Nola aurkitu 4700 miligramo eguneko helburua?
Potasiok paper garrantzitsua betetzen du bihotz taupadak, muskulu-funtzioak eta gorputzaren fluidoen oreka arautzeko. Zenbait karbohidratoren dieta abiarazten denean, kontsumitzen ditugun potasio kopuru txikia minimizatzen dugu.
Gehiegi jaregiteko baimena ematen badu, hipokalemia (potasio baxua) deitzen den egoera bat eraman dezake, pertsona batek cramps, muskulu ahultasuna, goragalea, beherakoa, urination maiz, deshidratazioa, odol-presioa baxua eta bihotz-erritmo aldaketak izan ditzake.
Potasio aberatsen elikagaietan oinarrituta, dieta osasuntsu eta orekatua karbohidratoak gutxitan mantentzen dugu. Baina, nahiz eta, elikadura-defizitak osatzeko beharrezkoak diren egoerak egon litezke.
Potasio txikia Behe-Carb dieta hasten denean
Nahiz eta dieta osasuntsu eta baxuko karbohidratoak potasio hornidura zabalak eskaintzen baditu ere, potasio-dendak astebeteko lehenengo astean edo bi hasi daitezke. Hau da, karbohidrato baxua glukogenoa agortzea eragiten du, gorputzak glukosa gordetzeko erabiltzen baitu. Glukogenoa potasioa glukosa metabolizatzeko lan egiten duenez, glikogeno mailen jaitsiera potasioek ere eragin dezakete.
Mineral jakin batzuek ez bezala, potasio ezin da gorputzean gorde etorkizunean erabiltzeko. Horren ordez, gorputzetik bota egiten da gernu-traktuko bidez eta, hortaz, aldizka berritu behar da. Gorputza dieta berriari egokitu egiten zaion bitartean, potasio maila normalizatzen joango da.
Baina, garai hartan, ez da normalean minik egiten potasioaren gehigarri bat hartzeko.
Osagarrien inguruko gertaerak
2013an Zientzien Akademiako Nazionalak eguneko 3500 eta 4700 miligramo bitarteko potasio-gomendioa handitu zuen. Ikerketaren arabera, potasioaren maila handiagoa izan zen, hipertentsioa eta, agian, intsulinarekiko erresistentzia hobetzeko.
Honek karbohidrato gutxi batzuen erronka bat aurkezten du. Frutak eta barazkiak potasio kopuru handienetako batzuk ematen dituzte, baina karbohidratoak ere altuak izan daitezke. Zenbait haragi eta itsaski potasio altua eta carbs baxua eskaintzen ditu, baina, non bizi zaren arabera, batzuetan barietate txikietan mugatzen dira.
Osagarri hori askotan zure potasio beharrak asetzeko modu errazena da. Baina kontuz ibili behar duzu zenbat hartzen duzun. Potasio gehiegizko kontsumitzen baduzu, zure nerbio-sistema zentralean eta organo nagusietan arazoak sor ditzakezu.
Hori dela eta, Estatu Batuetan multivitamins gehienak 99 miligramo potasio bakarrik kontsumitzen ditu gehiegizko erabilera saihesteko. Potasio-gehigarri bakarra hartuz gero, hobe da sarrerarekin 1600 eta 2000 miligramo arteko (40 eta 50 milliequivalents) arteko mugatzea helduentzat.
Nola lortu potasio moduko carbsik gabe?
Jende askok ez du nahikoa potasioa beren dieta erregularretan, batez ere prozesatutako elikagai asko jaten badituzte. Karbohidratoak elikagai osoko elikagai osasungarriek elikagai nahikorik hornitzen dute normalean gomendatutako eguneroko beharrak asetzeko.
Aukerarik indartsuenetan gehien erabiltzen direnen artean:
- Espinakak 558 miligramo potasio ikusgarri ditu 100 gramo bakoitzeko.
- Swiss chard-ek 379 miligramo ematen ditu 100 gramo bakoitzeko eta bitamina A eta C bitan aberatsa da.
- Halibuteko zerbitzurako hiru ontza 500 potasio miligramo inguru ematen ditu.
- Hiru ontza erdiko ebaki txerri solomoa 370 miligramo potasio ingurukoa da.
- Oilasko errea, 350 mm-koak baino gehiago eskaintzen ditu hiru ontzako zerbitzatzeko.
- Txuleta txerri lehoin bat 100 gramoko potasio 350 mg miligramo bat da.
- Egunero marroi perretxikoak 396 miligramo potasio 100 gramo ditu.
- Aguakateak 351 miligramo potasio eskaintzen ditu 100 gramoko eta zuntz gehienak osoko aleak baino.
> Iturria:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Karbohidrato txikia vs isoenergetic orekatua dietak pisua murrizteko eta arrisku kardiobaskularrak: berrikuspen sistematikoa eta meta-analisia". PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.