Biratu zure gorputza koipe erretzeari
Kaloria gehigarririk baduzu zure sabelean edo izterretara joaten zarenean, ez dituzu gauzak imajinatzen. Horiek izan ohi dira geure geneak, hormonak, adina, bizimodua eta beste faktore batzuk gehiegizko koipeak gordetzeko.
Jakin badakigu kaloria gehiegi jan ez bagenitu, ez genuke kaloria gehiagorik gordetzeko. Beste era batera esanda, oso erraza da gantza irabaztea, baina gantz hori galarazteko oso zaila da.
Horren zati bat besterik ez da, gure gorputzak kaloria aurrezten baitute, bizirik eta seguru egoteko, batez ere dieta baxuko kaloria batekin.
Beraz, erronka koipe gehigarri hori nola kentzen ikasten ari da. Gantz erretzeari buruz asko entzuten dugu, ' gantz erretzearen eremuan ' lanean eta lekuen murrizketa janari jateko edo gantz gehiegi suposatzen duten osagarriak hartzeko.
Baina, gimmicks alde batera utzita, denok jakin nahi dugu: Zein da gantz erretzeko modurik onena? Zure gorputza nola funtzionatzen duen jakiteko pixka bat gehiago gantz erretzearen makina bihurtzeko lagungarri izan zaitezke.
Fat Burning Oinarriak
Pisua galtzen saiatzen ari bazara, zure gorputzak erregaiaren kaloria nola erabiltzen duen jakingo du zure pisu galera programan nola hurbiltzen den. Gure energia koipe, carbs eta proteinen lortuko dugu.
Zein da gure gorputzak marrazten, hala ere, egiten ari garen jarduera motaren araberakoa. Jende gehienak koipeak energia erabiltzea nahi du, zentzua du.
Irudikatzen dugu, erregai gisa erabil dezakegun gantz gehiago, gantz gutxiago izango ditugun gorputzetan. Baina gantz gehiago erabiltzeak ez du automatikoki gantz gehiago galduko .
Koipeak koipeztatzeko modurik onena ulertu zure gorputzak bere energia nola lortzen duen azaltzeko oinarrizko zenbait datu:
- Gorputzak koipe eta karbonoak erabiltzen ditu batez ere erregaiarentzat. Proteina kopuru txikia ariketa zehar erabiltzen da, baina batez ere ariketa ondoren muskuluak konpontzeko erabiltzen da.
- Erregai horien ratioa zure jardueraren arabera aldatuko da.
- Intentsitate altuko ariketa, hala nola bizkortze bizkorra bezalakoak, gorputzek koipeak karbohidratoak baino baxuagoak izango dituzte. Hori dela eta, energiaren karbonoak apurtzeko eskuragarri dauden bide metabolikoak eraginkorragoak dira koipeen matxuraren erabilerarako bideak baino.
- Ariketa luzea eta motelagoa lortzeko, gantz gehiago erabiltzen da karbono baino energia lortzeko.
- Pisu galera denean, ez du axola zer motatako erregai erabiltzen duzun. Zer axola zenbat kaloria dituzu erre ohi den zenbat kaloria hartzen duzun.
Energia begirada oso sinplea da, hasiera-hasierako mezu sendoarekin. Pisua galtzeari dagokionez, zer axola kaloria gehiago erretzea da, energia gantz gehiago ez izatea nahitaez.
Eta, gogorragoa lan egiten duzunean, orduan eta kaloria gehiago oro har erre egingo dituzu. Pentsatu honela: eserita edo lo egiten duzunean, zure gantz-erretzea moduko moduan zaude. Baina, seguruenik, ez duzu sekula pentsatu pentsatzen duzun bezain ederra lo egiteko pisua galtzeko.
Beheko lerroa? Gantz gehiago erabiltzen ari zarelako energia ez du esan nahi kaloria gehiagorik erretzen ari zarela.
Fat Burning Zone mitoa
Gauza jakina da intentsitate txikiagoetan egikaritzea energia gantz gehiago erabiliko duela.
Oinarrizko premisa hau da " gantz erretzearen inguruko " teoria hasi zenean edo bihotz- tarte jakin batean lan egitea (55-65 ehuneko bihotz-bihotzetik gehienez ) zure gorputza gantz gehiago kentzeko.
Urteetan zehar, teoria hau hain arraroa bihurtu da gure ariketa-esperientzian, liburuen, diagramen, webguneen, aldizkarien eta baita gimnasioko kardio-makinen artean ere.
Arazoa da engainagarria dela. Intentsitate txikiagoetan lan egitea ez da zertan txarra denik, baina ez da gantz gehiagorik sortuko zure gorputzetik jaten ari baino kaloria gehiago sartzen ez baduzu. Zure kaloria erredurak handitzeko modu bat intentsitate handiagoetan erabiltzea da.
Horrek esan nahi du, gantz gehiago erretzea nahi baduzu, intentsitate txikiko ariketa saihestu behar duzu? Ez da beharrezkoa. Gantz gehiago erretzeko egin ditzakezun gauza zehatz batzuk daude eta nola eta zenbat baliatzen zaizkizun hasten da.
Fat Burning Tip # 1: baxua, ertaina, eta goi-intentsitatea kardiozko Ariketa nahasketa bat sartzea
Kardioan zehar nola funtzionatzen duen gogoratzeko nahastu daiteke. Uste ere intentsitate handiko ariketa modu bakarra da. Azken finean, kaloria gehiago erre dezakezu eta, are hobeto, ez duzu denbora asko igarotzerik behar. Baina barietate batzuk edukitzea ahalbidetzen du zure sistema energetiko guztiak estimulatzen lagun zaitzake, gehiegizko lesioak babesten dituzu eta entrenamendu gehiago gozatu ahal izango duzu.
Goi-intentsitatea KARDIO
Hemen gure helburuetarako, intentsitate handiko kardiakoa zure bihotzeko gehienezko (MHR) ehuneko 80-90 bitartekoa da, edo bihotz-abiadura zona erabiltzen ez baduzu, 6 eta 8 urte bitartekoa hautematen den eskala horretan . Honek itzultzen du erronka sentitzen duen maila batean ariketa egiten duena eta oso arnasa uzten du esaldi osoetan hitz egiteko. Ez zara dena ateratzen, ahal bezain azkar sprinting moduan.
Zalantzarik gabe, intentsitate handiko prestakuntzako lanak pisu galeraren lagungarriak izan daitezke, baita erresistentzia eta aerobika gaitasuna ere.
Adibidez, 150 lb pertsona inguru 225 kaloria inguru erretzen dira 6 mph-ra lasterka egitean 30 minutuz. Pertsona hori 3.5 mph-ra ibili bada denbora luzean, 85 eta 90 kaloria erretzen zituen. Baina, erre ditzakezun kaloria kopurua ez da istorio osoa. Gehieneko intentsitate handiko entrenamenduak astean behin egiten badituzu, arriskua duzu:
- overtraining
- Ustekabeko lesioak
- Erre
- Ezegonkorren entrenamenduak
- Ariketa gorrotoa hazten
Ez hori bakarrik, baina ez baduzu ariketa esperientzia handirik, agian ez duzu girotua edo arnasa eta erronka entrenamenduen nahia. Mediku baldintza edo lesio bat izanez gero, intentsitate handiko prestakuntza (edo edozein prestakuntza) egiten saiatu behar duzu zure medikuari lehen begiratu gabe.
Astean behin kardiako egunak egiten ari bazara, hau da, pisua galtzea gomendatzen dugunean, seguruenik nahi al duzu 1-2 entrenamendu intentsitate handiko sorta erori? Beste workouts erabil ditzakezu fitness arlo desberdinak zuzentzeko (erresistentzia bezala) eta baimendu zure gorputza berreskuratzeko.
Intentsitate handiko workoutsen adibide batzuk:
- 20 minutuko entrenamendua bizkor
Edozein jarduera edo makina erabil dezakezu, baina ideia entrenamendu osoan intentsitate handiko lan-eremuan egon daiteke. 20 minutu hau normalean gomendatutako luzera izaten da entrenamendu mota honetarako eta jende gehienak ez luke nahi baino askoz luzeagoa izango. - Tarte prestakuntza
Modu altuko prestakuntza sartzeko modu bikaina etengabe egin gabe egiten da. Bigarren segmentu bat (adibidez, 30 eta 60 segundotan abiadura bizkorra exekutatzen baduzu) berreskuratzeko segmentu bat (adibidez, 1 eta 2 minututara oinez). Errepikatu serie hau entrenamenduaren iraupenarekin, normalean 20 eta 30 minutu inguru. 30-60-90 tarte entrenamendu hau intentsitate handiko entrenamendu mota honen adibide ona da. - Tabata Prestakuntza
Hau da intentsitate handiko tarte-entrenamendua , 20 segundotan oso gogor lan egiten duzun bitartean, 10 segundotan atseden hartzeko eta 4 minutuz errepikatu. Entrenamendu egokia egiten baduzu, ezingo duzu arnasa hartu, ezta hitz gutxiago ere.
Intentsitate ertaina Cardio
Ariketa moderatuaren intentsitatearen definizioen barietate bat dago, baina normalean 70 MHz-ko (70-80) ehunekoak (maila 4tik 6ra hautemandako eskupeko eskalan ) erortzen dira. Medikuntza Kiroletako Amerikako Elkarteak (ACSM) sarritan intentsitate maila gomendatzen du ariketa gidetan . Barruti honen behek normalean 'gantz erretzearen eremua' sartzen du. Horrek esan nahi du elkarrizketa bat egin dezakezu zailtasunik gabe eta zer egiten ari zaren nahiko erosoa sentitzen zara.
Intentsitate ertaineko entrenamenduek onura handiak dituzte, hala nola:
- Erosotasuna - Hard workouts dira, ondo, gogorra. Etengabeko ariketa kudeatzeko erresistentzia eta indarra eraikitzeko garaia da. Trebakuntza moderatuek erritmo erosoagoan lan egitea ahalbidetzen dute. Horrek esan nahi du zure programarekin bat etortzea.
- Osasuntsuagoa - Nahiz mugimendu apalak zure gaitasuna hobetzen du, bihotzeko gaixotasuna, diabetesa eta hipertentsioa arriskua murrizten duten bitartean.
- Aukera gehiago: intentsitate handiko entrenamenduak eragina izan ohi du, edo, gutxienez, erritmo bizkorra. Baina, normalean bihotz-maiztasun zonalde moderatuetara jo dezakezu, hainbat jarduerekin, nahikoa lan eginez. Nahiz eta hostoak uzkurtzen edo elurrak biratzen, ahalegin handiak egiten badituzu, kategoria horretan sartuko zara.
Pisu galera lortzeko , ziurrenik zure kardio workouts gehienak sorta honetan erortzea nahi duzu. Adibide batzuk:
- 10.000 eguneko pauso bat egitea
- 30 eta 45 minutu bitarteko kardio makina entrenamendua
- Paseo bizia
- Bike bizikleta erritmo ertainean
Behe-Intentsitatea Jarduera
Behe-intentsitatearen ariketa MHR-ren% 60-70 ingurukoa da, edo maila honetako 3. eta 5. mailakoei buruz hautemandako eskupeko eskalan . Intentsitate maila hau da, dudarik gabe, ariketa eremu erosoenetako bat, erritmoa ez da oso erritmoa mantentzen eta ez du erronka handia. Gantz gehiago erretzen duen ideiarekin batera, lo egiteko leku ezaguna egiten du. Baina, ikasi dugun bezala, kaloria gehiago erre ahal izango duzu gogorragoa izanez gero, eta hori da pisu galera nahi duzuna.
Horrek ez du esan nahi intentsitate baxuko ariketa ez duela xede. Denbora luzez egin ditzakezun jarduera luzeak eta motelak sor ditzakezu, eta are hobeak dira, besteak beste:
- Ibilaldi bat egitea
- Lorezaintza arina
- Bizikleta luze eta motela
- Luzatze errutina leuna
Horrek ez du egituratutako entrenamendu egituratua izan behar, baina egun osoan egiten duzun guztia gehiago oinez joaten da , eskaileretan barrena, etxearen inguruko lan fisiko gehiago egiten du, eta abar. Kardio programak barietate bat sartzeko laguntza eskaintzen du workouts desberdinetan, begiratu hau kardiograma entrenamendu ordutegia .
Fat Burning Tip # 2: Ariketa etengabe
Arina erregulartasunez gantza erretzen eta pisua galtzen laguntzen duen ariketa erregularra bezalakoa dirudi. Baina ez da erre egiten ari zaren kaloriarik. Era berean, zure gorputza erregulartasunez egiten duzunean egiten dituzun egokitzeei dagokie. Egokitzapen horietako askok zuzenean gantz gehiegi erretzeko gaitasuna dute. Aldian-aldian egiten duzunean:
- Zure gorputza eraginkorrago bihurtzen da oxigenoa entregatu eta erauzteko - Besterik gabe jarri, zure zelulak koipe eraginkorragoa bihurtzen laguntzen du.
- Zure gorputzak hobeto zirkulazioa du - Horrek aukera ematen du gantz-azidoek odolaren bidez eta muskuluan modu eraginkorrean mugitzeko. Horrek esan nahi du koipeak errazago egotea gorputza elikatzeko.
- Zure gorputzak mitokondriaren kopurua eta tamaina handitzen du gorputzerako energia ematen duten zelula-zentralek.
Eta, ez ahaztu, ariketa erregularrak zure pisua kudeatzen lagunduko dizu. Aktibatzen duzun jarduera gehiago, zenbat eta kaloria gehiago erre egingo duzu, eta pisua galtzen den kaloria-defizita sortzeko errazagoa da.
Ariketa jarraitua egiteko aholkuak
- Eguneratu eguneko ariketa batzuk, minutu batzuk besterik ez badira ere.
- Split your workouts . Benetako prestazioa lortu ahal izango duzu egun osoan zehar workouts laburrak egin bezala, etengabeko workouts egin.
- Eguneroko errutinak aldatzea Parkeko aparkalekuaren jarduera Parkea gehitzeko denbora gehiago gehitzeko edo erosketa gehiago erostera. Jarduera gehiago integratzeko zure ohiko ohituretan lagunduko zaizu aktibo egotea, entrenamendu egituratua egiteko denbora ere ez baduzu.
- Fokatu zure fokua eta zure inguruko gainerako egunak antolatu, ahal duzunean estutu ordez. Lehentasuna ez bada, ez duzu hori egingo.
Are errazagoa izan dadin, ibiltzeko bezalako jarduera erabilgarri bat aukeratu besterik ez duzu egiten eta aldi berean egunero egin. Ez du axola noiz arte ibiltzea, aldi berean erakustea. Beti da alderdi gogorrena ohitura sortzen duena.
Fat Burning Tip # 3: Lift Weightings
Muskuluak gehiago gehituz pisuak altxatuz ere gantza erretzeari laguntzen diote, batez ere dieta egiten baduzu. Pertsona askok kardioz egiten dute arreta pisu galera bitartean, ez dago inolako zalantzarik indarra prestakuntza pisu galera errutinetako funtsezko osagai gisa.
Onura batzuk besterik ez dira:
- Muskulu masa kontserbatu - dieta pisua galtzen baduzu, muskulua eta gantza galdu egiten dira. Muskulua metabolikoki aktiboa da eta , beraz, galtzen baduzu, extra kaloria-grabatzeko muskuluak ere lor ditzakezu.
- Zure metabolismoa jarraitzen du. Zenbait ikerketek pisu galeraren ikuspegi dietak bakarrik murriztu ahal izango lituzkeen metaboliko tasa murrizten du egunean% 20ra arte. Pisuak altxatzea eta muskuluak mantentzen laguntzen du metabolismoa mantentzeko, nahiz eta zure kaloria mozten ari zaren.
- Extra kaloria erretzen laguntzen dizu - pisuak altxatzen badituzte, intentsitate handiagoarekin, zure erreketa ondoren handitu edo zure entrenamenduaren ondoren erredurak kaltetu ditzakezu. Horrek esan nahi du kaloria erre ohi duzula zure entrenamenduetan, baina zure gorputza zure entrenamenduaren ondoren kaloria erretzen jarraitzen du, gorputza lehendik dagoen egoerara itzultzeko.
Hasteko, aukeratu Oinarrizko Body Entzutezkoa eta astean bitan bi egunez gutxienez. Indartsuago egitean, ariketa gehiago egin, pisu gehiago jasotzea edo indarra hobetzeko egun gehiago gehitzea. Aste batzuk behar izan ditzakezu baina, azkenean, zure gorputzaren diferentzia bat ikusiko duzu - Nola sentitzen da eta itxura.
Programa egituratuagoa nahi baduzu, probatu 4 Aste Slow Build Programa hau, kardio eta indarraren entrenamenduak barne, 4 astean zehar intentsitatea pixkanaka handitzeko.
Ez dago inolako loturarik gantz gehiago erretzeko orduan. Ez da ariketa magikoa, entrenamendua edo pilula pilatzen duen lana. Baina, albiste ona da gorputzari gantza erretzeko modu horretan sartzea ez dela gehiegi hartzen. Saiatu eguneroko jarduera mota batzuk sartuz, ibilaldi bizkorra besterik ez bada eta errutina gehiago bihurtzen dela denboran zehar. Egin hori eta gantz gehiago erretzeko bidean zaude.
> Iturriak:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Metabolismoaren inguruko eztabaidak. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.