Jan nahi duzun gorputza
Lortzea eta lortutako gorputza lortzea posiblea da kirol elikadura . Kirol elikadura helburuak jaten ari zaren esatea besterik ez da. Kirolariak elikadura-eskakizun espezifikoak eskatzen dituzten kiroletan parte hartzen dute maila optimoan lehiatzeko. Horrek esan nahi du athletic errendimendua hobetzea, masa magikoa irabaztea, gorputzeko gantz murriztea edo pisua galtzea . Zer esan nahi du zuretzat? Kirol elikadura nahi duzun gorputzerako jateko modua da.
Ari zaren fisikoki aktiboa bada, gantz dendak kalera mantenduz, eta nahikoa energia ez sentitzeko zure workouts eusteko, egokia nutrizioa aplikatuz behar den guztia buelta eman behar da. Kirol elikadura kirolarien eta heldu aktiboen ikuspegi arrakastatsua izan da. Egia da gutako askok ezagutzen ditugun jateko ohitura osasungarriak aplikatzea.
Garrantzitsua da kirol elikadura metodoak modu koherentean aplikatzea zure helburuak lortzeko. Ezberdintasun batzuk izango dira gorputzerako dietak luzaroan korrikalarientzat, baina elikagaien aukeraketa nahiko antzekoa izango da. Osasuntsu eta estresagarria osasungarria jatea komeni zaigu elikadura sinple eta eraginkorrerako. Ondorengo aholkuek kirol elikadurak sartzen lagunduko dizute eta nahi dugun gorputzerako jan egingo dugu.
Elikagaien Aldizkaria gordetzea
Kirol elikadura-jarraibidean mantenduko diren kontabilitate tresnarik onenetakoa elikagaien aldizkaria da. Ikasketak erakutsi duten pertsonen fitness aldizkari bat fideltasunez arrakasta handiena izan dute. Litekeena da zaborrak idaztea eta kontsumitzeko edaria izatea, baina denborarekin zure laguna izango da. Asteak astean zehar elikagairik ez dagoenean, jateko ohitura txarrak erantzukizuna jartzen digu. Gure dokumentazioetatik ikasten da aldizkariaren puntua. Behin jateko ohitura osasungarriak hartzerakoan , ez dugu aldizkaririk behar, batez ere kirol elikadura adituagoa bihurtzen den heinean.
Zure elikagaien aldizkaria kontsultatu nahi baduzu, Entrenatzaile pertsonala hoberena dela esan nahi dizu. Elikagaien aukeraketa zure helburuei buruz nahi duzun gorputzera hurbiltzen zara? Kirol Medikuntza Akademiako Nazionalaren arabera, denek beren janaria aldizkarian, nahiz eta fitness profesionalek behar. Aldizkariak modu bikaina dira janariaren kontzientzia eta kontuak handitzeko, informazio lagungarria eta plangintza dietetikoan laguntzeko.
Elikadura aldizkariak sinplistoa izan daiteke, bazkari osasuntsu bakoitza egunean behin baino gehiagotan erregistratzen da, edo kaloria , gramo, eta elikagaien makronutrienteak bereiztea bezain konplexua da. Saiatu nahi duzun aldizkariaren metodoa edozein dela ere, zure bizimodua ondo sartu beharko luke eta zure helburuetara iristeko eskubidea motibatzen lagunduko dizu.
Zure janariak planifikatu eta prestatzea
Janari osasungarriak planifikatu eta prestatzen ikastea estrategia arrakastatsuak lortzeko erabiltzen diren atleta garrantzitsuenetariko bat da. Nutrizio-metodo ezagun honek astean zehar jatea sustatzen du eta gorputza erregulatzen du workoutsetarako. Elikadura egokia ere gorputza estimulatzen du gantz gehiago erretzeko, gorputzaren konposizio hobetua lortzeko.
Horrek esan nahi du janari osasuntsuak banatzeko, egosten eta banatzeko denbora ez ezik. Zoritxarrez, bizitza lanpetuta dagoenean, askok gurekin prestatutako janari azkarra eta erraza aukeratzen dute etxean prestatutako kalitatezko janariaren ordez. American Council on Exercise arabera, plan bat izatea ezinbestekoa da arrakasta bazkari prepping. Nahi duzun gorputza lortzeko, hau ezartzeko estrategia garrantzitsuenetako bat izango da.
Pista jarraitzeko, alde batera utzi egunean astean egosten soltean, erabili zure crockpot, prentsa veggies, eta banatu otorduak. Janitzen duzunean, zure fitness emaitzak kontrolatzen dituzu. Honako hauek dira astean behin bazkari prepping prestatutako fitness elikagaiak:
- Crock pot oilasko bularrak
- Patata gozoak
- Arroz zuri edo marroia
- Asparagus lantzak
- Barazki gordinak txikituta (piperrak, apioa, brokolia)
- quinoa
- Altzairua ebaki oloa
- Arrautza egosiak
- Ondutako lean ground turkey
Nutrienteen denboralizazioa erabiltzea
Kirolariak eguneko hainbat aldiz jan ohi dira kirolaren egokiera optimoa lortzeko eta mantentzeko. Honek elikagai-denbora ere deitzen zaio . Ikasketak egun osoan zehar janari txikiak banatzen dituztela adierazten du metabolismoa handitzeko, muskulu proteinen sintesia (hazkundea) estimulatzeko eta gantz galera sustatzeko. Era berean, odoleko glukosa (azukrea) mailak mantentzeko, energia handitzeko eta egunean zehar pozik sentitzen gaitu.
Ohikoa da bodybuilders naturala eta fitness zaleak nutrienteak denboran erabiltzea modu bizkorra eta athletic itxura sortzeko. Sports Nutrition of the International Society aldizkariaren arabera, athletic errendimendua hobetzen denean karbohidratoak eta proteinak kontsumitzen dira eskuinera aurretik eta ondoren workouts. Hurrengo adibidean, elikagai-denbora (3 orduko tartea) kirolarien egun tipikoa da:
- 6 am: 1 proteina-iturri + 1 karbohidrato + 1 gantz
- 9etan: proteina askaria + 1 fruta edo barazki
- Eguerdia: 1 proteina-iturri + 1 karbohidrato
- 3 pm: proteina askaria
- 7 pm: 1 proteina-iturri + 1 karbohidrato + 1 gantz
Onura asko nutrienteen denborarekin adierazten diren arren, metodo hau aukera pertsonal bat da. Atleta batzuk eta aktiboak helduek eguneko ohiko janari handiagoekin hiru gosari erosteko aukera dute gosaltzeko, bazkaltzeko eta afaltzeko.
Atleta bezala jan
Gutako askok gure gaitasuna hobetzen dute eta itxura athletic bat lortzeko dieta esan nahi du. Hau da marketin arrakastatsuaren bidez uste duguna. Egia da dieta horietako askok kaloria gehiegi mugatzen dituztela, nutrienteak ez direnak eta onak baino kalte gehiago sor ditzakeela. Gorputza makina eraginkorra da eta energia behar du osasunerako eta fitness hobetzeko.
Nutriente garrantzitsuen gorputzari uztea gantz galtzen, muskulua mantentzeko eta metabolizatutako metabolismoarekin estekatuta dagoela frogatu da. Atleta bezalako janaria esan nahi du jateko eskubidea, ez gutxiago jatea, nahi dugun gorputza lortzeko. Noiz elikagai trinko elikagai ugari bizimodu aktibo bat laguntzeko aukeratzen duzunean, emaitza onak lortzen dituzunean.
Kirol Nutrizioaren Nazioarteko Elkartearen Aldizkariaren arabera, muskuluak zaintzeko, gantza galdu eta performance athletic kalitate txikiko defizit txikiak lan onena. Beste era batera esanda, nutriente garrantzitsuak kentzen dituzten dieta mingarri murriztaile txikiak ez dira fitness helburuak lortzeko modurik onena.
Ondorengo lagineko bazkari-planak kirol-elikadura bikaina sartzen dute eta atletek itxura ona ematen diote euren onena egiten duten bitartean:
Egunero bazkari plan (gutxi gorabehera, 1800 kaloria) emakume aktibo baten kasuan, besteak beste:
- Arrautza 1 - 1 arrautza osoa eta 4 arrautza zuriak nahastuta, salsa beteak eta 1 kopa fruta
- 2 - 4 koilarakada hummus 1 Kopako haurrentzako azenarioak, edo apio makilak
- 3 menua: entsalada berdeko hosto handiak, oilaskoa plantxan (6 oz.), ½ kopa egositako babarrunak, 2 edalontzi barazki mistoak eta salsa janzteko
- 4 plater - ½ kopa ½ kopa ½ jogurtekin birrindua
- Bazkaria 5 - Izokina plantxan (8 oz.) Limoiarekin, ½ Kopako arroz eta 2 kopa egositako brokoli florets
Egunero bazkariaren planaren (gutxi gorabehera, 2500 kaloria) gizonezko aktibo batekoak izan daitezke:
- Bazkaria 1 - 3 arrautza osoa nahaskia, ½ ½ cups ½ cup ½ jogurt arrunta, eta 1/3 cup granola
- Bazkaria 2 - Nahasitako proteina astindua ( 2 proteina hautsa , ¾ kopa baia, ¼ kopa koko esnea, 1 tbsp. Flax haziak, ura)
- Bazkaria 3 - Lean behi (8 oz.) Hanburgesa, tomatea, tipula, mostaza-osagarriarekin, 3 edalontzi barazki
- 4 menua - Nahasitako proteina astindua (goian)
- Bazkaria 5 - Oilaskoa plantxan (6 oz.), ½ koko quinoa entsalada eta 1 Kopako brokolia
Muscle Growth jaten
Ikerketaren arabera, elikadurak muskuluaren garapenean duen garrantzi handiena ematen du . Zoritxarrez, gutako askok gure entrenamendua erakusten dute eta ahaztu egiten dugu jateko eskubidea, prestakuntza prozesuaren zati da. Heldu aktiboak sarritan elikadura okerrak edo jateko ohitura planak jarraitzen dituzten dieta akatsak egiten dituzte askotan.
Eraikuntza muskulua lan gogorra da eta kirol elikadura bikaina ezinbestekoa da prozesu honetarako. Janari-planak pertsona bakoitzeko eta bizimodua eta jarduera mailaren arabera desberdinak izango dira. Inoiz ez da bat-bateko gorputz osoa edo dieta athletic egokitzen. Bodybuilders eta beste kirolariak beren janariaren egokitzea egokitu beharko litzaieke euren kirolen eskari energetikoen arabera, The Sports of Nutrition Society aldizkarian argitaratutako posizioen arabera. Makronutriente orekatuak (proteina, karbura eta gantzak) bakarka diseinatu dira pertsona bakoitzerako.
Ura funtsezko nutriente bihurtzea
Ura kirol elikadurako nutriente garrantzitsuena da. Ariketa erregularrak izerdiaren eta gehiegizko ingesta-eskakizunak areagotzen ditu. Gure onena atletismoan egiten duguna eta nahi dugun gorputzera iristea ur asko edatea eskatzen du .
Urak giza gorputzaren erdia baino gehiago osatzen du, gure tenperatura erregulatzen du, digestioa mantentzen du eta organoak babesten ditu. Muskulu funtzioan ere pisu handia betetzen du, nutrienteak garraiatzen ditu eta toxinak kendu egiten ditu gorputzetik. Ezin dugu urik gabe bizirik iraun eta jarduera fisikoak gehiago eskatzen du. Ariketa American Kontseiluaren arabera, ur bakar bat galtzen dugu ordu bete ariketa saioan, intentsitatearen eta ingurumenaren arabera.
Hidratatuta geratzea funtsezkoa da gorputz funtzioaren eta performance atletikoaren artean. Ikerketak uraren kontsumorako hainbat gomendio eman ditu faktore askoren arabera, hala nola adina, osasun egoera, jarduera maila, eta non bizi zaren. Oro har, nahikoa ur edan behar duzu egarria sentitzen ez duzula.
Hidratazio oneko adierazle ona urdin kolorekoa edo argia izatea da. Garrantzitsua ere ura edatea aurretik, zehar, eta ondoren ariketa.
Osagarriek laguntza dezakete
Atleta askok eta heldu aktiboek osagarriak erabiltzen dituzte performance athletic hobetzeko, muskulu-hazkundea eta berreskurapena bultzatzeko eta gantz galera handitzeko. Ikerketak osagarri batzuk beste batzuk baino hobeak direla adierazten du eta zure kirol elikadura programa ertzean eman dezake. Hala ere, erregulazio gehigarririk eza eta kalitate kontrola kalitate eskasa eta eraginkorra izan daiteke.
Osagarriak hartzeko aukera pertsonal bat da. Ikasketa klinikoak osagarrien eginkizuna aztertzen ari dira eta aurkikuntzak gomendatzeko gomendatzen zaie zurekin erabakitzen baduzu. Gomendatzen da ere kontsultatu zure medikuarekin osagarriak hartu aurretik.
A Word From
Kirol elikadurak zure performance atletiko helburuak eta nahi duzun gorputza lortzeko jateko jateko deskribatzen duen beste modu bat da. Kirolariak eta helduak aktiboak kirol elikadurak sartu dituzte gantz galera estimulatzeko, performance athletic hobetzeko eta estetika hobetzeko. Gure eguneroko nutrienteen eskakizun gehienak elikagai nutrienteen eta trinkoen barietate ugari jaten dugu gure workouts eta bizimoduaren eskakizun fisikoak babesteko. Kirol elikadurak elikagai osasuntsuak dakartza, nahi dugun gorputzera iristea ahalbidetzen du eta ariketa arruntarekin konbinatzen denean funtzionatzen du.
> Iturriak:
> Chad Kerksick et al., Nutrienteen denbora, posizio standarea, Nazioarteko Kirol Elkartearen Elkartearen Aldizkaria , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, I BITXIGINTZEN ZUEN BITARTEZ ... KONTABILITATE BATERATZEN DITUEN COUNT, Kirol Medikuntzako Akademia Nazionala, 2014
> Eric R Helms et al., Bodybuilding naturalaren lehiaketa prestatzeko oinarrizko ebidentzientzako gomendioak: elikadura eta suplementaioa, Kirol Elikadura Elkartearen Nazioarteko Aldizkaria , 2014
> Eric T Trexler et al., Pisu galera egokitze metabolikoa: atletarako ondorioak, Kirol Elikadura Elkartearen Nazioarteko Aldizkaria , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Living Healthy, Life Fit, Meal Prepping 101, American Council on Exercise, 2015