Arerioari buruzko gauza handienetako bat da, ez bakarrik zure prestakuntza-lanak lortzen dituzula, irabaziak datozen ... hau da, ariketa egokia egiten ari bazara.
Sari hori zer deritzozun deitzen diogu, baita post-ariketa-oxigenoaren kontsumoa (EPOC) ere. Beharrak oxigenoaren zenbatekoa adierazten du zure gorputzak entrenamenduaren ostean atsedena hartzen duenean.
Edo beste era batera esateko, zenbat kaloria zure gorputza erredurak aurretik bere ariketa prebentzio egoera aurretik da.
Ariketa gorputzean erantzun mota guztiak abiarazten ditu, zure metabolismoarekin hasita. Zure metabolismoa altxatzen da eta, intentsitate handiz egiten baduzu , denbora luzez mantentzen da.
Mekanismo fisiologiko ugari daude, oxigeno-dendak ordezkatzen dituzten erreakzio kimikoak, energia-dendak berritu eta gehiago. Zorionez, ez dugu ulertzen nola funtzionatzen duen aprobetxatzen.
Beheko lerroa? Gehiago ondorengoak sor ditzakezu, zenbat kaloria gehiago erre eta pisurik gehiago galtzen duzu.
Zer da EPOC buruz garrantzitsua da?
Bistan da entrenamendu baten ondoren eta ondoren kaloria gehiago erretzea ona da guretzat, baina azken urteotan askoz gehiago gertatu da. Adituen ustez, ondorenbeharrak obesitatearen aurkako gakoa izan liteke.
Ikasketa askoren bidez lortu dutenaren arabera, bizkortasunak ariketa fisikoaren gastu totalaren% 10 inguru sortzen du, hau da, ez da ezer isurtzen.
Ez hori bakarrik, baina entrenamendu bakoitzeko 80-100 kaloria ondorengoak 3 eta 6 kilo galdu ditzake urteko galera koipeetan. Modu batean, pisu gehiago galtzen ari da hori lortzeko.
Nola bizkortu gehiago
Galdera benetakoa da, nola sortzen duzu horren ondotik? Kardioari dagokionez, zure ondorengoak zehazten dituen faktore asko daude:
- Ariketa intentsitatea eta iraupena
- Zure entrenamenduaren egitura - Entrenamendu egonkorra baino baxuagoa
- Fitness maila
Betaurrekoari buruzko hainbat ikasketa aztertuz, adituek sukaldaririk handiena gertatzen da:
- Lan egiten duzunean, VO2 Max-ren% 75 inguru egiten duzu lan . VO2 Max-ek gehien erabiltzen duen oxigeno kopuruari egiten dio erreferentzia. Hau laborategiko ezarpenean neurtu ohi da. Laborategi bat ez dutenentzat, VO2 Max kalkulatzeko baliokideak erabil ditzakegu. % 75ek 8 maila honi buruz hautemandako trebakuntza eskalaren (RPE) baliokidea da. Hau lasterketak egiteko bezalako jarduerak izango lirateke, azkar erritmoa exekutatzen , edo soka saltoka. Ere kalkulagailua erabil dezakezu VO2 Max kalkulatzeko bihotz-tasaren arabera.
- Ariketa laburrak egiten dituzunean . Esate baterako, intentsitate handiko bi 20 minutuko entrenamenduak edo tarte-entrenamendua gehituz entrenamendu etengabea baino bizkorragoak izaten dira.
- Hasiberri zarenean . Newbies-ek bizkortasun handiagoa sortzen du mugimenduak gorputzera berriak baitira, hau da, kaloria gehiago gastatzea. Esperientziarik handienean, zure gorputza eraginkorragoa bihurtzen da eta, beraz, kaloria gutxiago sortzen du oro har.
The Afterburn for workouts onenak
Faktore hauei dagokienez, behean lau 25 minutuko entrenamendu desberdinekoak dira, bihotz-tarteen zona horretan, entrenamenduan zehar eta ondorengo kaloria gehiago erre ahal izango duzu.
Dute guztiek intentsitate handiko tartearen prestakuntza (HIIT) mota bat osatzen dute, hau da, ariketa modu aurreratuagoa. Inoiz ez baduzu egin HIIT, tarte moderatua entrenamendu entrenamenduarekin hasi eta poliki-poliki intentsitate maila handiagoetara moldatzen zara.
Gogoan izan HIIT entrenamenduak oso gorputzari uko egiteak, astean behin 1 edo 2 aldiz egin eta ziurtatu berreskuratzeko egun batzuk ematen dituzula, entrenamendu arinagoak, pisuak altxatuz edo ezer ez egiteagatik.
1. entrenamendua: Rolling Interval Treadmill entrenamendua
Hau postrea sortzeko sortutako entrenamendu ezin hobea da. Ideia intentsitate moderatua eta intentsitatea areagotzea da gogorra eta, ondoren, oso gogorra abiadura edo tanga erabiliz, errepikatuz hiru tarte desberdinetan.
Jarrai ezazu hautemandako ahalegina eta segmentu bakoitzaren doikuntzak aldatu egin behar dituzu RPE-rekin bat etortzeko. Beste era batera esanda, ez duzu (edo agian ezingo) entrenamendu osoarentzako abiadura edo tentsio berean egon.
| Ordua | Intentsitate / Abiadura | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Berotzeko, pixkanaka-pixkanaka abiadura eta / edo tentsioa areagotuz gero, intentsitate moderatua lortzeko. Hau oinarrizkoa da | 5. mailara lan egitea |
| 5 min | Hasierako lerroan hasieratik hasi eta minutu bakoitzeko 1-2 zatitan banatu | 8. maila lantzen |
| Rolling Tartea 1 - Tanga | ||
| 1 Min | Ertaina : handitu zure aldartea% 6ra, intentsitate moderatua lan egiteko aukera ematen duen erritmoa aukeratu | 5. maila |
| 1 Min | Handia : areagotu% 8raino, | 6-7 maila |
| 1 Min | Oso altua : areagotu% 10era jaistea, zure abiadura doitu oso intentsitatea mantentzeko | 7-9 maila |
| Rolling Tartea 2 - Abiadura | ||
| 1 Min | Ertaina : Ekarri zure tartea% 1era eta ezarri zure abiadura moderatzeko | 5. maila |
| 1 Min | Goi : intentsitate gogorretan lan egiteko abiadura areagotzeko, joera% 1ean geratzen da. | 7. maila |
| 1 Min | Oso altua : intentsitate are gogorragoa izan dadin abiadura areagotzea,% 1 jaistea. | 9. maila |
| Rolling Interval 3 - Inclin | ||
| 1 Min | Ertaina : Oinarrizkoa:% 6,5eko tartea, abiadura intentsitate ertainean | 5. maila |
| 1 Min | Goi : igoera% 8,5era, abiadura bera edo txikiagoa beharrezkoa izanez gero | 7. maila |
| 1 Min | Oso altua : igoera% 10,5era, abiadura bera edo txikiagoa | 9. maila |
| 5 min | Freskatu erritmo errazean | 4. maila |
| Entrenamendu denbora: 25 minutu | ||
2. entrenamendua: Tabata prestakuntza
Tabata prestakuntza HIITen forma da, bihotza ponpatzen duena lortzen duena. Ideia 20 segundotan ahalik eta gogor lan egitea da eta 10 segundotan soilik atseden hartu. 8 aldiz errepikatzen duzu guztira 4 minutuz.
Entrenamendu honek 4 bloke ditu eta Tabata bakoitzeko bi ariketa txandatuko dituzu. Ez duzu inolako ekiporik behar, nahiz eta tenporizadore bat erabili, Tabata Pro aplikazioak bezala, entrenamendua errazagoa izango da.
Warm Up Tabata - 4 minutu
- Puddlejumpers - Eskuinera pauso batera pauso batera pausatu eta besoak iristen. Orain ezkerrera pauso bat hartu eta lurrera ahalik eta txikiena ateratzen duzun bitartean.
- Straight Leg Kicks - Igogailua eskuineko hanka, belaunean bihurgune txikia mantenduz, hip maila edo handiagoa. Aldi berean, zirkulua eskuineko besoa inguruan eta behera, eskuineko behatza ukitzen saiatzen ari bazara (agian ez duzu ... ados). Beheratu eta errepikatu beste aldean, ahalik eta azkarren.
Ariketa bakoitzaren ordezkoa, 20 segundotan eginez eta 10 segundotan atseden hartzeko ariketen artean. Errepikatu seriea 4 aldiz 4 minutuz guztira. Hartu atsedenerako eta hurrengo Tabataara joateko.
Tabata 1 - Burpees eta Mountain Climbers - 4 minutu
- Burpees - Eskuak lurrean jarri, oinak hankaz gora sartzen dira, oinak hankaz gora jarri eta altxatu. Sartu salto intentsitate handiagoa lortzeko edo oinak atzera buelta eman beharrean jauzi egin behar duzu aldaketa bat behar baduzu.
- Mountain Climbers - Plank posizioan solairuan dagoen bitartean, exekutatu belaunak kanpoan azkar ahal duzun bezala.
Ariketa bakoitzaren ordezkoa, 20 segundotan eginez eta 10 segundotan atseden hartzeko ariketen artean. Errepikatu seriea 4 aldiz 4 minutuz guztira. 60 segundu atseden hartu eta aurrera egin.
Tabata 2 - Goi Belauneko Jogs eta Plyo- Jacks - 4 minutu
- Goi Belauneko Jogs - Lasterka egiten den bitartean, belaunak hip mailara eramaten ditu, besoak gurutzatzen ditu intentsitatea gehitzeko.
- Plyo-Jacks - Salto egin oinak eta makurtu belaunak squat batean, ahal duzun neurrian. Joan oinak berriro elkarrekin squat batean, berriz, besoak inguratuz. Mugimendu hau motela eta kontrolatua da.
Ariketa bakoitzaren ordezkoa, 20 segundotan eginez eta 10 segundotan atseden hartzeko ariketen artean. Errepikatu seriea 4 aldiz 4 minutuz guztira. 60 segundu atseden hartu eta aurrera egin.
Tabata 3 - Jumping Jacks eta Plyo-Lunges - 4 minutu
- Jumping Jacks - Salto egin oinak zabalik, besoak altxatuz. Salto oinak elkarrekin besoak jaistean. Joan ahal duzun neurrian.
- Plyo-Lunges - Hasi oinak elkarrekin eta jauzi egin, posizio bat joanda , hanka eskuineko ezkerreko hanka atzera jarrita, belaunak okertuz. Salto egin, aldatu airean oinak eta beste hanka batera eraman.
Ariketa bakoitzaren ordezkoa, 20 segundotan eginez eta 10 segundotan atseden hartzeko ariketen artean. Errepikatu seriea 4 aldiz 4 minutuz guztira. 60 segundu atseden hartu eta aurrera egin.
Tabata 4 - Ski Hops eta Speed Skaters
- Eski hopak - Oinak mantenduz, belaunak makurtu eta eskuinera jauzi egin dezakezu. Joan ezkerreraino eta jarraitu alde batera aldera ahalik eta azkarren.
- Abiadura skaterrak - Eskuinera joateko, eskuineko oina joateko. Berehala beste ezkerreko salto bat hartu, jauzi egin ahal duzu neurrian, eta lurrera jaitsi eta airean jauzi egin baino.
Hozten: 5 minutuz hozten , bihotz-gutxiegitasuna moteltzen du. Amaitu zure entrenamendua ondo merezitako tarte batekin.
Entrenamenduaren denbora osoa - 25 minutu
3. entrenamendua: tarte arteko entrenamendua - atalasea eta aerobikoa
Tarte mistoak intentsitate handiko tarteak ditu, abiadura eta muina edo erresistentzia lanak eta tarte aerobiko handiagoak biltzen ditu. Tenperatura aerobikoen arteko desberdintasunak sotilak dira, beraz, arreta itzazu intentsitateari eta doikuntzak tarte osoan zehar iradokitako pertzepzioaren barruan egon daitezke. Entrenamendu hau kardiobaskularraren edozein makinarekin egin dezakezu edota kanpoan oinez ari zarenean, martxan edo bizikletaz egiten baduzu.
| Ordua | Intentsitate / Abiadura | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Berotu epela erdi-erosoan | 4-5 |
| 1 min | Oinarria: handitu pixkanaka pixkanaka eroso baino apur bat zailagoa | 5 |
| 1 min | Sarritan abiadura / erresistentzia handitzea basea baino gogorragoa lan egiteko | 6 |
| 1 min | Abiadura / erresistentzia handitzea aurreko tartea baino gogorragoa lan egiteko | 7 |
| 1 min | Abiadura / erresistentzia handitzeko denbora gehiago behar duzu gogor lan egiteko | 8 |
| 2 min | Baseline | 5 |
| Intentsitate handiko tarteen blokeoa | ||
| 90 seg | Hill: mantendu zure erritmoa bera eta gogortzen ari zaren gogortasuna / erresistentzia handitzeko | 7-8 |
| 60 seg | Berreskuratu erritmo erosoan | 4-5 |
| 90 seg | Abiadura - Handitu erritmoa gogor ari zarela lanean | 7-8 |
| 60 seg | berreskuratu | 4-5 |
| 90 seg | Hill - Gogortzen ari zaren gogortasuna / erresistentzia handitu | 7-8 |
| 60 seg | berreskuratu | 4-5 |
| 90 seg | Abiadura - Handitu erritmoa gogor ari zarela lanean | 7-8 |
| Hoztu | ||
| 4 min | Freskatu erritmo eta tarte erraz batean | 3-4 |
| Guztira: 25 minutu | ||
4. entrenamendua: Outdoor Circuit entrenamendua
Outdoor workouts atseginak dira, baina apur bat aspergarria lor dezakete. Horrelako espezieak bizkortze gehiago sortzen ari diren bitartean, intentsitate handiko mugimenduak hautsez ibiltzea edo exekutatzea da. Sprints eta / edo muinoak igoko dituzu zure lurretik eta mugimendu plyometriko batzuk zure gorputzean muskuluak eta muskuluak igortzen dituztela.
| Ordua | Jarduera | RPE |
| 5 min | Berotzeko - Brisk oinez edo argi jog bat | 4 |
| 2 min | Oinarrizkoa: oinez edo jog Hau zure oinarrizko erritmoa da. Zalantzarik gabe arnasa sentitzen zenuke. | 5 |
| 20 errele | Jumping Bultzadak Zatiketa zatitu batean, jauzi egin eta airean oinak piztu, aurkako oina joaten. Errepikatu 20 errepikari. | 6-7 |
| 1 min | Abiadura, Sprint edo Hill Climb Hartu erritmoa, edo muino batean bazaude, igotzeko ahalik eta azkarren. | 7-8 |
| 1 min | Ibili edo jog Beherantz doa bihotz-gutxiagotasuna murrizteko oinarri gisa. | 5 |
| 20 errele | Jumping Bultzadak Zatiketa zatitu batean, jauzi egin eta airean oinak piztu, aurkako oina joaten. Errepikatu 20 errepikari. | 6-7 |
| 1 min | Abiadura, Sprint edo Hill Climb Berriro ere, esprintean edo mendira igo ahal duzun neurrian. | 7-8 |
| 1 min | Ibili edo jog Murriztu oinarrian atzera egiteko. | 5 |
| 1 min | Sprints Aukeratu urruneko objektu bat (zuhaitz bat, postontzia, etab.) Eta exekutatu / ibili ahal duzun neurrian. 10 segundoz ibiltzea eta minutu bakoitzeko isurketak errepikatu. | 8 |
| 2 min | Ibili edo Jog Beherantz lerratzeaz. | 5 |
| 20 errele | Plyo-Jacks Airean salto egin eta lurzoru baxuko lurretan. Joan oinak berriro squat batean, ahal duzun neurrian. Errepikatu 20 errepikari. | 6-7 |
| 1 min | Abiadura, Sprint edo Hill Climb Udaberri edo mendi-igoera ahalik eta azkarren. | 8 |
| 20 errele | Plyo-Jacks Airean salto egin eta lurzoru baxuko lurretan. Joan oinak berriro squat batean, ahal duzun neurrian. Errepikatu 20 errepikari. | 6-7 |
| 1 min | Abiadura, Sprint edo Hill Climb Azken espedizio / muinoaldirako, ikusi aurretik baino azkarrago joan zaitezke. | 8 |
| 2 min | Ibili edo Jog Beherantz lerratzeaz. | 5 |
| 3 min | Ibilaldi erraz bat hozten . | 3-4 |
| Entrenamenduaren denbora guztira: 25 minutu | ||
Saiatu astean zehar workouts horietako bat edo gehiago bizkortzeko, beste egunak erabiliz kardio moderatua, pisua prestatzeko eta luzatzeko. Kaloria gehiago ez erretzen baduzu, zure erresistentzia topatuko duzu, zure workouts guztiak inoiz baino errazago eginez. Ez da txarra.
> Iturriak
> Dalleck L, Van De Velde S. "Ezin liteke Obulutegiko Epidemiaren konponbidea ebaztea?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Ariketa-intentsitatearen eta iraupenaren gaineko eragina gehiegizko oxigenoko post-ariketa". Kirol zientzien aldizkaria . 2006; 24 (12): 1247-1264.