Hip flexors eta psoas muskuluak luzatzeko erabiltzen diren hainbat ariketa daude. Hauek hasierako oinarrizko bi tarte dira. Biak dira lunge ariketa herrikoiaren aldaketak.
Estutu aurretik
Tarte hauei aurrea eman aurretik, berotu egiten da hotz muskulua estutu nahian. Berotzeko modu bikaina da, besteak beste, jumping jacks, saltatzen, alboko trebetasunak, leku exekutatzen, edo edonolako edozein kirol egiten duten edozein mugimendu dinamikoa.
Baina tarte horiek zure gorputzaren behealdeko erdia egiten denez, hobe da mugimenduak groin eta barne izterrean epel eta atseginak egiteko muskuluak aukeratzea.
Oinarrizkoa estutu
- Zure aurrean eskuineko aurrealdea eta ezkerrekoa zuzenean atzera joateko zatiketa banatu. Eskuineko belauna makurtu ezazu, 90 graduko angelu bat eginez. Hau jarri behar duzu aurrera lunge posizioa. Jarri zure esku zure belaunaren aurrera.
- Sakatu behera zure eskuekin eta aldakak aurrera mugitu zure hip, gurutzeria eta izterretik zure ezkerraldean dagoen tarte bat sentitu arte.
- Luze utzi 20-30 segundotan, luzatu eta beste hanka errepikatu.
Estutu aurreratuak (Ikusi argazkia)
- Lurreranzko posizio aurreratuan hasi, lehengo 1. urratsean azaldu bezala eta atzeko belauna lurrera erortzeko.
- Jarri eskuak aurrera egiteko hanka batean. Zure balantzea egonkorra dela sentitzen baduzu, altxa zure besoak eta eskuak zure buru gainean jarri eta begiratu.
- Sakatu aldakak aurrera eta behera solairura begira. Torso, hip, gurutzeria eta izterretik zehar tarte bat sentitu behar duzu.
- Luze utzi 20-30 segundotan, luzatu eta beste hanka errepikatu.
Tarte horietako edozein alda dezakezu zure anatomian, malgutasunean eta mugetan oinarrituta.
Ziurtatu aurrera zure belauna zure orkatila baino gehiago edo atzean, eta ez zure orkatilan aurrean.
Inprimaki egokiarentzako aholkuak
Kirolak eta jarduerak egiten zaituztenean ere zauritzen baduzu, minik egin ere egin dezakezu neurri batzuk hartu ez badituzu. Dagoeneko aipatu den zerbait berotu egiten da gutxienez 5 minutuz jarduera dinamikoa eginez. Beste batzuk honakoak dira:
- Ez errebote. Hau joera eta muskuluak txertatzeko puntuak alboratu ditzakezu, zer egin nahi duzun, muskulua luzatzen baita. Gainera, erreboteak malko txikiak sor ditzake muskuluan, eta zizailen ehunen forma sendatzen dute, muskuluak zorrotzagoak eta malguak izan ditzaten. Funtsean, erreboteak hypermobile artikulazioak eta muskulu-desorekak ekar ditzake. Horren ordez, erabili mugimendu motelak eta leunak tarte bat egitean.
- Ez sakatu behera indar handiz. Erreboteak bezala, nahigabeko presioa jartzen du tendoietan, ligamentutan eta txertatze-puntutan; beraz, lesio gehiagorik edo gehiegikeriaz egiten duzu.
- Ez ezazu arnasa luzatu. Yoga-tik ezer ikasi dugu, arnasa sakonago zabaltzen lagunduko dizugu. Inhale atsedena eta exhale gisa hasieran lana egiten duzun bezala.