Ariketa programa bati jarraitzea ez da erraza, nahiz eta konprometituena izan. Nahiz eta planik onenek bizirik irautea lortzen dute: lana, familia, gaixotasunak, ile txarrak ... horietako batzuk espero dira, horietako asko ez. Ezin dugu dena kontrolatu, baina batzuetan ariketa egin behar dugu baino zailagoa izan dadin, gure bideetan oztopoak jartzen ez baditu behintzat.
Zure workoutsekin itsatsi ez badituzu, horrelako zerbait egin dezakezu. Jarraian, ezin duzu ariketa programa batetara uzteko arrazoirik ohikoenak eta horri buruz zer egin ditzakezun.
1. Zure entrenamenduak oso gogorrak dira
Denbora laburrean hartu duzun ala ez izan edo urte asko egon den, akatsa egin dezakezu gutako askok: zu baino hobeto ari zarela uste duzu edo zu baino hobeto egon behar duzula. Hori da gehiegi lasterregi eramatea, baizik eta zure workoutsetara erraztea baino. Horren ordez:
- Galdu egiten da denbora galtzen. Behin konturatzen zara zenbat lan egin duzun eta zenbat pisatzen duzun jakiteko gero, 7 eguneko entrenamendu errutinetako intentsitate handira abiaraz dezakezu zure gorputza ez dago prest .
- Egin dituzun entrenamenduak egiten dituzu ... Duela 20 urte. Beste akats bat egiten ari gara atzera egiten duela urte batzuk egin genituen entrenamenduak, pentsatzen, "Horrelako forma nengoen egunean / korrontean 10 mila exekutatzen nituen 2 ordu zuzen / egin Ironman triathlons ... Berriro egin beharko nuke ! " Zoritxarrez, ezin duzu mantendu edo, okerrago, lesio batekin amaitu. Gogoratzen duzu iraganean zer egin ez duzula beti zure bizitza egokitzen. Hainbat gorputz, ordutegi, energia maila eta helburuak dituzu orain.
- Saiatu zure gorputza forma komandoan behartzeko. Batzuetan, gure gorputzak ariketa eta pisu galera "arauak" (eguneko ordubete, astean egun gehienak) indartzen laguntzen diegu pisua azkarregi galtzeko. Emaitza? Zure workoutsetatik inoiz berreskuratzen duen gorputz mingarria eta nekatua.
Irtenbidea: Hasi zure gorputza non dagoen
Aurreratu zure entrenamenduak non zaude orain, non egon zaren edo non izan nahi duzun. Gogorra da emaitza azkarrak lortzea nahi duzunean, baina ez duzu emaitzarik lortuko. Irten aurretik, kontuan hartu bidea jarraitzeko modu seguruena:
- Hasi erraza: 12 lan baino gehiago egin badituzu, zure erresistentzia eta indarra asko galdu dituzu. Denbora pixka bat eraiki nahi baduzu, babeskopiak kalteak saihesten lagunduko dizu eta entrenamenduak errazago mantentzen lagunduko dizu. Hasi programa sinple batekin, adibidez, kardio moderatua 3 egun 20-30 minutu eta oinarrizko indarreko prestakuntza 1-2 egunetan, intentsitatea (maiztasuna, multzoak, pisuak ...) gehituz zure gorputza indartsuagoa bihurtuz. Ariketarekin ariketa egiteari buruz gehiago.
- Aldatu : aurreko entrenamenduetara itzuliko bazara eta aste batzuk baino gehiagotan, atzera egin. Ariketa bakoitzaren multzo bat eta pisu gutxiago erabiltzea, adibidez. Edo, kardiako ordu bat egiten ari bazara, 20-30 minutu igaro eta aste lehen asteetan intentsitate moderatua mantendu. Pixkanaka-pixkanaka lan egiten hasi nintzen asteetan, ez egunetan.
- Entzun zure gorputza: soreness larria izanez gero (egun batzuk baino gehiago irauten duen bitartean), baztertu egingo zaizu. Ustelkeria batzuk espero dira, baina ezin baduzu lo egin edo eskuila zure ilea mina gabe, 1-2 eguneko atseden egunak antolatu eta goian zerrendatutako jarraibideen arabera entrenamenduak aldatzeko adimen mentala.
2. Zure entrenamendu ordutegiak ez du egokitzen zure bizimodua
Ariketa-gidalerroek esan digute pisua galtzen dela astebeteko egun gehienak ordubete inguru behar dituztela. Arazoak dira, gutako askok ez dute denbora, girotua, edo energia orduro egunero. Emaitza? Guztizko denboran zehar egin dezakegun entrenamendua alde batera utzita, workouts laburragoa denbora galtzea dela pentsatzen dugu.
Irtenbidea: Doable Workout Schedule bat sortu
Errutina bat ezarri aurretik, galdetu zeure buruari bi galdera garrantzitsu:
- Zenbat egunetan ariketa egin dezaket? Aste bakoitza desberdina da. Aste batzuk, denbora eta energia gehiago eta beste batzuk izango dituzu, ez duzu. Ezarri astean behin zure entrenamenduak antolatzeko, egun gutxienez 90% ziur egikaritu ahal izango duzu.
- Zenbat denbora egin behar dut? Honek denbora behar du:
- Prestatu - Hau askotan hasten da zure gimnasioa arropa elkarrekin lortzeko, zure workouts planifikatu, etab.
- Aurretik entrenamendua - Zure entrenamendua, jantzita, hidratatzea, janaria , gimnasioa gidatzeko, etab.
- Entrenamendua: beroketak, entrenamenduak, hozteak eta tarteak hartzen ditu barne
- Post-entrenamendua : atzealdean bizkarra emanez, jantzita, jantzita, etxera gidatzeko, etab.
Gakoa denbora asko duzula jakin behar duzu (ez zenbat edo zer espero izan) eta zure entrenamenduak denboraldi horretara egokitu, entrenamenduak denbora gehiago sortzeko nahian. Ez duzu ordubete behar entrenamendu handi bat lortzeko. Eskuineko ariketek 10 minutuko zenbaketa egin dezakete:
- 10 minutu Timesaver Workouts
- Zer egin behar duzun Noiz denbora Ariketa
- Sample entrenamendu programazioa
3. Ez duzu atsegin zure workouts gisa
Arrazoiak asko arintzen garen arren, ariketa fisikoa egokituz eta gozatzen dituzun entrenamenduak egokitzea dakar. Saiatu ohi gara entrenamendu programak pisua galtzea, gure nortasunak kontuan hartuta eta zer gozatzen dugun kontuan hartu gabe. Ez duzu martxan programa bat martxan jartzeko, zure lagunak 25 kilo galdu ditu maratoi bat prestatzeko edo klasea birsortzeko, zure ezkontidearen ustez, karbohidratoak ez diren ogirik handiena delako. Nahi duzuna aurkitu behar duzu eta, batzuetan, esperimentazio apur bat hartzen du.
Irtenbidea: Aurkitu dituzun ariketak edo jarduerak
- Erronka bat gustatzen bazaizu : Saiatu intentsitate handiko tartea prestatzeko , arraza bat prestatzeko edo P90X bezalako zerbait
- Erraz aspertzen bazaizu : Saiatu zirkuituaren entrenamendua edo bootcamp entrenamenduak edo agian Zumba bezalako zerbait
- Ariketa egituratua gustatzen ez bazaizu : probatu tenisa, saskibaloi edo beste kirol batzuk edo eguneroko lanak erabili ariketa gehiago lortzeko. Eskailera gora eta behera eskailerak egiten ari zaren bitartean, squats eta lunges gehitu lorategian lan egiten duzunean edo patioan kargatu energia apur bat gehiago
- Gizarte-arduraduna bazara : saiatu fitness klaseak, oinez edo lasterka edo entrenamendu lagun bat aurkitu.
- Ez dakizu zer egin : Entrenatzaile pertsonala alokatu edo entrenamendu moten bidez eramango zaituen ariketa-bideoak erabiltzea. Beste ideia bat? Just egin ezer! Ibiltzeko, pushup batzuk egin, mugitu ... zenbatzen ditu.
4. Zaude Pain
Eguneroko jarduerek nahikoa izaten dute mina jartzen duzunean, baina nahasketa egiteko ariketa gehitzea gehiegizkoa izan daiteke. Soreness, lesio bat, bizkarreko mina, artritisa edo buruko mina izan litekeen arren, beldurra izan liteke ariketa fisikoan, kezkatuta gehiago mina edo okerragoa izan dadin. Ez zenuke inolako ariketa fisikorik egin behar, baina ariketa benetan baldintza batzuk laguntzen du eta, beste batzuentzat, mugitzen jarraitzeko moduak daude, nahiz eta sormen izan behar duzu.
Irtenbidea: Aditu bat ikusi eta Ikasi nola eta zure inguruan lan egin
- Ikusi medikua : beti harrituta nago nire bezeroek mina egiten duten bitartean, beraz, erabiltzen ez dutela, ez dute medikuarengana joaten. Uste dugu sarritan ez dagoela mediku batek egin dezakeenik eta, kasu batzuetan, kasu. Hala eta guztiz ere, diagnostikoa izatea norabide egokian eseri ahal izango duzu, lesio sendatu edo inguruan lan egiteko modu bat aurkitzeko. Baztertutako mugimenduak eta ariketak saihestea eta laguntzen dutenak bazara, mugimendu seguruen markoa eraiki ahal izango duzu.
- Inoiz mina ez da lanean : zure medikuak baztertu ez dezan esan ezean, mina eragiten duen edo okerragoa den zerbait egiten jarraituko du. Artikulazioetan, hanturan, giharretan edo ariketa fisikoaz haratago doan mina garratza, zerbait gaizki dagoela adierazten duten seinaleak dira. Sarritan joaten gara, irteten ari dela pentsatzen dugu, baina hori egiteak okerrago egiten du. Mina susmagarrian, gelditu zer egiten ari zaren eta beste zerbait saiatu edo atseden eguna hartu, gauzak nola sentitzen diren ikusteko.
- Mina inguruan lan egiteko modu bat aurkitzea : gutako askok baliatu ahal izateko modu bat aurkitu dezakegu, lesio edo baldintza batekin ere. Ikertu esperientziadun entrenatzaile pertsonalarekin edo terapeuta fisikoarekin lan egiteko, zure lesioa sendatzeko moduak aurkitzen laguntzeko. Baliabide hauek ere lagundu dezakete:
- Gorputz txikiagoen istripuak
- Belauneko mina ariketak
- Ariketa txikiko bizkarreko mina
- Artritisentzako Ariketa Aukerak
- Noiz Doctor bat ikusi carrera lesioa bat
5. Ez dakizu nola ezarri entrenamendu orekatuaren ariketa
Balantzea aurkitzea bilatzen dugun guztia da, baina gure entrenamendu-errutinak askotan ez dira islatzen. Rutina orekatua ez da Big Three-en egokitzea esan nahi ( kardio , indarra eta luzatzea ); Zure entrenamenduak zure ordutegia, energia maila eta gorputzarekin orekatzea esan nahi du. Sarritan gure ariketa programak hurbiltzen ditugu, aste bakoitzean gauza bera egin dezakegu, baina hori ez da beti gertatzen. Kudeatzen ez duzun ordutegi bat behartzen saiatzen zarenean, guztiz ezabatzea komeni da, hutsegitea bezalakoa.
Irtenbidea: Balance gehiago praktikatu
- Balance your workouts intentsitatea : Intentsitate handiko zirkuituan eta tarte workouts egun hauetan, oso garrantzitsua da kaloria gehiago erretzea eta pisua galtzen. Gehiegi, ordea, overtraining, lesioa eta burnout ekar dezakete. Beste jarduera batzuekin gurutzatzea eta intentsitate ezberdinetako workoutsak izatea (adibidez, bi entrenamendu gogorra eta astean hiru moderatua) energia sistema desberdinak lantzeko eta zure gorputza eta gogoa berreskuratzeko aukera emango dizute.
- Equilibra zure bizitzako gainerako ariketa : fantasiazko polita da denbora guztian lan egin dezakegula pentsatzeko, baina batzuetan ezin dugu. Txakurra gaixoa da, hotza hartzen duzu, zure boss jerk bihurtzen da ... Gauza horiek gertatuko dira. Zure entrenamenduak guztiz ezabatu beharrean, ariketa fisikoan sartzeko (adibidez, ibilaldi laburrak edo bulegoan ariketak egin ditzakezula ), ezin duzu zure jatorrizko planik jarraitu.
- Orekatzeko zure gorputza ariketa : kontuan hartu beharreko beste gauza bat zure gorputza da. Hiltzaileen indarraren entrenamendu entrenamenduan abiatu nahi izatea nahi baduzu, gogoratu estutu bat hamstring batean edo zure sorbalda dibertigarria sentitzen duzu zure besoa modu jakin batean mugitzen duzun bakoitzean. Edo gorputz entrenamendu txikiagoa egin nahi baduzu, zure aldakak egun batez lehen entrenamendu baten mingarriak dira. Malgua izan eta zure gorputzak zer behar duen kontuan hartu behar du. Gainerako atseden eguna, iraupen luzea edo ariketa arinagoak egiteak nahikoa ez izatea ahalbidetzen du mugitu gabe.
Pisua galtzea eta fitness gakoa zure workoutsekin koherentea da eta beti jarduera mota bat mantentzen ez duen zer gertatzen ari den. Azken finean, ariketa gelditzen zaren bakoitzean, egin dituzun irabaziak galduko dituzu. Zure gorputza eta burura egokitzen diren entrenamenduak, baita zure bizitzan gertatzen direnak ere, irtenbide zikloa arintzen lagunduko dizute, berriro hasteko. Gogoan izan behar duzuna, pisu galera zorrotzarekiko atxikitzea baino gehiago, ariketa programa ongi lagun dezake.