Kirol osagarriak milioi bat milioi dolarreko industria dira. Heldu aktiboak eta atleta sarritan sentikorreko merkaturatze eraginkorra sentitu dira. Erreklamazioen artean errendimendua hobetzeko promesak elikadura alternatiboa erosteko faktore motiboak dira emaitzak lortzeko. Osagarri erregulazio eta kalitate kontrola ez da fidagarria eta eraginkorra produktuak erabiltzen ari dira.
Nazioarteko osagarrien merkatuaren% 39 eta 89 artean kalkulatzen dira atletismo zaharragoak eta elite artean maiztasun handienak dituzten atleta.
Zer da gehigarria?
Osagarriak jada dieta osasuntsua gain hartzen dira. Heldu edo atleta aktiboek elikadura-beharrak asetzeko osagarriak izan ditzakete, elikadura-gabeziak hobetzen dituzte, performance athletic hobetzen dute edo norberaren osasunaren helburuak lortzen dituzte. Ondo diseinatutako elikadura-planik gabe, oso gutxitan eraginkorragoak direla esan dezakegu.
Osagarrien erregulazioa eta arauak
Osagarri dietetikoak elikagaien kategoria berezi batean jartzen dira eta ez dira drogak hartzen. Elikagaiak eta Droga Administrazioa (FDA) ez dira elikagaiak erregulatzeko arauak bete behar. FDA osagaiak eta osagarriak osasun erreklamazioak berrikusteko gaitasuna izan arren, oso gutxi dira ikertu.
Kirol osagarrien fabrikatzaileek FDA onarpenarekin osasun erreklamazioak egiteko baimena ematen dute, produktuaren egoera egiazkoak direla eta ebidentzia zientifikoan oinarrituta.
Zoritxarrez, prestazio ergogenikoak erreklamatzeko osagarri oso gutxi daude ikerketa klinikotik. Horrek helduar edo atleta aktiboa uzten du, segurtasun, eraginkortasun, potentzia edo osagarrien garbitasunik gabe, helburu dietetiko edo ergogenikoetarako.
- Osagarri dietetikoak bitaminak, mineralak, aminoazidoak, belarrak, botanikoak eta landare edo elikagaietatik ateratakoak edo kontzentratuak dituzte. Kapsulak, pilulak, likidoak, hautsak edo tabernak bezalakoak izaten ohi dira, eta dieta osagarri gisa etiketatu behar dira.
- Ergogenic laguntzak substantzia, droga edo teknikak performance athletic hobetzeko erabiltzen dira. Karbohidratoak kargatzeko praktika onargarrietatik bitartekoak dira "legez kanpoko eta seguruak diren planteamenduak, hala nola, esteroide anabolikoen eta androgenikoen erabilera".
Osagarrien onura ebaluatzea
Osagarrien erabilera polemikoa izaten jarraitzen du eta aukera pertsonala da. Heldu aktiboek, atletek eta kirol elikadurek egindako galdera arruntek kalitatearen fabrikazioa eta osagarria dute. Aztertutako ikerketa-informazioa aurkitzea gomendatzen da kirol elikagaiak eta osagarriak kontuan hartuta. Elikadura Kirolaren Nazioarteko Elkarteak (ISSN) gomendatzen du athletic errendimendua hobetzeko osagarrien errekerimenduen baliozkotasuna eta merezimendu zientifikoa ebaluatzea. Galdera hauek proposatzen dira:
- Osagarri erreklamazioa zentzua du?
- Ba al dago ebidentzia zientifikorik?
- Osagarria legala edo segurua da?
Osagarriak merkaturatzen dira osasunerako eta ariketa errendimenduetarako, aurreikusitako ikerketetatik ateratako aplikazio hipotetikoetan oinarrituta. Erreklamazioak soinuak itxaropentsu baina askotan ez dira aurkikuntza klinikoekin ados. Kirol Medikuntzako Nazioarteko Elkartearen Nazioarteko Elkartearen Aldizkariaren Nazioarteko Elkartearen Aldizkaria bezalako erreferentzia fidagarriek lagunduko dizute, osagarri bat froga zientifiko onean oinarritzen bada.
Kirol dibertigarri edo espezialista batekin lan egiten baduzu, osagarrien ikerketaren interpretazioan baliabide baliotsua izan daiteke. Bildutako informazioa osasunerako eta atletiko helburuei buruzko kirol osagarriei buruzko erabakirik onena lortuko duzu.
Zientzia nola sailkatzen diren osagarriak
Osagarri dietetikoak eta ergogenic laguntzak merkaturatzen dira eta helduen edo atleta aktibo baten dieta eta performance athletic areagotzea eskatzen dute. Ikerketa klinikoak errakuntza osasun osagarri horien akatsak azaltzen jarraitzen du. Elikagaien Segurtasunaren Nazioarteko Elkarteak (ISSN) ikerketa klinikoan oinarritutako gehigarrien sailkapena egin du:
- Dirudienez eraginkorra : osagarrien ikerketen gehiengoak seguruak eta eraginkorrak erakusten ditu.
- Posibleki eraginkorra : hasierako osagarrien aurkikuntzak onak dira, baina ikerketa gehiago behar dira prestakuntza eta performance atletikoan izan ditzaketen ondorioak aztertzeko.
- Goizegi esateko : Suplementoaren teoriak zentzua du baina ez da nahikoa ikerketa erabiltzen laguntzeko.
- Dirudienez ez da eraginkorra : osagarriek ez dute ebidentzia zientifikorik falta eta / edo ikerketak argi eta garbi frogatu du osagaia ez dela eraginkorra eta / edo segurua.
Elikadura Kirolaren Nazioarteko Elkartearen (ISSN) heziketa programa on baten oinarria adierazten du. Energia orekatu bat da, nutriente-trinko dieta. Osagarriak kontuan hartuta , ISSN-k osagarri bat proposatzen du (itxuraz eraginkorra). Beste osagarri batzuk esperimentalki hartuko lirateke. Gainera, hiru kategorietan osagarriak (esateko goizegi) deskontatuko dituzte eta ez dute onartu atleta lau kategorietan (itxuraz eraginkorra).
Bitaminak eta Ariketa Performancearen osagarria
Bitaminak prozesu metabolikoak, energia ekoizpena, funtzionamendu neurologikoa eta gure zelulen babesa arautzen dituzten konposatu organikoak dira. Adin aktiboen edo kirolarien azterketa dietetikoak bitamina gabeziak jakinarazi ditu. Ikerketak osasun orokorreko bitaminak hartzearen onura posible bat erakusten badu ere, ergogenerako onurak gutxienekoak izan dira. Kirolarien ohiko bitaminak elikagai ergogenikoetarako proposatutako laguntzei buruz ikertu dira:
| nutrienteak | Ergogenic Claim | Ikerketaren aurkikuntzak |
|---|---|---|
| Bitamina A | kirol ikuspegia hobetu dezake | ez performance athletic hobekuntza |
| D bitamina | hezur-galera saihesteko lagun dezake | kaltzio koefizientearekin lagun dezake |
| E bitamina | erradikal askeak saihestu ditzake | Estres oxidatiboa murriztea / ikerketa gehiago eskatzen da |
| K bitamina | hezur-metabolismoa lagun dezake | elite emakumezko atletek hezur-eraketa eta resorption hobekuntza hobeak erakusten dituzte |
| Thiamin (B1) | anaerobio atalasea hobetu dezake | Ez dirudi ariketa-ahalmena ariketa normaletan hartzea |
| Riboflavina (B2) | Energia erabilgarritasuna hobetzeko ariketa zehar | Ez dirudi ariketa-ahalmena ariketa normaletan hartzea |
| Niacin (B3) | Energia metabolismoa hobetu dezakete, kolesterola hobetu eta koipe ahulak hobetzen dituzte | Kolesterolaren jaitsiera erakusten du, baina ariketa-gaitasuna murrizten du |
| Piridoxina (B6) | lean masa, indarra, gaitasun aerobikoa eta buruko arreta hobetzeko | Atleta ongi elikatuek ez dute prestazio athleticaren hobekuntza. Zenbait hobekuntza motza hobetu dute B1 eta B12 bitaminak konbinatuta. |
| Cyano-cobalamin (B12) | muskulu masa handitu eta antsietatea murriztu dezake | Eragin ergogenikorik ez dago, hala ere, B1 eta B6 bitaminak konbinatuta antsietatea murrizten dutenean |
| Azido folikoa (folatea) | odol gorriak handitu ditzake oxigenoarekiko muskulu hobea lortzeko eta jaiotze akatsak gutxitzeko | jaiotza-akatsak murriztu dituzte haurdun dauden emakumeetan, baina erakutsi ez duten performance athletic hobetzeko |
| Azido pantotenikoa | energia aerobikoa aprobetxatu dezakete | ikerketa-txostenak aerobiko errendimendu hobeak ez |
| Betakarotenoa | ariketa fisikoak eragindako muskulu-kalteak lagun dezake | ariketa fisikoak eragindako muskulu-kalteak murrizten lagun dezake, baina ikerketa gehiago behar dira performance athletic hobetua lortzeko |
| C bitamina | metabolismoa ariketa zehar hobetu dezake | ondo elikatutako atletek ez dute hobekuntza errendimenduik |
Kirolarien Mineralen Osagarri Balioa
Mineralak prozesu metabolikoetarako, ehunen egitura eta konponketa, hormonaren erregulazioa eta funtzio neurologikoa ezinbestekoak diren elementu ez-organikoak dira. Ikerketek adierazten dute helduek edo atletak aktiboak izan direla elementu garrantzitsu hauei. Mineralen gabezia negatiboki eragin dezake performance athletic eta, beraz, suplementação lagungarria izan daiteke. Kirolarien ohiko osagarri mineralak ikertu dira elikadura ergogenikoetarako proposatutako laguntzak:
| nutrienteak | Ergogenic Claim | Ikerketaren aurkikuntzak |
| Boron | muskulu-hazkuntza sustatzea erresistentzia prestakuntza zehar | Ez dago ebidentziarik gaur egun teoria honi laguntzeko |
| Kaltzio | hezur-hazkuntza eta gantz metabolismoa sustatzea | D bitamina hartutako hezur-hazkundea estimulatzeko eta gantz metabolismoa sustatzeko. Eragiketa athleticaren prestazio ergogenikoa ez. |
| Chromium | Chromium picolinate gisa saldu eta muskulu masa handitzeko eta gorputz gantz murrizteko | Azken ikerketek ez dute masa lean edo gorputz gantz murriztua hobetzen |
| Iron | Errendimendu aerobikoa hobetzen lagun dezake | burdinazko gabeziarekin edo anemia pairatzen duten kirolarien errendimendu aerobikoa hobetzeko bakarrik erakusten da |
| magnesio | Energia metabolismoa / ATP erabilgarritasuna hobetu dezakete | erakutsi magnesio gabeziak pairatzen dituen atleten ariketa fisikoa bakarrik hobetzeko |
| Fosforo (fosfato gatzak) | gorputzean energia-sistemak hobetu ditzakete | Energia aerobikoa hobetzeko prestakuntzako prestakuntzan zehar. Ikerketa gehiago behar dira |
| potasio | muskuluetako cramping lagun dezake | ez da ergogenic onurak jakinarazi eta ikerketa ez da argi eta garbi laguntzen muskulu cramping laguntzen badu |
| Selenium | ariketa aerobikoa errendimendua hobetu dezake | Ariketa aerobikoaren errendimenduan hobekuntzak ez dira frogatu |
| Sodio | muskulu-crampingekin lagun dezake eta hiponatremia arriskua gutxitzen du | erakutsi trebezia astunetan fluidoen oreka mantentzeko eta hyponatremia saihesteko |
| Vanadyl sulfatoa (vanadioa) | muskulu-hazkundea bizkortzeko, indarra eta boterea hobetzeko | Muskulu masa, indarra edo boterea ez da inolako eraginik erakusten |
| Zinc | goiko arnas trafiko infekzioak murrizteko prestakuntza heavy zehar | Ariketa fisikoan eragindako aldaketak funtzio immunologikoa gutxitzeko trebetasunean erakusten dira |
Ura kirolarien ergogenia gisa
Ura helduentzako eta kirolariei zuzendutako elikadura ergogenikoaren laguntza garrantzitsuena da. 2 ehuneko edo gehiago gorputzaren pisua izerdiaren bidez galduz gero, errendimendu athletic nabarmen kaltetu daiteke. Pisu galera% 4 edo gehiago ariketa zehar gaixotasuna sendatzeko, bero-agortzea edo kaltegarriak izan daitezkeen osasun-efektuak sor ditzake. Adin aktibo eta atletei zuzendutako kritikoa da hidratazio kudeaketa entrenamendu eta lehia ekitaldietan zehar. Elikadura Kirolaren Nazioarteko Elkarteak (ISSN) gomendatzen du:
- Ura eta kirol edari kopuru nahikoa kontsumitzea, oreka eta hidratazio fluidoa mantentzeko
- Kirolariak fluidoen orduko 0.5 eta 2 litro edan beharko lituzkete pisu galera konpentsatzeko
- Ez ezazu egarriaren araberakoa ur edo edari edariak edateko adierazle gisa
- Kirolariak ariketa aurretik eta ondoren pisatu behar lirateke
- Kontsumitu hiru ur edalontzi bakoitzeko entrenamendu athletic zehar galdutako libra bakoitzeko
- Pisu galera gehiegizko teknikak saihestu sauna saioak barne, gomazko jantziak jantzita, diuretikoak, oka edo dieta larria erabiliz
Takeaway heziketa ona entrenamendu athletic zehar hidratazio metodo egokia da . Honek fluidoen oreka egokia mantentzen lagunduko dizu eta ariketa fisiko positiboa eskaini.
Kirolarien osagarri dietetikoen zeregina
Osagarri dietetikoak ezinbestekoak dira dieta athletic batean. Hala eta guztiz ere, dieta osagarri gisa ikusi behar dira, ez dieta on bat ordezten. Erabaki zientifikoak frogatzen duen atletismoaren hobekuntza hobetzeko osagarri oso gutxi badira ere, badira ariketa eta berreskuratzeko lagungarriak diren batzuk. Adin aktiboak, atleta lanean edo kirol elikadura espezialista espezialista kontratatu den ala ez adierazten du, garrantzitsua da gaur egungo osagarrien ikerketan. Ondorengo nutrizio osagarri komunak ikertu eta sailkatu dira: itxuraz eraginkorra, agian eraginkorra, goizegi esateko edo itxuraz eraginkorra izan dadin:
Dirudienez eraginkorra eta, oro har, segurua:
Muscle eraikineko osagarriak :
- pisuaren gain hautsak
- creatina
- proteina
- aminoazido funtsezkoak (EAA)
Pisu galera osagarriak:
- kaloria baxuko elikagaiak, bazkariaren ordezko hautsak (MRP), prest-edateko astinduak (RTD)
- Ephedra, kafeina eta salikuntza, dosi gomendatuetan hartutako osagarri termogenoetan populazio egokiak ( ephedra FDAk debekatu egiten du )
Performance-hobetzeko osagarriak:
- ura eta kirol edariak
- karbohidrato
- creatina
- sodio fosfatoa
- sodio bicarbonato
- kafeina B-alanina
Beharbada eraginkorragoak, baina ikerketa gehiago behar dira:
Muscle eraikineko osagarriak:
- HMB pertsona ez entrenatuetan, martxan dagoen prestakuntza programak
- BCAA (adar katearen aminoazidoak)
Pisu galera osagarriak:
- zuntz handiko dietak
- kaltzioa
- te berdea ateratzea
- azido linoleiko konjugatuak (CLA)
Performance-hobetzeko osagarriak:
- post-ariketa karbohidrato eta proteina
- aminoazido funtsezkoak (EAA)
- adarrak katearen aminoazidoak (BCAA)
- HMB
- glizerola
Ikasketa nahikoa esateko eta falta den goizegi:
Muscle eraikineko osagarriak:
- P-Ketoglutarate
- P-Ketoisocaproate
- ecdysterones
- hazkunde hormona peptido eta secretogues askatuz
- Ornitina α-Ketoglutarato
- zink / magnesioa aspartate
Pisu galera osagarriak:
- gymnema sylvestre, chitosan
- fosilatlina kolina
- betaine
- Coleus forskolin
- DHEA
- Nutrienteak / Belar psikotropikoak
Performance-hobetzeko osagarriak:
- kate ertaineko triglizeridoak
Dirudienez, ez da eraginkorra eta / edo segurua:
Muscle eraikineko osagarriak:
- glutamine
- smilax
- isoflavones
- sulfo-polisakaridoak (miostatina inhibitzaileak)
- boron
- kromo
- azido linoleiko konjugatuak
- gamma oryzanol
- prohormones
- tribulus terrestris
- vanadyl sulfate (vanadioa)
Pisu galera osagarriak:
- kaltzio Pyruvate
- kitosano
- kromoa (ez diabetikoak)
- HCA
- L-Carnitine
- fosfatoak
- belar diuretikoak
Performance-hobetzeko osagarriak:
- glutamine
- ribose
- inosine
Kirolarien Osasun Osagarri Orokorrak
Helburua helduentzako eta kirolariekiko osasun ona mantentzea ezinbestekoa da. Atleta osagarri batzuek osagarri gehigarri batzuekin iradokitzen dute ariketa bizian osasungarria izateko. American Medical Association (AMA) estatubatuar guztiek gomendatzen dute "eguneko dosi baxuko multivitamin bat jatea" dietak mantenugai kopuru egokia bermatzeko. Kirolaren errendimendua hobetzeko gomendagarria ez den arren, bitaminak osasun orokorrerako lagungarria izan daiteke. Beste ikerketa batek ondoko nutriente gehigarri hauek gomendatzen ditu helduentzako eta kirolari aktiboentzat:
- glucosamine eta chondroitin (mina joint prebentzioa eta motela kartilagoa endekapen)
- C bitamina, glutamina, Echinacea eta zinka (funtzio immunologikoa hobetu dezakete)
- Omega-3 gantz-azidoak ( Heart American Heart Association- ek onartzen duen gantz osasuntsua).
A Word From
Osagarri dietetikoak, normalean, ez dira beharrezkoak diren helduak edo atleta ondo elikatuak izateko. Ergogenic laguntzak asko ez dira fidagarriak eta soilik eraginkortasuna, potentzia eta segurtasunaren ebaluazio zaindua kontuan hartu behar dira. Hala eta guztiz ere, kirol osagarriak hemen gelditu dira eta zure prestakuntza-programan esanguratsua izan daiteke. Edozein osagarri kontuan hartu behar dira azterketa kliniko kronikoek eta haien osasuna edo ergogenic erreklamazioen froga argiak. Beste era batera esanda, osasuntsu eta kirolaren errendimendua osagarri bihurtzen da!
> Iturriak:
Helms ER, Aragón AA, Fitschen PJ. Espainian bodybuilding lehiaketaren prestaketa prestatzeko oinarritutako gomendioak: elikadura eta suplementação. Aldizkariaren Nazioarteko Elkartearen Kirol Elikadura . 2014an.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN ariketa eta kirol elikadura berrikuspena: ikerketa eta gomendioak. Aldizkariaren Nazioarteko Elkartearen Kirol Elikadura . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Elikadura eta Athletic Performance. Kanadako dietak, Elikadura eta Dietetika Akademia eta Medikuntza Kiroletako Amerikako Eskola. 2015.