Treadmill osasun klubeko ariketa ekipamenduen pieza ezagunenetakoa da. Ez da ekipamendu erabilgarririk erabiliko, ordea, ariketa askok gaizki erabiltzen dute. Treadmill nola erabili ikasteko behar bezala entrenamendu seguru eta eraginkorra lortzen lagunduko dizu.
Talde Treadmill Kontrol Panelarekin Famili
Zure gimnasioan entrenatzaile baten oinarrizko instrukzioa eskatu edo makinaren kontsolan argibideak irakurri aurretik piztu.
Treadmills gehienek ezaugarri berberak dituzte, aurrez ezarritako edo eskuzko entrenamenduen aukeraketak barne, botoiak hasteko eta geldiarazteko, abiadura eta doitze egokiak eta gorputz pisuaren sarrera.
Ezagutu segurtasun ezaugarriak
Argibide zein larrialdi switch off dago eta probatu. Normalean, makina kontsolaren erdian gorri handi bat da.
Eskuratu heldulekua nola azkar doa
Treadmill lehen aldiz salto egin aurretik, treadmill stand zure oinak aldean errailen (ez gerriko) makina hasteko aurretik. Aukeratu eskuzko programa bat eta gerrikoaren abiadura handitu 2-3 MPH inguru hasteko.
Hasi pixkanaka
Treadmill-ean oinez hasteko, hasiera batean hasiberrientzat errazagoa da eskumatara eramateko eta gerrikoan oin bat jartzea eta "jarraitu" makina erritmora. Erritmoa eroso sentitzen zarenean, gerrikoan zapaldu, eskuzabalen joan eta normalean ibiltzea.
Lortzeko oinez
Hasi erritmo eroso motelean oinez, esate baterako 2 MPH.
Mantendu burua gora eta gerriko erdian (ez urrunegi edo atzera).
Aurkitu erosoa erritmoa
Aurkitu zure abiadura oinez erosoa. Berotu minutu gutxiren buruan erritmoa handitu baino lehen.
Aukeratu programa bat
Prestaketa programa bat aukeratzen baduzu, makinak berotu, ariketa eta hozteko fase guztiak hartuko ditu.
Hasiberri batek makina erosoan egiteko modu bikaina da.
Saiatu Jogging eta Running
Oinez eroso eginda, jogging-a hasi eta treadmill-ean abiarazi dezakezu. Praktika batzuk hartzen ditu. Mugikorreko treadmill bat ateratzea eta desagerraraztea lehen aldiz apur bat zorabiatuta sentitzea komeni da, beraz, ustekabeko sentsazio horri aurre egiteko.
Behin erosoa zarenean, ez ezazu eutsi
Akatsik handiena treadmill erabiltzaileei egiten ari da eskuak kudeatzen oinez edo martxan bitartean. Treadmill hartzeari dagokionez, ariketak egiteko arazo ugari sortzen ditu, besteak beste:
- Ariketa intentsitate txikia (gutxiago kaloriak erretzea eta aire girotuko prestazio aerobikoak murriztea)
- Postura konprometitua eta gorputzaren mekanika
- Muskulu-tentsio arriskua handitzea
- Koordinazio eta oreka murriztua
- Propriozeinua murriztu (zentzurik naturaltasunez eta espazioan posizioa doitzeko)
Erabili malda
Zure ariketa-ahalegina handitzeko joera handiagoa handitu dezakezu zure erritmoa handitu gabe. Baina, berriro ere, ez duzu eskuan ukitu. Treadmill makurtuta dagoen bitartean, gorputz-posizio gehiago arriskutsua sortzen du. Noiz galtzen den aldapa bat dugu, naturalean okertu belaunak eta zure gorputz apur bat aurrera apur gisa; eskailera mekaniko batean eskuzapietak egiten dituztela benetan zure gorputza atzera makurtzen du.
Stop the Treadmill
Modu treadmill bat geldiarazteko modu batzuk daude:
Lehenengo bi metodoak gomendatzen dira hasiberrientzako treadmill erabiltzaileentzat; Azken metodoak koordinazio eta praktika batzuk hartzen ditu.
- Abiadura txikitu (kontrol panelarekin) gerrikoa gelditu arte.
- Hit stop gorriaren botoi handiak, azkar abiadura murrizten duena.
- Mantendu, alboetan urratsera eta makina itzali.
Iturria:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "Oxigenoaren erabileraren euskarriaren euskarriaren eragina estaldurreko treadmill ariketa zehar". J Cardiopulm Rehabil. 2006 Nov-Dec; 26 (6): 391-4.