Tarteko eta aurreratutako gantz erretzearen entrenamenduak kardiologia eta indar prestakuntza ariketak egiten ditu zure kaloria erre maximizatzeko. Zirkuitu bakoitzak 3-4 ariketak biltzen ditu aldakak, glutena, izterrak, abs eta goiko gorputzarekin eta 3 minutuko intentsitate handiko kardioarekin . Zirkuitu bakoitzean zehar joan, entrenamendu laburragoa edo bitan entrenamendu luzeagoa eta bizia lortzeko.
neurriak
- Eskuratu medikuaren sakea edozein baldintza edo lesio mediku baldin baduzu.
- Ari zaren hasiberri bat bada edo ez da koherentziaz egikaritu 2-3 hilabete gutxienez, Hasi Oinarrizkoa / Bitarteko Zirkuitua .
Ekipamenduak behar dira
Hainbat dumbbells pisutsuak, barbell bat (ordezko gisa dumbbells erabil ditzakezu), urratsa edo bankua, ariketa-baloia eta tapetea.
Nola
- Hasi 5 eta 10 minutuko kardio arina berotzeko (leku oinez, eta abar).
- Egin zirkuitu bakoitza, ariketa bat, 1-2 zirkuituaren ondoren, behar duzunean atseden hartzeko.
- Aldatu zure fitness maila kontuan hartuta, baina saiatu erronka pisuak erabili ahal duzunean.
- Sip ura entrenamendu osoan zehar. Nekatuta egonez gero, leku batean ibiltzea (ez gelditu mugitzen)
- Zure intentsitatea kontrolatu eta 4-8 mailako 4-6 mailari eustea.
Zirkuitua 1: Urratsak
Urratsa edo bankuaren atzean geratzen da azpian dagoen erresistentzia-banda bat. Jarri eskuineko oina pausuan, pisua orpora transferitu eta bultzatu, bandan tentsioa mantenduz. Azkar atzera pausatu eta 16 errepikari errepikatu. Aldatu aldeak.
Split Squats
Eutsi pisu erronka bat eta 3 edo gutxi gorabehera pauso bat edo plataforma baten aurrean ipini eta ezkerreko hanka hartu, urratsean pausatuta. Bi belaunak makurtu eta lungean sartu beherantz, aurreko belauna behatzaren atzean mantenduz. Orpara bultzatu stand eta errepikatu 16 reps. Aldatu aldeak.
Plank Belauna Bola gainean sakatu
Belaunen gainean, jarri aurreko forearms baloia. Belaunak estutu eta gorputza plank posizioan jarri. Mantendu 1-2 segundotan, belaunak jaistea eta errepikatu 16 erreproduzitzaileentzat.
Intentsitate handiko 3 minutu Cardio
Aukeraz duzun makina edo jarduera erabilita, erabili lehenengo minutua berotzeko eta, ondoren, gogor lan egin dezakezu 2 minutuz.
Ideiak : 3 minutu Cardio Blast entrenamendu aurreratua edo Cardio Blast hau .
Errepikatu goiko zirkuitua edo joan hurrengo zirkuituan.
Zirkuitua 2: Push ups on the Ball
Sartu bultza posizioarekin baloia distira edo behatzekin (gogorragoa). Mantendu abs eta atzera zuzenean ukondoak okertuz eta beherantz bultzatzen zarenean. Estutu bularrean 16 aldiz errepikatu eta errepikatu berriro.
Squat With Overhead Press
Pisuak astinduz sorbalda gainetik, behatzak atzean belaunak mantenduz okertuta. Takoi puska bizkarrean babesteko, buru gainean pisuak bultzaka ditzaten. Errepikatu 16 errepikari.
Ball Crunches
Kokatu baloia atzealdeko erdian eta jarri eskuak atzean edo bularrean. Azkarra abs eta sorbalda blades baloia zaku batean altxatu. Beheratu eta errepikatu 16 errepikari.
3 minutuko goi-intentsitate kardiokoa
Aurreko zirkuituan egin zenuen ariketa bera egin dezakezu edo beste jarduera bat edo makina bat probatu.
Erabili lehenengo minutua berotzeko eta, ondoren, gogor lan egin 2 minutuz.
Ideiak : 3 minutu Cardio Blast entrenamendu aurreratuan edo Txartel beheko Cardio Blastean agertzen den ariketa.
Errepikatu goiko zirkuitua edo joan hurrengo zirkuituan
Zirkuitua 3: Bent Bnee Deadlifts
Jarri pisu astunak zure aurrean lurrean. Behera bota, abs eta behatzak atzean belaunak mantenduz eta pisuak jasotzea stand gisa. Piztu berriro behera pisuak lurrean atzera eta zutik. Errepikatu 16 errepikari.
Zabaldu oinak zabalegia bada eta ziurtatu hankak erabili eta ez atzera.
Barbell errenkadak
Luze bat barbell edo dumbbells edukitzea eta 45 gradu inguru xehatu, abs eta zuzen zuzenean. Makurtu ukondoak eta pisua sabelean botatzen du, bizkarra estutu arte. Beheratu eta errepikatu 16 errepikari.
Ball Pikes
Kokaleku bultzatzaile bat sartzen da geziaren azpian. Lepoan sartu eta sabaia aldera gorantz altxatu, hankak zuzenean eta bukaeran ipini. Erreproduzitu berriro hasteko eta errepikatu 10 errepikari.
3 minutuko goi-intentsitate kardiokoa
Aurreko zirkuituan egin zenuen ariketa bera egin dezakezu edo beste jarduera bat edo makina bat probatu.
Erabili lehenengo minutua berotzeko eta, ondoren, gogor lan egin 2 minutuz.
Ideiak : 3 minutu kardiobaskularrean edo kardiobaskularraren inpaktu baxuko urrats honetan agertzen den ariketa.
Errepikatu goiko zirkuitua edo joan hurrengo zirkuituan
Zirkuitua 4: Biceps kizkurrak tolestu
Bola batean eseri eta aurrera joango zara tarte batean. Kurbatu pisuak gora sorbaldetara eta beherantz, 16 errepikari errepikatuz.
Triceps Dips
Aulki batean edo eserleku batean eseri esekitokien eskuekin. Igogailua altxatu eta aldaka atera, bankuaren aurrean. Makurtu ukondoak eta behera beherantz erregelak 90 gradu ingurukoak dira. Estutu triceps 16 aldiz errepikatu eta errepikatu.
gehiago
Belaun Tucks
Kokaleku bultzatzaile bat sartzen da geziaren azpian. Lepoan sartu eta jaurti baloia, belaunak okertuz estutu egiten dituzunean. Joan 16 erreproduzitzaileei erreproduzitzeko eta errepikatzeko.
Bonus! 3 minutuko goi-intentsitate kardiokoa
Hau zure bonus txartela da. Saiatu 3 minutuko intentsitate handiko kardio bat, berotzeko lehenengo minutua eta azken 2 minutuak gogor lan egiteko.