Gorputz osoko azken joera bat eta entrenamendu ekipamendu eramangarria disko irristakorretako (edo hegazkinez) diskoak dira. Eta modan jartzen badira ere, disko irristakorra entrenamendu tresna serio eraginkorra da kirolarien prestakuntza maila guztietan kirolarientzat. Tableroak merkeak, eramangarriak eta entrenamendu erronka bat eskaintzen ditu, indarra eta egonkortasuna eraikitzen dituena, eta erresistentzia , malgutasuna eta baita lesioa errehabilitazioan ere erabil daiteke.
Zer dira Ariketa Disko Labaindunak?
Disko biribildu txiki eta lauak hauek dira zure eskuak edo oinak eta solairua arteko azalera irristakorra sortzeko. Horrela, besoak edo hankak altxatu baino gorputz pisu ariketak baino gehiago, zure eskuak eta oinak lurrean zehar irristatzen dira zure pisu osoa jasaten duzun bitartean.
Frisbee baten tamainari buruz, irristatzaileak bi aldeetako diskoak dira (alde batetik, plastiko gogorra eta beste ehuna, edo bi aldeak, mihisezko material estalduraz sendoak), zoru mota desberdinetan jarduteko aukera ematen dutenak. Mantendu albo leuna alboan errazago irristatzeko, eta oihalaren gainazalaren gainazal gogorragoa zintzilikatzeko, esaterako, egurra edo teila.
Zure helburuen eta burutzen dituzun ariketen arabera, zure gorputz-pisua eta graduatzaileak erabili ditzakezu, intentsitate handiko kardiobaskularrak edo tarte-entrenamenduak lortzeko edo indarra eraikitzeko, muskulu-talde espezifikoak zuzenduz. Hain txikiak, trinkoak eta arinak direlako, etxean erabiltzeko edo bidaia-entrenamenduetarako aproposa dira. Gutxi gorabehera $ 20 edo gutxiagorentzako multzo bat, hasiera-ariketa ekipamenduen zerrenda gain bikaina eta opari bikaina egiten dute.
Zer dira disko irristakorrak erabiltzearen abantailak?
Ariketa-graduatzaileak oso erabilgarriak dira etxeko entrenamenduetarako, txikiak eta eramangarriak direlako. Hainbat ariketa ere egin daitezke.
Koadro txikiagoek entrenamendu txikia eskaintzen dute eta junturak errazak dira eta, beraz, fisioterapia zehar preseratzen dira kirolariak nahi dutenean fitness mantentzeko, lesio batetik berreskuratzen diren bitartean.
Mugimenduaren barruti osoan ezegonkorra (irristakorra) duenez, mekanismoek gorputz-ariketa fisikoa baino ez dute funtzionatzen. Posizio batetik bestera irristatzeko, muskuluen etengabeko tentsioa mantendu behar duzu, bai higidura motzak eta egonkortzaileak, mugimendu sorta osoan zehar irristakorra den azaleran. Zure eskuak edo oinak mugitzen ari zaren ala ez, gihar kontzentriko eta eszentrikoen kontrakzioak egingo dituzu ia mugimendu guztietan. Barrabilak erabiltzea oreka hobetzeko modu erabilgarri bat ere izan daiteke.
Gehienezko gorputz entrenamendurako 5 graduko ariketak
Core sliders erabiliz egin ditzakezun ariketa kopurua zure sormena baino ez da mugatzen, baina zure buckren bang handiena eskaintzen duten bost mugimenduak indarra eta egonkortasuna eraikitzen dira buru-behatzetik.
Diskoaren irristaketa entrenamendu aholkuak
- Hasi ariketa fisikoarekin gorputz osoko gorputzera berotzeko epea , edo ariketa motel, leun eta kontrolatuaren lehen diskoko ariketa batzuk burutzea zure tempo eta intentsitatea handitu aurretik.
- Egin ariketa bakoitza mugimendu sorta osoan, ahalegin leun eta kontrolatuarekin.
- Ariketa bakoitza 30 eta 60 segundu bitartean egin dezakezu zure fitness maila kontuan hartuta.
- Zirkuitu osoa errepikatu 3 eta 5 errondako guztira, edo denbora tarte jakin baterako.
- Ariketa bakoitzaren iraupena eta intentsitatea areagotu egiten da zure fitness maila handitzen delako.
- Gainerakoan ezin baduzu zure inprimakia mantendu eta zure mugimenduekin mozorrotu.
1 - Mendiko eskalatzailea
Mendiko eskalatzaile ariketa bat da gorputz osoko gorputz osoko intentsitate handiko ariketa bat, gehienetan boot camp entrenamenduetan aurkitzen dena. Aldi berean, hegodun diskoak mugimenduari gehitzen dio mendiko eskalatzaile ariketa estandarrarekin maila berrian, hanka bakoitzaren mugimendu irristakorrean etengabeko konpromisoa gehitzen baitu eta hankak jauzi egin eta atzera egiten duen eragina ezabatuz.
Plank goi mailako posizioan hasten zara, oinak bi lerrotan. Biratu eskuineko belauna zure bularrean, zure aldakak baxua mantenduz. Push belauna atzera eta errepikatu beste aldean. Intentsitatea handitu dezakezu mugimenduaren abiadura handituz.
2 - Mendialdeko eskalatzaile zabala
Mendiko eskalatzaile alternatibo gisa, mendiko eskalatzaile zabala egin dezakezu. Ariketa honek zure core eta zure aldakak irekiko ditu. Aukeratu ariketa bat edo bestea zirkuituan zehar mugitzen zaren bakoitzean.
Plank posizioan hasiko da oinetakoekin, hegodun diskoetan. Zure aldakak baxua mantentzea, tira eskuineko hanka eskuineko besotik kanpo korrikalariaren lungean. Joan hanka eskuinera hasierako plank posizioan. Errepikatu ezker hankarekin.
3 - Belaun Tuck
Belauneko tutuek zure gluten, nukleo eta hip flexore funtzionatzen dute. Plank goi mailako posizioan hasten zara, oinak bi lerrotan. Mantendu zure aldakak maila eta belaun belaunikatu zure bularrean ukitzeko, zure oinak mantenduz graduatzaileak. Mantendu zure core estua eta zure oinak berriro zure jatorrizko plank posizioa sartu.
4 - Hanka bakarreko kurbatua zubitik
Xehatu zure hamstrings eta glutes mugimendu honekin. Zure bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta bi oinak irristakorrekin. Igurtzi zure aldakak zubi posizio batean, glutena eta hamstrings lotuz. Zure aldakak maila mantenduz, oinez aurrera mugitu, zure glutatik urrun, eta tira itzazu oinera berriro. Beste oinez errepikatu eta alboetan zehar aldatzen jarraitu. Intentsitatea edo ariketa hau handitzeko, bi hankak kurbatu elkarrekin.
5 - Side (Lateral) Lunge
Hasi eskuineko oina zutik ezkerreko botoian eta ezkerreko oina lurrean, oinak sorbaldaren zabalera gain. Zure zutik hanka jartzea eta oreka biltzea, hanka bakarreko posizioan sartzen zarenean, eskuineko eskuineko oina eskuineko aldean. Pull zure eskuineko oina leunki atzera zure bidean zutik posizio gisa itzultzen duzun bezala. Egin 5 lunges zure eskuineko hankarekin, ondoren beste aldera aldatzeko eta errepikatu ezkerreko irristagaitzarekin. Aldatu eta berriz errepikatu nekea.
6 - Push Up irristakorra
Aldatu pushup-ak zure goiko gorputz osoa funtzionatzen du. Plank goi mailako posizioan hasi zure eskuetan diskoak eta zure oinak hip-zabalera gain. Beheratu pushup bat zure eskuineko eskua alde batera irristatuz, zure core arduratzen mantenduz eta zure aldakak maila. Errepikatu pushup zure ezkerreko eskua irristatuz eta jarraitu, aldeak txandakatuz.