Lortu zure bizitza eta zure workouts gehiago
Pisua galtzen saiatzen ari bazara, zure lehen instintua kaloria gehienak erretzeko modu bila dabil. Cardio , indarra eta, jakina, kalitate baxuko dieta osasuntsua kaloria erretzen eta pisua galtzen bistako moduak dira, baina agian ez dakizu zure gorputzak kaloria erretzeko modu sekretuak dituela ere. Jarraian, pisu galkorreko arma sekretu horiei buruz eta pisu galera eta osasunerako zure workouts eta bizitza maximizatzeko aukera izango duzu.
1. Ez-Ariketa Jardueraren Termogenesia (NEAT)
Ariketa ez-jarduera termogenesia gorputzean izatearen metabolismo prozesu bitxi bat bezalakoa den bitartean, esanahia oso erraza da: espontaneoa. Aldi bakoitzean zutik eta mugitzen zarenean, jarduera berezi batean parte hartzen duzu eta beste zer dakizu? Kaloriak ere erretzen ari zara.
Pertsonak ariketa egituratuan eta helburuko bihotz-tarteen zonetan bideratuta daude, jarduera orokorrari pisu galera handiak eragin ditzaten.
Aztertu azterketa bat zeinetan 20 autoproclamatu couch patatak aztertu ziren, jarduera maila desberdinek pisu-maila ezberdinek lagunduta. Azterketan, boluntario talde batek batez beste 23 GMI izan zituen (giharrak), eta beste 10 gizonezko eta emakumezkoek 33 aldiz (nahikoa obesitatea) izan zuten. Zer ikertzaile aurkitu zuten oso interesgarria zen:
- Obesitate taldeek egunean 164 minutu iraun zuten taldea lean baino.
- Lean jendea 153 minutu luzeagoa izan zen obesitatea baino.
- Lean taldek egun bakoitzeko 350 kaloria gehigarri erretzen zituen egunean zehar (urtean 36 kg).
Nahiz eta taldeek ez zuten egituratutako ariketa bat egin, lean taldek kaloria gehiago erretzen zuen , gehiago mugitu gabe. Ez zen izerditan beharrik.
Maximizatu ezazu
Neat-ekin kaloria gutxitzeko, mugitu gehiago behar duzu:
- Gelditu aukera guztietan.
- Ibiltzen edonon. Telefonoan zaudela ohartarazten baduzu, bisitatu zure lankideekin mezu elektronikoen ordez edo erabili pedometer bat
- Malletan, hiru itzuli egin ditzakezu ezer erosi aurretik.
- Autoa aparkatzen duzunean, aparkalekuan zirkuitu osoa egin ezazu eraikinean sartu baino lehen.
- Janariak eramateko, poltsak aldi berean poltsak eraman ditzakezu.
- Ari zaren denbora luzez eserita itsatsita, aldatzeko posizioa, zure eserlekua aldaketa bat edo isometric ariketak batzuk egin - estutu zure eskuak elkarrekin, zure abs kontratatu edo zure glutenak estutu.
- Ariketa ariketa batean eseri eta telebista ikusten duzunean edo ordenagailuan lan egiten duzun bitartean.
Bilatu zure bizitzan modu aktiboagoa sartzeko edo sormen bat sortu zure zerrendarekin. Are gehiago eguneko jarduera pixka bat ere aldea desberdina izan daiteke.
Iturriak:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Posturako esleipenaren arteko elkarrekikotasuna: Giza Obesitatearen rol posiblea". Zientzia 2005eko urtarrilaren 28a: Vol. 307. Ez. 5709, págs. 584 - 586. 20 de marzo de 2007.
2. Gehitu muskulua gehiago
Ezagutzen dugu muskulua gantz baino metabolikoki aktiboagoa dela . Nire galderari erantzunez, Zenbat kaloria ditu muskuluak benetan erre? Liburu bakoitzeko 5-10 kaloria inguru inguru aurkitu genituen egunean, beste aditu batzuek, Len Kravitz doktoreak bezala, eguneko 12-15 kaloria inguru estimatzen ditu. 10 kaloria edo 15 kaloria direnez, muskuluak gehituz, diferentzia bat egin dezake.
Jende gehienak 2-5 muskulu-kilo irabazten du indarreko prestakuntzatik eta libra bakoitzak 15 kaloria eguneko erre egingo du. Egunero 30-75 kaloria gehigarri erretzen dira, ia 8 kg urtean.
Maximizatu ezazu
- Zure muskuluak entrenatu gutxienez astean bitan . Gimnasioan eta pisu galeretan oinarritzen bazaizu, saiatu muskulu-talde bakoitzeko 2-3 saio egin eta ziurtatu entrenamenduen artean egun bat edo bi atseden hartu duzula zure muskuluak berreskuratzeko . Argibide gehiago Weight Training 101n
- Zure muskuluak erronka . Jende gehienak ez ditu pisu nahikoa altxatzen muskuluen giharrak gordetzeko beharrezkoak diren muskuluak gainkargatzeko. Aukeratu erreserba kopurua jasotzeko soilik jaso ditzakezun pisua.
- Konposatuen mugimenduak erabili . Indar indar eraginkorrenak muskuluak eta artikulazio anitzak dira. Mugimendu konposatu hauek (adibidez, squats, lunges, pushups, eta abar) pisu handiagoa jasotzen dute eta kaloria gehiago erre ohi duzue gorputzaren muskuluak handiak erabiltzen ari baitira.
- Aldatu zure programa . Gorputzak beti egingo du zer egiten ari zaren, baina hori saihesteko eta aurrera jarraitu ahal izango duzu zure workouts elementu ezberdinak aldatuz. Hau egin dezakezu prestakuntza-metodoa aldatuz edo zure ariketak, errepideak, multzoak eta / edo erresistentzia mota aldatuz.
Aukeratzen duzun programa edo ordutegia, lan gogorra eta benetan zure muskuluak erronka zure workouts gehien lortzeko.
Hainbat entrenamendu ideia aurki ditzakezu nire entrenamendu zentroan .
3. Behin-Burn
Beste modu sekretu batean, gorputzak kaloria erretzen du Ariketa Post-Oxigenoaren kontsumoa (EPOC), edo gehienak errefusatzen direnean. Ari gara, gorputzari kaosaren forma bota diogu. Ariketa amaitu ostean, gorputzek kaloria gastatzen dute gorputzera aurreko ariketa fisikoa egiteko.
Zenbat arratoiren ondoren erre ohi ditugun kaloria gogorra da erantzuna, baina artikulu honetan, Ariketa ondoren burutu: Research Update, Len Kravitz doktoreak eta Chantal A.
Vellak ondorengo erreakzioarekin lotutako ikasketa batzuk berrikusi zituen eta 30-120 kaloria kaloria 30 eta 60 minutu bitartekoak izan ziren (txirrindularitza eta treadmill barne)% 70 VO2 max-ean ( gehienez bihotz-bihotzetik% 80 inguru) tasa ).
Eta, ez da kutsua, ondoren burn-a sortzen duena. Erresistentzia handiko erresistentzia prestakuntza eta erresistentzia erresistentzia prestakuntza (behean eztabaidatzen direnak) ere erreduzitu egiten dira. Emaitzak generoaren eta ariketa motaren arabera desberdinak izan daitezke, baina, oro har, entrenamendua gogorragoa (eta luzeagoa), gero eta bizkorragoak dira.
Maximizatu ezazu
Tarte prestakuntza
Tarte prestakuntza erresistentzia sustatzeko modu bikaina da, kaloria gehiago kentzen eta gogor lan egiten du intentsitate handiko entrenamendu oso bat pasatu gabe. Ideia gorputzari gainkargatzeko denbora gutxian egiten den baino gogorragoa da. Gero, gainerako atsedenaldira berreskuratzen zara berriro berriro egiteko.
Tarteko entrenamenduari buruzko xehetasun zehatzak aurki ditzakezu nire artikuluan, Tarteen Prestakuntzan , eta ondorengo entrenamenduek probatu ditzakezue tarteen entrenamenduen adibideak :
- Oinarrizkoa tarte entrenamendua
- Hasierako tarteak - 2. maila
- Intermedio entrenamendua Bitarteko / aurreratua entrenatzaileentzat
- Entzierroen entrenamendu ibiltzea
Goi-intentsitatearen ariketa
Kaloria erretzea sustatzeko beste modu bat intentsitate handiko entrenamenduak edo etengabeko prestakuntza intentsitate handiko bihotz-tasaren % 80 ingurukoa da. Hau da zure zona aerobikoa. Beste era batera esanda, zure erosotasun gunetik kanpo egon nahi duzu, baina ez hain urrun, ezin duzula arnasa hartu. 6-7 maila buruzkoa da hautemandako eskenatoki batean . Ariketa intentsitate altuagoa aste batean gehitzen saiatu eta 10-20 minutuko hasierako maila hasita badago hasiberrientzat, pixkanaka-pixkanaka 30-60 minutu artekoa da.
Zirkuitua Prestakuntza eta Erresistentzia Heavy Prestakuntza
Besteak beste, post-burn bat eskaintzen duten beste batzuk zirkuitu erresistentzia prestakuntza eta erresistentzia erresistentzia handia dira . Pisuak altxatzea eta eraikuntzaren muskuluak kaloria erretzen lagunduko dizu, baina intentsitate handiko prestakuntza bideratzen baduzu, zure ondorengo erredurak handitu ahal izango dituzu, intentsitate gehiegi gehitu aurretik entrenatzaile esperientziadun bat izan beharko zenuke ere. Hasiberrientzat, Hasi indarra indarra Workouts aste batzuk intentsitatea handitu aurretik.
Erresistentzia handiko erresistentziarako jarraibide orokorrak honakoak dira:
- 8-10 ariketak (esate baterako, bankuaren prentsa , irekiera, buruko prentsa , barbell bicep kizkurrak , tricep pushdowns, squats, hanka luzapenak eta hanka kizkurrak)
- 2-4 3-8 emaile multzo
- Erabili nahikoa pisua zuk nahi dituzun erreserben kopurua soilik bukatzeko
- 2-3 minutu gainerako multzoen artean
Zirkuitu erresistentzia prestakuntza egiteko jarraibideak hauek dira:
- 6-10 ariketak (adibidez, hanka prentsan , bankuaren prentsan, hanka kurbatuta, bularrean, bicep kizkurretan, sorbaldetan, triceps pushdownan , errenkadako lerroan , hankako luzapenean eta eserlekuan)
- 2-3 zirkuitu, bata ariketa bakoitza bata bestearen atzetik
- 10-12 aldizkari bakoitzeko ariketa bakoitzeko pisu ertain eta astuna erabiltzen du
Split Your Workouts
Kardio eta indarra kardiobaskularrean egiteak ez du derrigorrez bikoiztuko, baina zure entrenamenduak zatitzea ahalbidetzen du. Zure ordutegia horri esker (eta egun batean behin baino gehiagotan entrenatzea nahi baduzu), zure errutina zatitu dezakezu goizean kardio egiten ari zarenean eta indarra geroago (edo alderantziz).
Segurtasunari buruzko kezka
Garrantzitsua da segurua izatea overtension eta lesioa saihesteko intentsitatea handituz. Erabili entrenamendu seguru eta eraginkorrak aholku hauek:
- Gehitu intentsitatea pixkanaka. Ari zaren hasiberri bat edo intentsitate handiko kARDIO workouts erabiltzen ez baduzu, pixkanaka-pixkanaka zure erritmoa handitu edo erresistentzia / denboran zehar tolestu beraz ez duzu overdo.
- Intentsitate handiko workoutsak mugatzea. Adituek gomendatzen dizute 1-2 tarte edo intentsitate handiko kardio workouts aste bat baino gehiago overtraining saihesteko.
- Gehitu berotzeko denbora gehiago. Intentsitate handiko workoutsak gorputz gogorra delako, denbora asko berotzeko eta gorputzerako lan gogorra lortzeko prestatzen laguntzen du. Planifikatu ona 10 minutuz gastatzea, pixkanaka-pixkanaka bihotz-pisua eta muskuluak bero eginez.
- Ziurtatu hozten. Zure gorputzari moteltzea eta intentsitate handiko entrenamenduak berreskuratzea oso garrantzitsua da seguru mantentzeko eta zure entrenamendua ohar onean bukatzea.
Iturriak:
Murphy, Emmett eta Schwarzkopf, Robert. "Standard Set eta Zirkuitua Pisua Entrenamendu Gehiegizko oxigenoen kontsumorako ondorioak". The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 6, n. 2, págs. 88-91. 2007ko martxoaren 18a.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Ariketa burutu ondoren: Ikerketaren eguneratzea". IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 mar. 2007.
4. Pisua hartzerakoan kardio workoutsak
Kaloriak gehiago erretzeko beste modu bat pisuarekin lotutako jardueretan parte har dezaten eta muskulu zuntz gehiago inplikatzea da. Pisuarekin lotutako jarduera tipikoak honakoak dira:
- oinez
- carrera
- Stairclimbing
- Tennis
- Futbol
- Step-aerobic
- Kickboxing
- Dantzan
- Ibilbideak
Pisua jasaten duten ariketak burutzen direnean, grabitateak zure aurka funtzionatzen du eta gorputzak gogorragoa eskatzen du eta, horrela, energia gehiago gastatzen du.
Era berean, gorputz osoa hartzen duten jarduerak (eskia zeharkatzen dutenak) gutxieneko muskulu-taldeak erabiltzen dituzten jarduerak (bizikletaz edo bicep kizkur bat egiten dutenak) baino kaloria gehiago erre ohi dituzte. Gehiago jakiteko, begiratu 5 moduak intentsitatea gehitzeko .
Horrek esan nahi du igeriketa edo txirrindularitza ez duten pisu arinak ez direla alferrikakoak? Inola ere ez. Jarduera mota horietan kaloria gutxiago gastatzen badituzu, onura batzuk daude, ez artikulazioetan eta entrenamendu luzeagoetan estres errepikakorra, zure gorputzak prestakuntza mota hori hobeto onartzen baitu.
Entrenamendu ideiei dagokienez, begiratu Cardio Workoutsen zerrenda hau kirolarien maila guztietan.
Iturriak:
La Forge, Ralph. "Pisu galera zehazteko ariketa". ACEren berriak Ziurtagiriak: 2006ko abuztuaren eta irailaren 18an, 2007ko martxoaren 18an.
Ez gehiegi konpentsatu
Azken arma sekretua ez da nahitaez zure gorputzaren funtzionamendua, zure entrenamenduaren ondoren egiten duzunaren arabera. Oso arduratsua da ariketa fisiko gehiegizkoa izatea, nahiz eta hori jakitun izan gabe, zure pisua galtzea saihesteko arriskuan jar dezakezula. Gehiegizko konpentsazio moduko ohikoenak honakoak dira:
- Kaloria gehiago jatea . Ariketa hasten duzunean, kaloria gehiago jan ditzakezu gastu energetiko gehigarria konpentsatzeko. Jende askok egiten dute goseak eta beste batzuek sentitzen dutelako saritzen dutelako zer nahi duten jateko.
- Gehiago atseden hartzeko . Gainkarga gehiegi ematen dugun beste modu bat entrenamenduaren ostean gutxiago mugitzen da. Berriz ere, horrelako zerbait da hori jakitea ere egin gabe.
Maximizatu ezazu
Zure entrenamenduak ahalik eta gehien ateratzeko, arreta ezazu gainerako egunaren arabera:
- Janari-aldizkari bat mantendu . Zure otorduak eta kaloria jarraitzea zure workoutsak konpentsatzeko ez diren jaten ari zaren modu sinple bat da.
- Ariketa-erregistroa mantentzen . Zure entrenamenduak eta aurrerapenak jarrai ditzakezu egun erabiltzen dituzun egunetan aktibo dagoen kontzientzia mantentzeko.
Erraza da ariketa bat egitea ariketa batekin eta egun bakoitzean egin ditzakegun gauza txikiak ahaztu eta erronkari gehituko zaizkio, eta, batzuetan, kaloria gehiago erretzen laguntzen dugu pisu galeren helburuak betetzeko .
Gakoa aldaketa txikiak txertatzea da eta gure denbora eta gure entrenamenduak ahalik eta gehien ateratzea lortzen dugu.