Karbonoak ez dira berdinak
Karbohidratoak (hidratosferak) funtsezkoak dira gure elikadura, energia iturri nagusia eta osasun ona izateko. Karbohidratoak jaten dugunean , gorputzak glukogeno bihurtzen du (azukrea) gorputzaren funtzio egokia eskatzen duen energia hornituz. Arazoa oso ona da carbs etiketatu txarra eta asko moda dietak gomendatzen dira galtzen pisua galtzen, gantz murrizteko, eta lean masa hobetzeko gomendatzen. Potentzialki nutriente-gabeziak, energia murriztuak eta ariketa-errendimendua kaltetu ditzakete.
Elikagaien eguneroko janaririk gabeko macronutrient garrantzitsu hau ez da pisua galtzen edo lean gorputz bat lortzeko erantzuna. Ikerketaren arabera, bigarren mailako efektuak izan ditzakegu zure gorputzak erregaiaren bat-bateko eza egiten saiatzen den bitartean. Karboko murriztapenaren gaineko ondorioak zorabioak, nekea, goragalea, ahultasuna eta depresioa ere eragin ditzakete, osasun-arrisku larriekin batera.
Osasun ona mantentzeko eta gure fitness helburuak lortzeko , oso ona izango da ona karbohidratoak txarra vs. Behin eskuineko karbohidratoak nola hautematen jakitea, eroso sentitzen gara bizimodu osasungarria lortzeko.
Zein da Aldea?
Zer da karbohidrato ona eta txarra? Garrantzitsua izango da karbohidrato motak ulertzea galdera hori erantzun aurretik. Karbohidratoak honela deskribatu daitezke:
- Karbohidrato konplexuak : elikagaiak zuntz eta almidoi handiak izaten dira, glukosa energia lortzeko erabili aurretik. Bitamina, mineral eta antioxidatzaile garrantzitsuak dituzte. Gorputzerako energia askatzen da kontsumoa. Osoa aleak, babarrunak, quinoa, lekaleak, oloa eta arroz marroia dira karbono konplexu osasuntsu iturri bikainak.
- Karbohidrato sinpleak : gorputzetik erraz digeritzen duten azukre naturalak dituzten elikagaiak eta energia azkarra ematen dutenak. Fruta, barazki batzuk, esnea eta esnekiak carbs sinpleak dituzten aberatsak dira. Karbohidratoak ere badira prozesatu eta findutako elikagaietan, hala nola, sosa, azukre zuria eta gozogintza. Frutak, barazkiak eta esnea karbohidratoak direlako ere , funtsezko mantenugaiak , zuntzak eta proteinak dituzte eta karbohidratoak konplexuagoak izaten dira digeritzen denean.
Zer Karbono behar dut jan eta saihestu?
Carbs egokia hautatzea garrantzitsua da gorputz osasuntsuetarako. Karbohidrato onenak iturri naturaletatik datoz, eta ez kutxa batetik. Elikagai trinkoen elikagaiak, hala nola, aleak, barazkiak eta fruituak.
Artilezko belarria laburtuz gero, zuritutako laranja zuritu bat, patata frijituaren ordez patata frijituaren ordez patatak txokolate txarra egiteaz gain, karbohidrato ona aukeratzerakoan adibide bikaina da. Arroz zuria baino gehiago erabilita, alea osoa edo gari-irina zuriak beste modu bat da carbs onak aukeratzeko. Karbohidratoak ondo zerrendatzen dira dieta osasuntsurako:
- barazkiak - jan egunero barietate bat
- Osoa aleak - oloa, quinoa, arroza, eta garagar gutxi batzuk besterik ez dira
- fruitu lehorrak eta haziak
- fruta osoa
- Babarrunak eta lekaleak
- Tuberkuluak - patatak, patatak
Karbohidrato txarrak saihestu nutrienteen balioa ez duten gorputz osasungarri baten laguntzaz. Karbohidratoak, gehiegi prozesatuta daude, janari elikagaiak biltegiratutako nutrienteak janari gehiagorako apaletan. Gantz gutxiko, azukre-free, gantz-free, aberastu, kaloriarik baxuenak eta azukrea ez diren elikagai-etiketak kontuan izan. Zoritxarrez, horrelako karbono txarrak gorputz osasuntsu gisa mozorroturiko fitness eszena sakatu dute.
Garrantzitsua da kaltzio txarra aitortzea eta gure dietak ahalik eta gehien ezabatzea. Osagai zerrenda ulertzeko gai ez bazara, ziurrenik carb txarra da. Elikagai pakete batentzako osagai gutxiago hobeak. Elikagai paketeek gutxiren osagaiak izan beharko lukete eta apaleko bizitza laburra erosketa osasungarriagoa izateko.
Karbohidratatutako prozesuak ezabatzea, ogi zuriak, opilak eta soda bezalakoak dira, karbono txarrak saihesteko modu bikaina. Karbohidratoak txarra daukate osasun hobeak ekiditeko:
- Sugary edariak - soda, azukrea gehitu kirol edariak eta ur karbonatuak
- Zukuak - gehienak azukre gehigarriarekin eta kontserbatzaileekin betetzen dira
- Ogia zuria: produktu findua, nutrizio-balioa duena
- Elikagaiak prozesatuta - elikadura-balioa falta eta kontserbatzaileak beteta
- Izozkiak, gozokiak eta esne-txokolatea - elikadura-balioa, azukrea eta kontserbatzaileak. Kalitate txokolate iluna dieta osasungarrian sartzen da .
Karbohidratoak hobeto errealeko elikagaiak izango dira, normalean ez pakete batean, eta barne barazkiak, frutak eta ale osoa.
Karbina eta zuntz ona
Zuntz dietetikoa karbohidratoak konplexuak eta sinpleak dira. Amerikarrek dioten dieta jarraibideak iradokitzen dugu 45-65 gure dieta ehuneko karbohidratoak osasuntsu zuntz eskakizunak betetzen. Gure zuntzetarako sarrerak 25-35 gramo bitarteko egunekoak izan beharko lirateke egunero. Ikasketa kronikoen bidez, dietak zuntzari laguntzen dio gantz galera, digestio hobeak eta gaixotasunen arriskua murriztuz. Bi zuntz mota behar ditugu osasunerako eta fitness optimorako :
Zuntz ezezaguna ez da hondatzen digestioan eta odolean sartzen da. Ontziratu egiten du gure poopean errazago ezabatzeko, idorreria eragina gutxitzeko. Ondoko elikagaiak karbohidratoak eta zuntz ezegokiak kontsumitzeko modu bikaina dira.
- Gari osoa ogia
- garagarra
- arroz marroia
- kuskusa
- Bulgur edo ale zerealak
- Gariaren ale
- haziak
- Barazki gehienak
- Fruta
Zuntz solubleak ura xurgatzen du eta gure digestio-tratamenduan gel itsastea bihurtzen da. Kolesterola eta azukrea ere moteltzen dira edo odol-korrontean sartzen uzten dute. Zuntz solubleak gut bakterio onak bultzatzen ditu hantura murrizten eta gure immunitatea indartzen. Ondorengo elikagaiak karbohidratoak eta zuntz disolbagarrien iturri bikainak dira:
- oatmeal
- Olo bran
- garagarra
- Nuts eta haziak
- Fruitu gehienak
- Babarrunak eta ilarrak
- avocados
Karbohidratoak buruz gehiago
Hurrengo karbohidratoen konparaketa azaltzen du zergatik ez diren berdinak sortzen:
Good Carbs
- Kaloria baxuko neurriak kaloria txikiagoekin jan ditzakegu
- Elikagai-balioak - askotariko osagaiak osasun prestazioak eskaintzen dituztenak
- Azukre finduak edo findutako aleak
- Zuntz handiko edukia - odoleko azukrea eta intsulina mailak erregulatzeko erakusten du, kolesterol txarra gutxitzen du, pisu galera laguntzen du, digestioa hobetzen du eta beste osasun prestazioak
- Behe sodioan
- Gantz saturatuetan baxua, kolesterolik gabekoa eta trans gantzak ez
Bad Karbinak
- Kaloriako altua zati txiki batez
- Azukre finduetan goi-mailako ikasketak azukre finduetan agertzen dira, fruta-salda handiko almibarretan, egunero jan ohi ditugun kaloria % 20 baino gehiago. Azukre finduak gaixotasunarekin, obesitatearekin eta 2 diabetesarekin lotuta daude. Azukre zuria, fruktosa handiko arto-jarabea eta azukreak dira adibide batzuk
- Goi mailako aleak findutakoan - gari-irina kolore zuriz jantzitako nutrizio-balioa kenduta
- Elikadura-balioa: zero gutxienekoa
- Zuntza: zero gutxien
- Sodioa - Goi
- Gantzak - Handia
- Kolesterola - Goi
- Trans gantzak - High
Hitz bat honetatik:
Karbohidratoak elikadura osasuntsua eta gure lehen mailako energia iturri ezinbestekoak dira. Horrek ez du esan nahi gozogintza eta soda bezalako gauzak gaizki kargatzea, baizik eta carbs onak aukeratzea osasuntsu eta osasun egokia lortzeko. Karbohidratoak ez dira berdinak sortzen, eta txarra izateak onak identifikatzen lagunduko dizu zure dieta mantentzen laguntzeko.
Iturriak:
Medikuntza Institutuko Institutu Nazionalak, Energia, Karbohidrato, Zuntz, Fat, Gantz-Azido, Kolesterol, Protein eta Aminoazidoen erreakzio dietetikoak, 9-5-02
cdc.gov, guztiontzat elikadura, karbohidratoak , 12-11-12