Ariketa hori ezinbestekoa da gantz erretzea eta pisua galtzen saiatzen ari bazara, eta badakizula kardio hori gertatzen den zati handi bat dela.
Kardioari buruzko gauza handia da hainbeste aukerak dituztela. Jarduera desberdinak intentsitate maila desberdinetan egiteko gaitasuna esan nahi du zure bihotzeko tasa lortzeko eta kaloria erretzeko bide ugari duzula.
Horietako bat intentsitate altuko tarte prestakuntza da (HIIT).
HIIT entrenamenduak frogatu dira zure gorputza kaloria gehiago erretzea denbora gutxiagoan laguntzeko. Nahiz eta hobeto, nahikoa lan egiten baduzu, ondoz ondo gozatuko duzu . Zure gorputza are kaloria gehiago erretzen du entrenamenduaren ostean zure sistemara ohitu arte.
HIIT prestakuntza beste onura handia da hori egiteko modu asko daude, beste HIIT entrenamendu bat egin ahal izango duzu astean eta inoiz ez da bera ere errepikatu.
HIIT Oinarriak
HIIT workouts zure mugak bultzatuz diseinatuta daude, zure erosotasun gunetik oso denbora epe laburrean eginez. HIIT entrenamenduak konfiguratzen dituzunean, zure ikuspegia lau gauza garrantzitsutan egon beharko litzateke: Iraupena, intentsitatea, maiztasuna eta berreskuratze tartea.
Orokorrean, laneko tartea 5 segundotan 8 minutukoa izan behar da, bihotz-bihotzetik gehienez % 80 eta% 95eko intentsitatearekin, bihotz-abiadura zatien tokia erabiltzen baduzu edo 9-10eko maila honi buruz hautemandako trebakuntza taulan zure hautemate-ahalegina (RPE) ere ezagutzen da.
Zenbat denbora tarte artean atseden zure fitness maila eta helburuak araberakoa da.
Erronka bat nahi duen entrenatzaile aurreratu batek 2: 1 atseden ratioa izan dezake. Horrek esan nahi du gainerakoak lanak baino laburragoa da, esate baterako, 1 minutuko esprintean, 30 segundoko atsedena jarraituz.
Entrenamendua bizkorrago egiteko, ratioa 1: 2 izan liteke, 30 segundotan gogor lan egiteak eta gainerako 1 minutukoa.
Gainerako tarteak ere mantendu ditzakezu laneko tarteak.
Gogoan izanik, badira 5 HIIT entrenamendu desberdin horiek edozein ariketa fisikoren azpian. Baina, hasi baino lehen, gauza batzuk kontuan hartu nahi dituzu.
HIIT neurriak
HIIT prestakuntza onurak asko diren arren, prestakuntza mota desberdinetako batzuk daude. Intentsitate handiko lan egitea oso deserosoa da, batez ere hasiberrientzat eta eragin handiko intentsitate handiko ariketak egitean, workoutsetan agertzen diren pikometriko batzuk bezala, zure gorputza prest ez badago.
Gutxienez entrenamendu aste batzuk behar izan dituzu zure gerriko azpian entrenamendu aurreratuagoak probatu aurretik eta ziurtatu honako hau egin behar duzula:
- Entrenamenduaren aurretik berotu egin da . Horrek zure burua eta gorputza entrenamenduetarako prestatu eta lesioak babesten lagunduko dizu.
- Jarraipena zure intentsitatea . Ideia iradokitako tarteak egiteko gogor lan egitea da. Ohikoa izaten da arnasa izan behar izatea eta tarte batzuk elkarren gainean eraikitzen dira, azkenean, zure gorputzak oxigenoa eskatzen du. Gehiegi sentitzen baduzu, berreskuratzeko denbora gehiago hartu. Praktika batzuk egin ondoren, badakizu noraino zure gorputza bultza dezakezu.
- Mina edo ondoeza eragiten duten mugimenduak saltzea . Ez baduzu ariketa batzuk ordezkatzeko, zurekin lan egiten ez baduzu.
- HIIT entrenamenduak astean 1-2 aldiz bakarrik egin ditzakezu overtraining , lesioa edo burnout saihesteko.
- Beheratu eta tarte bat bukatu .
1. entrenamendua: HIIT eragin txikia
Lehen HIIT entrenamendua zuretzat da, tarteko entrenamenduaren beheko inpaktuaren bertsioa nahi baduzu. Hemen ez da jauzirik, aukeratu hau HIIT prestakuntza intentsitate maila moderatuagoa errazteko.
Ekipamenduak behar dira
Medikuntzako baloi bat (4-10 kgs)
Nola
- Gutxienez 5 kardioz gutxienez berotu.
- Ariketa bakoitza 60 segundora arte egin.
- Gehiagotu intentsitatea medikuntza astunagoak erabiliz, zure mugimendua handituz edo, nahi izanez gero, ariketa batera joateko.
- Gainerako denbora luzeagoak sentitzen dituzu gehiegi deseroso sentitzen baduzu.
| Ordua | Ariketa | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Berotu | 5. mailara lan egitea |
| 1 min | Belauneko poltsa igogailuak: Med bola bat eduki eta belaun bat altxatu, belauna ukitu arte. Errepikatu, 60 segundoko aldeak txandakatuz. | Maila -8 lanean |
| 30 seg | Urratsa ukitu edo martxan jarri | 5. maila |
| 1 min | Med ball lunge with toe touches: Eskuineko hanka eskuineko hankako lunge batera itzulbiratu, med baloia coaut, eskuineko oinak jaurtitzeko med baloia behatzaren bidean. Errepikatu 30 segundotan eta aldatu aldeak. | 6-7 maila |
| 30 seg | Urratsa ukitu edo martxan jarri | 5. maila |
| 1 min | Med ball circle squat: alde batera uztea alde batetik bestera mugitzen den bitartean, eta pisua buruan eta beste aldean. Zirkulatu itzuli atzera pauso gisa. Pisua behar luke joan baino gehiago pausoz pauso egiten duzun bitartean. Errepikatu alde bakoitzean 30 segundotan. | 7. maila |
| 30 seg | Urratsa ukitu edo martxan jarri | 5. maila |
| 1 min | Med ball squat eta swing: Hold a med ball and step to the side to squat into a ball while swinging between the bones. Urratsera itzuli, baloia gorantz joanda. Errepikatu, 60 segundoko aldeak txandakatuz. | 7-8 maila |
| 30 seg | Urratsa ukitu edo martxan jarri | 5. maila |
| 1 min | Squat kicks: Squat baxua ahal duzun bezala eta, stand gisa, hanka eskuineko jaurtitzeko. Errepikatu ezkerreko eta ordezko aldeetan 60 segundoz. | 8. maila |
| 30 seg | Urratsa ukitu edo martxan jarri | 5. maila |
| 1 min | Behe eragina jumping jacks zirkulu besoak batera: Eskuin aldera eskuineko besoak besoak inguratzen. Besoak zirkulatu Bestela, ezkerrera joaten zarenean, ezkerrera joango zara. Ordezko alboetan, ahal duzun bitartean, besoak inguratzen ari zaren bitartean, ortzadar bat marrazten ari zara. Errepikatu 60 segundotan. | 8. maila |
| 30 seg | Urratsa ukitu edo martxan jarri | 5. maila |
| 1 min | Atzeko besoetan jauzi-besoak altxatzen ditu : igogailua eta eskuineko hanka altxa zuzenean albokoan, besoak gurutzatzen dituen bitartean, jauzi-jack bezala. Beheratu squat batean, besoak behera eta errepikatu, hankak 60 segundotan txandakatuz. | 8. maila |
| 30 seg | Urratsa ukitu edo martxan jarri | 5. maila |
| 1 min | Belauneko apustua: besoetan zehar, eskuineko hanka pisuan, ezkerreko belauna eraman eta besoak estutu bitartean. Beheratu eta errepikatu, ahalik eta azkarren mugitzeko 30 segundotan alde bakoitzean. | 8. maila |
| 30 seg | Urratsa ukitu edo martxan jarri | 5. maila |
| 1 min | Puddlejumpers: Eskuinera erraldoi urrats bat hartu besoak zabalduz. Beste aldera joan eta jarraitu, ahalik eta azkarren, behe eta zabalerako. Errepikatu 60 segundotan. | 8. maila |
| 5 min | Freskatu erritmo errazean | 4. maila |
| Entrenamendu denbora: 23 minutu | ||
Entrenamendua 2: HIIT Tabata entrenamendua
Nahi duzun zerbait labur eta bizia bada, Tabata Prestakuntza aukera bikaina da. 20 minutu besterik ez dituzu zure sistema energetikoak, zure sistema aerobikoa eta anaerobioa sistema barne .
Tarte laburretan gogor lan eginez, oxigenoaren zorra eraiki behar duzu, zure gorputzari kaloria gehiago berreskuratzeko.
Tabata Prestakuntzarako, aukeratu intentsitate handiko ariketa bat eta egin ezazu 20 segundotan. Gainerako 10 eta gero mugimendu berbera errepikatu edo beste mugimendu bat egin. Zortzi aldiz errepikatzen dituzu guztira 4 minutuz.
Zure entrenamenduak errazago egiteko, saiatu Tabata Pro aplikazioa bezalako tenporizadorea.
Nola
- Tabata bakoitzeko, bi ariketa desberdin izango dituzu, bakoitza 20 segundotan eginez eta 10 segundotan atseden hartzeko.
- Intentsitatea metatua da, beraz Tabata amaierara iristean zailagoa lortuko duzu. Hori da normala, baina sentitzen baduzu, atseden hartuko duzu.
- Tabata bakoitzaren artean berreskuratzeko edo martxan jartzeko, mugitu edo martxan jarri behar da, eta hozte eta tarte luze batekin amaitzen da.
| Ordua | Ariketa | RPE |
| 5 min | Berotu | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 seg | Fronte jaurtiketa lungearekin Eskuinera / 10 segundoko atsedenaldia: Hanka eskuineko hanka biratu eta ondoren behera eraman ezazu, ezkerreko hanka txikian estutu eta lurrean ukitzen baduzu. | 6 |
| 20 seg | Prisoner squat jumps / Rest 10 seconds: Burua atzean eskuak, beheko squat txiki bat ahal duzun bezala. Jauzi egin ahal duzun neurrian, belaun leunekin squat batean sartu. | 7 |
| Errepikatu 6 aldiz gehiago, ariketak txandakatuz | ||
| Gainerako 1 minutu - Tabata 2 | ||
| 20 seg | Burpees / 10 segundoko atseden: Squat eta eskuak oinak ondoan jarri lurrean. Joan edo pausatu oinak planken posiziora itzultzeko. Jauzi edo pausatu oinak atzera, zutik eta jauzi (aukerakoa). | 8 |
| 20 seg | Band Jumping Jacks / Rest 10 segundotan: Erresistentzia banda bat eskuan 2 oinak gain buruko gain buruz. Jumping jack bat egin, oinak zabalduz zabalduz banda behera lats bidean behera. | 8 |
| Errepikatu 6 aldiz gehiago, ariketak txandakatuz | ||
| Gainerako 1 minutu - Tabata 3 | ||
| 20 seg | Lunge jauziak eskuineko aldean / gainerako 10 segundotan: Lokal posizio batean hasi eta ahalik eta gehien salto egin dezakezu, berriro ere lurrera iristean hanka berdinarekin aurrera. | 7 |
| 20 seg | Goi belauneko jogs / Gaineko 10 segundotan: Jog leku batean, belaunak hip mailara ekartzea. | 7 |
| Errepikatu 6 aldiz gehiago, ariketak txandakatuz | ||
| 5 min | Freskatu eta luzatu | 4 |
| Entrenamenduaren denbora osoa - 25 minutu | ||
Entrenamendua 3: HIIT 40/20
Tabata Prestakuntza zerbait berria bihurtzeko beste modu bat da tarteak aldatzeko. 40/20 entrenamendu honetan intentsitate handiko ariketa aukeratzen baduzu eta 40 segundotan egiten baduzu, 20. urratsean atseden hartuko duzu. Ariketa bera egiten baduzu edo beste bat 4 minutuz egiten baduzu, errepikatu egingo duzu.
Entrenamendu honetan, bloke bakoitzeko ariketak berriro aldatuko dituzu. Horrek entrenamendua apur bat interesgarria egiten du ariketa baten monotonia izatea beharrean.
Entzun ariketak egitea, zure lana ez baduzu.
Nola
- Ariketa bakoitza 40 segundotan, 20 segundotan atseden hartzeko.
- Hartu 1 minutu atsedenaldi aktiboen artean, gehiago behar baduzu.
- Mina edo ondoeza sortzen duten ariketa guztiak gainditu.
- Ziurtatu estutu eta tarte luze batekin amaitzeko.
| Ordua | Ariketa / 1. blokea | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Berotu epela erdi-erosoan | 4-5 |
| 40 seg | Long jumps / Rest 20 segundotan: Oinak batera, belaunak okertu, eta salto egin aurrera ahal duzun neurrian, squat batean lurreratzea. Joan atzera eta errepikatu. | 7-9 |
| 40 seg | Arakatzeak / Rest 20 segundotan: Squat eta eskuak plank batean ibiltzeko (belaunak behera aldatzeko). Egin pushup bat (aukerakoa), gero eskuak atzera eta aurrera doaz. Gehitu saltoa areagotzeko. | 7-9 |
| Errepikatu, ariketak txandakatuz | ||
| Gainontzeko 1 minutu - 2. blokea | ||
| 40 seg | Plyo lunges / Rest 20 segundotan: Leku posizioan hasi eta salto egin, airean oinak eta lurreratzea beste hanka batera pizteko. | 7-9 |
| 40 seg | Bigarren mailako beso / gainerakoa 20 segundotan: eskuineko gorputzari pibota egiten dio ezkerreko hanka berriro estolda batean eta ezkerreko besoa zuzenean jarrita. Itzuli beste aldera hasteko eta errepikatu. Gehitu saltoa areagotzeko. | 7-9 |
| Errepikatu, ariketak txandakatuz | ||
| Gainontzeko 1 minutu - 3. blokea | ||
| 40 seg | Roll Ups / Rest 20 segundotan: Stand zure estuaren aurrean eta squat solairuan. Eseri gurpila eta estalkia. Momentua erabiltzea, babeskopia egin, standarazi eta saltoa gehitu nahi baduzu. | 7-9 |
| 40 seg | Goi belauneko jostailuak / Gainerako 20 segundotan: Jog leku batean, belaunak hip mailara ekartzeko. | 7-9 |
| Errepikatu, ariketak txandakatuz | ||
| Gainontzeko 1 minutu - 4. blokea | ||
| 40 seg | Plyo jacks / Rest 20 segundotan - Jack salto motela bezalakoa da. Jauzi egin itzazu oinak zabalera beheko geruzan eta gero elkarrekin salto egin elkarrekin besoak inguratuz. | 7-9 |
| 40 seg | Mendiko eskalatzaileak / Gainerako 20 segundotan - Lurrean sartzeko planken posizioan, eskuak sorbalda azpian eta belaunak ixteko eta ixteko ahalik eta azkarren. | 7-9 |
| Errepikatu, ariketak txandakatuz | ||
| 5 min | Freskatu erritmo eta tarte erraz batean | 3-4 |
| Entrenamenduaren denbora guztira: 30 minutu | ||
4. entrenamendua: HIIT - Intentsitate handiko zirkuituaren entrenamendua
Aurreko entrenamenduak kardiobaskularrak ziren bitartean, intentsitateari uzteko beste bide bat, berriz, gorputz entrenamendu osoa lortzen zen bitartean, intentsitate handiko zirkuituaren prestakuntza da .
Entrenamendu honekin, hainbat muskulu talde lan egiteko diseinatutako indar konposatuen ariketa batzuk egingo dituzu, bihotz-tasa altxatuta mantenduz.
Ekipamenduak behar dira
Hainbat dumbbells, kettlebell bat (dumbbell bat erabil dezakezu kettlebell bat ez baduzu).
Nola
- Hasi berotzeko eta ondoren ariketak mugitu, bata bestearen atzean, oso laburra den bitartean.
- Ideia da bihotz-maiztasuna mantentzea gainerako atsedenaldiak laburtzerakoan, baina denbora gehiegi hartzen baduzu arnasa hartzen baduzu.
- Egin mugimendu bakoitza 30-60 segundotan eta amaitu cool-down tarte batekin.
| Ordua | Jarduera | RPE |
| 5 min | Berotu: cardio | 4 |
| 1 min | Squat prentsan: Pisuak astinduz sorbaldan, ahal bezain lasaiak. Stand gisa, sakatu pisuak buruan. | 7-9 |
| 1 min | Lunge errenkadak: pisuak eusten, eskuineko oina urrats txiki bat errenkada txikian sartu, punta aurreratu bat laua pack eta pisuak tira ilara batean. Urratsera itzuli eta beste aldean errepikatu. | 7-9 |
| 1 min | Med ballen estalkia zabala estutu: Med ball edo pisu bat eduki eta oinak zabalera hartu, angelu baten behatzak. Squat eta sakatu med ball eta presio kopuru bera mantendu 4 squat jauziak egiten duzun bezala. Egin 4 erregularra squats eta jarraitu squats jauzi eta squats erregularra artean txandakatuz. | 7-9 |
| 1 min | Zabal squat curl: Oinak gainetik zabaldu, behatzak angelu batean eta pisuak palmondoak begira begira. Behera egin dezakezu eta stand sortu, pisuak curling gora. Oinak altxatu eta handitu ditzakezu intentsitate handiagoz. | 7-9 |
| 1 min | Biraketaren koadrila okupatua: pisu astuna edo kettlebell eta squat eduki, ukondoak belauneko barrutik hartuz. Prestatzen duzun bitartean, biratu eskuinera, pisua gorantz sakatuz. Errepikatu beste aldean. | 7-9 |
| 1 min | Iron cross squat: Izterrak aurrean pisuak edukitzea, pisuak altxatu zuzenean, eta alboetan swing horiek. Pentsuak ekartzen dituzunean, squat batean jaistea. Stand eta errepikatu. | 7-9 |
| 1 min | Burutu gabeko estalkiak estutu: pisuak eduki eta, pisu lauak, beheko pisu bat sartu. Stand gisa, pisuak hartu eta, han mantenduz, hanka bakoitzeko atzerapen bat egin. | 7-9 |
| 1 min | Gurpilen jaurtiketa luzapenarekin: Mantendu pisua bi eskuak, ukondoak tolestuta eta burua atzean duen pisua. Besoak estutu eskuineko hankaren aurrean. Beheratu eta ezkerrean errepikatu. | 7-9 |
| 1 min | Squat curl press: Mantendu pisuak eta stand posizio bat joanda, oin bat oinez beste atzean hazbeteko batzuk. Behera pausatu, pisuak kizkurtu eta, ondoren, pisuak estutu. Errepikatu alde bakoitzean 30 segundotan. | 7-9 |
| 1 min | Buruak squat: Mantendu pisu arinak eta beso bat zuzenean hartu, beste besoa mantenduz. Begiratu pisua eta ukondoa blokeatuta mantenduz, squat batean jaistea. Stand eta errepikatu 30 segundotan, aldatu aldeak. | 7-9 |
| 5 min | Freskatu eta luzatu | 3-4 |
| Entrenamenduaren denbora guztira: 20 minutu | ||
Entrenamendua 5: HIIT - Body Weight Circuit Workout
Azkenean, baina ez gutxienez, entrenamendu sinpleena da, gorputz pisuaren entrenamendua non espazio edo ekipamendu asko behar ez duen.
Hori dela eta, intentsitatea beste workouts baino txikiagoa izan daiteke, beraz, pixka bat gogorragoa egin behar duzu zure bihotz-abiadura lortzeko. Horretarako modu batzuk daude:
- Mugimendu sorta gehiago gehitu. Mugimendu handiagoa da, orduan eta bizia da. Beraz, esaten ari zaren Line Tap ariketa egiten ari zara. Bizkorrago egiteko, ahalik eta okertuta.
- Gehitu arm mugimendu handiagoak. Mugimendu armatuak, zirkulu erraldoiak edo gorantz altxatuz, edozein ariketa intentsitate apur bat ekar dezakete.
- Gehitu inpaktu handiko mugimenduak. Arazoak zailagoak izateko beste modu bat ariketak jauzi egitea da. Esate baterako, Belaun Smashes edo Crossover gurutzatu zintzilikatzen ari zarenean, intentsitatea areagotzeko salto bat gehitzea.
Nola
- Berotu eta gero ariketa bakoitza bata bestearen atzetik, oso atseden laburrak eginda.
- Mugitu bakoitza 30-60 segundotan, mina edo ondoeza eragiten duen edozein ariketa gainditu gabe.
- Errepikatu zirkuituan behin edo aldiz askotan nahi duzun moduan, eta hozten da tarte batez.
| Ordua | Jarduera | RPE |
| 5 min | Beroketa: Cardio | 4 |
| 1 min | Burpee squat: Hasi plank posizio batean eta oinak joateko posizio zabal squat batean, besoak gora. Beheratu, jauzi egin berriro eta errepikatu. | 7-8 |
| 1 min | Pushup bat albo-panelera: pushup posizioan, belaunetan edo behatzetan, pushup bat jaistea. Babeskopia egiten duzun bitartean, biratu eskuinera eskuinera, eskuineko besoa zuzenean gora jarrita. Biratu atzera eta errepikatu beste aldean. | 7-8 |
| 1 min | Hanka luzapena duen tapa: urrats bat edo banku batean, murgildu egiten da eta, bultzatzen duzunean, eskuineko hanka altxa eta ezkerreko eskua behatzera iristen. Beheratu eta errepikatu, aldeak txandakatuz. | 7-8 |
| 1 min | Mendiko eskalatzaileak: pushup posizio batean, exekutatu oinak eta sartu azkar ahal duzun bezala. | 7-8 |
| 1 min | Line Taps: jarri pisua solairuan markatzaile gisa eta pisuaren alde batean hasten da. Squat, lurrean ukitu eta, ondoren, pisuaren beste aldean nahastu, lurrean okertu eta ukitu. | 7-8 |
| 1 min | Belauneko apustuak: Besoetan zehar, eskuineko hanka pisuan, ezkerreko belauna eraman eta besoak estutu bitartean. Beheratu eta errepikatu, benetan goiko gorputzarekin eta core erabiliz. | 7-8 |
| 1 min | Lokalaren irismena: aurrerantz mugitu lurrean eta hatzak solairuan ukitu. Azkar atzera jiratu eta beste aldera errepikatu, ahalik eta azkarren mugitzen. | 7-8 |
| 1 min | Gurutze gurutzatua estututa: burua atzean eskuekin, eskuineko hanka pisua mugitu. Ekarri ezker belauna gora eta gorputz osoan zehar, belauna eskuineko ukondoa ukitzen duenean. Errepikatu alde bakoitzean 30 segundotan. | 7-8 |
| 1 min | Rock eskalatzaileak: Mendiko eskalatzaileak dira, baina belaunak alde batera uzten dituzu ukondoetara. Mugitu ahalik eta azkarren. | 7-8 |
| 1 min | Hip hanka altxatzeko igogailua: zure aldamenean eta hipetan ipini behar duzu, aldakak pilatuta. Igogailuak altxatu, lurrean belaunak mantenduz. Orain goiko hanka altxatu besoa zuzenean hartu bitartean. Beheratu eta errepikatu 30 segundotan eta aldatu aldeak. | 7-8 |
| 5 min | Freskatu eta luzatu. | 7-8 |
| Entrenamenduaren denbora guztira: 20 minutu | ||