lesioak ez dira beti esan hamstrings estuak dituzula eta gehiago luzatzea. Kasu askotan, hamstring estuak hip flexors estuak eta gluten ahulak adieraz ditzakete (ipurdia muskuluak).
Mugimendu mugimendu laburrak egiteko bi ariketa sinpleak burutuz gero, hamstringen lesioa arriskua gutxitu beharko duzu kiroletan zehar. Bi ariketa hauek, hip flexoreak eta bat glutena egitekoak, berotu daitezke.
Korrika egitea eskatzen duten kiroletan parte hartzen baduzu, azelerazio bizkorra edo noranzkoa aldatzea, kontuan hartu bi ariketa hau zure aurreko jokoaren errutina.
1 - Twist batekin Lunge
Hip flexoreak estutu egiten dute glutena inhibitzeko, hamstringsek gogorragoa egiten baitute. Mugimenduaren aurreproiektu hau burutzea zure entrenamenduaren aurretik hip flexors luzatzen lagun dezake, mugimendu sorta osoa mugitu ahal dezaten, beraz, glutenek lana egin dezakete.
- Urratsera atzera ezkerreko oina lunge posizio batera.
- Estutu zure aldakak ezkerreko hip flexor aurrean duen tarte bat sentitzen duzun arte.
- Lokarri bihur ezazu goiko gorputzari eskuinera, ezkerreko eskua belaunean.
- Aukerakoa: eduki medikuntza- botoi txiki bat (irudian) goiko gorputz eta muskuluen aktibazioa handitzeko.
- Luze hip hip flexors bidez tarte handitua sentituko duzu.
- Egin zortzi errepidetik 10 errepidetik alde bakoitzean.
2 - Glute Bridge
Gluten sendoek hamstrings kargaren zama jasaten laguntzen dute, beraz, litekeena da tentsio gutxiago izatea. Glute zubia glutenak aktibatzeko modu sinple bat da, ariketa fisikoa egiten duelako.
- Hasi behera belaunak tolestuta eta oinak lurrean laua.
- Estutu zure abs eta glutes mugitu aurretik.
- Zure glutenak kontratatuz, altxatu zure aldakak gora eta lerro zuzen bat osatzen belaunetatik sorbaldetatik.
- Zure glutenak estutu nahi dituzu?
- Eutsi posizioa hiru edo bost segundoz.
- Egin zortzi erreleetatik 10 igogailuen artean.