Zure galdera gogorra
Zure pisua eta pisuaren kudeaketa helburuak kontuan izanik, gantz gehiago erretzea beti ona da. Ez, ezin duzu suaren gainean konfiguratu (ondo, gomendatzen ez bazaizu ere), baina zure workoutsak alda ditzakezu zure gorputza koipeztatzeko makina eraginkorra eta eraginkorra izateko.
Jarraian zure ariketak gantz gehiago erretzeari buruzko galderei erantzungo zaizkizu.
Zein da gantz erretzeko ariketa onena?
Liburuak edo aldizkari artikuluak irakurri ahal izango dituzu "onena" entrenamendua edo ariketa koipe erretzeari uzteko, baina egia da zure xede-tasaren bihotz-abiadura gunean lortutako edozein ariketa kaloria erretzen eta gantz galtzen laguntzen duzula. Ariketa onenaren gozamena da. Egiten ari zarenaz gozatzen duzunean, sarritan egingo duzu eta gogor lan egingo du. Zure lana ariketa egiteko gakoa honako hau da:
Intentsitatea :
Lan gogorra garrantzitsua da koipeak galtzeko . Lan egiten duzun zailagoa da, gero eta kaloria gehiago erre egingo duzu eta, azken finean, gantz gehiago erreko duzu. Horrek ez du esan nahi entrenamendu guztietan zehar hiltzeko behar duzunik, baina astean zehar intentsitate desberdinetan lan egiten du, erritmo beretik aldi berean mantendu beharrean, zure gantz erretzea maximizatzen laguntzen dizu. Tarte prestakuntza astean behin edo bitan erritmoa nahastu, kaloria gehiago eta eraikuntza erresistentzia erretzea aukera bikaina da.
Iraupena:
Zenbat denbora irauten duzu ere garrantzitsua da kaloria erretzea . Ariketa luzeagoan, erredurak gehi ditzakezu, baina, berriro ere, entrenamendu guztietan ez du esan nahi ordubete edo gehiago iraungo duela. Zure intentsitateak askotan zehaztuko du zenbat denbora egiten duzun, adibidez, intentsitate altuko tartea prestatzen ari bazara, zure entrenamendua laburragoa izango da intentsitate moderatuaren entrenamenduek denboran zehar denbora luzez entrenatzeko energia nahikoa baitute.
Gantz erretzearen inguruan lan egin behar dut gantz gehiago erretzeko?
Egia da intentsitate txikiagoan egikaritzea (gehienetan bihotz-maximoaren % 60-70) gantz gehiago erabiltzen du zure gorputza erregulatzeko, ez du esan nahi gantz gehiago erretzen ari dela. Garrantzitsua da kaloria gastu orokorretan zentratzea gantza galtzen baduzu. Kardiako programa orekatu bat jarraituz, indar prestakuntza eta dieta osasuntsu bat gantz galtzen ari zaren kaloria-defizita sortzen laguntzen dizu.
Nola koipe ariketa koipearekin erre dezaket?
Cardio kaloria gehiago koipe batean erretzeko modu onenetako bat da, gantz galtzen baduzu, funtsezko osagai bihurtzen da. Zenbat kaloria dituzun erreak jarduera araberakoa da, nola lan egiten duzu eta zure fitness maila, besteak beste.
Goian aipatu bezala, ez dago gantz gehiegi kentzen laguntzen duen kardiobaskularrik , baina jarduera batzuek besteek baino azkarrago lortzen dute. Zure kaloria erre maximizatzeko modu bat aukeratu behar da:
- Eragiketa eraginak - Eraginaren ariketak , oinez edo aerobikan bezala, zure bihotz-abiadura azkarrago lortuko duzu, hala nola, igeriketa edo txirrindularitza.
- Eragin handiko ariketa : Korrika, soka jauzia edo jauzi korronteak bezalako inpaktu handiko ariketak ere zure bihotz-abiadura azkarrago eragiten du. Adibidez, 150 lb-ko pertsonek 170 kaloria inguruko erredurak erretzen dituzte 4 mph-ra, 30 minutu edo 272 kaloria 5 mph-ra iristen direnean.
- Gorputz osoan ariketa : goi eta behean, eskia gurutzatuan bezala, sarritan bihotz-abiadura bizkortu egingo da, denbora gutxiagotan kaloria gehiago kentzeko.
Calorie-Burning Cardio Workout Ideas
- Intentsitate altua aerobikoa tarte entrenamendua (HIIT)
- Tartea hasierako prestakuntza
- Efektu txikia Cardio Blast
- Cardio Medley entrenamendua
Nola koipe erretzen dut indarreko prestakuntza ?
Kardiok indarra hobetzeko baino kaloria gehiago erretzen duten arren, pisuak altxatzea ere garrantzitsua da gantz erretzeko . Pisua Prestakuntza aditua Paul Rogers bere artikuluak dioenez, Fat Burning pisua Prestakuntza , "Pisua Prestakuntza, egokia programa baten barruan, muskulu eraikitzeko izango da, gantz batzuk erabili energia iturri bat pisua prestakuntza zehar, eta, gainera, gantz batzuk erre pisua entrenatzeko orduan, zure metabolismoa handitzen denean, agian hainbat orduz. "
Zure gantz erretzea maximizatzeko modu batzuk:
- Aukeratu konposatuen mugimenduak - Muskulu talde bat baino gehiagorekin egiten diren mugimenduek (adibidez, squats , lunges , deadlifts eta triceps dips ) gehiago pisatzen dute eta kaloria gehiago erretzen dute gorputza modu funtzionalean trebatu bitartean.
- Igogailuak pisu astunak - Hasiberri bazara, denboran zehar heavy pisura lan egin beharko zenuke. Zure gorputza gehiago prest dadin, gorputzari indar handiak jasotzearen ondorioz, muskuluen gihar leuna gehiago karga estra kudeatzeko egokitzeko.
- Saiatu Zirkuitua Prestakuntza - Zirkuitua prestakuntza kaloria gehiago erretzeko modu bikaina da intentsitate handiko kardio konbinazioa indarreko prestakuntza ariketak eginez. Bihotz-tasa altxatuta mantentzen duzu ariketa batetik bestera mugituz, atseden gutxi edo atsedenarekin, bai kardioaren bai indarrarekin entrenamendu berean .
Calorie-Burning Strength Workout Ideas
- Oinarrizko kardio / indarra zirkuitua
- Gorputz indarra zirkuitu osoa
- Fat Burning Zirkuitu entrenamendua
- Kanpoko zirkuitua