The Best Ab Exercises You Can Do

Benetan indartsuena eta sinplea den abs lortzea nahi baduzu, corearen muskuluak guztiak zuzendutako ariketak aukeratu nahi dituzu, rectus abdominis (edo "sei pack"), obliques , transverse abdominis eta beheko bizkarraldea barne .

Abs daude abs asko egin ditzakezun ariketa anitzetan, besteak baino hobeak dira. Izan ere, American Council on Exercise-k azterketa bat egin zuen ab ariketa onenak eta txarrenak aurkitzeko.

Entrenamendu honek goiko absortzio guztiak biltzen ditu zure abs zuntz gehienetan. Astean bi edo hiru aldiz egin dezakezun entrenamendua zure onena abs da.

Bizikleta ariketa

Orain hasi bizikleta mugimenduarekin:

1. Estekatu zure estalkian eta jarri zure eskuak atzean, zorrotz zure hatzekin laguntzeko.
2. Ekarri belaunak bularrean eta sorbaldaren aldeak lepoan estutu gabe altxatu.
3. Biratu ezkerrera, eskuineko ukondoa ezkerreko belaunaldera eramateko, beste hanka estutu arte.
4. Aldatu aldeak, ezkerreko ukondoa eskuineko belaunaldera eramaten duena.
5. Jarraitu alboetan txandakatuz pedalezko mugimenduan 1-3 12-16 erreproduzitzaile multzoei.

Captain's Chair Leg Raise

Aulki gainean jarri eta zure gorputzera egonkortzeko eskuturrak hartu.

1. Sakatu kuxinaren kontra eta sorbaldak lasaitu.
2. Belaunak makurtu eta abs entrenatu hip-mailan belaunak altxatzeko.
3. Saiatu ez atzera arku edo hankak igurtzi.
4. Lortu beherantz gutxira eta errepikatu 1-3 12-16 erreproduzitzaileentzako.

Kapitainak aulkiaren hanka igotzen du, normalean gehienetan gimnasioan erabilgarriak direnak, rectus abdominis eta obliques lanak egiten ditu.

Kapturaren aulki rackera sartzeko ez baduzu, pull-up barra edo ab straps-ean sartzen lagun dezakezu.

Ariketa Ball Crunch

1. Baloian eseri, beheko atzealdean kokatu.
2. Gurutzatu besoak bularrean edo jarri zure buruaren atzean.
3. Kontratu zure abs gorputzera altxa baloia off, zure saiheskia beheko zure aldakak aldera behera.
4. Korrontzerakoan, baloia egonkor mantentzen da (hau da, baloia ez da behar bezala mugitu).
5. Jaistea beheko aldera, tarte bat abs lortzean, eta errepikatu 1-3 12-16 errezeta multzo.

Ariketa ariketa bikaina da ABS indartzeko. Lurrean moluskuak baino askoz eraginkorragoa da hankek lurrean zaudela ohartzen zarenean. Baloian zaudenean, abs lan gehiago egiten dute.

Hankaren hanka bertikala

1. Lurrean etzanda eta hankak zabaldu zuzen belaunak zeharkatu.
2. Jarri eskuak buruan atzean laguntza emateko, baina lepoan tiraka ekiditeko.
3. Kontratuaren abs sorbalda arbelak altxatu solairuan, zure bularrean zure oinak bidean iritsi balitz bezala.
4. Mantendu hankak posizio finkoan eta imajinatu zure sabela botoia zure bizkarrezurra mugimenduaren goiko aldean jarrita.
5. Beheko eta errepikatu 1-3 multzo 12-16 errezeta.

Hankaren hanka bertikala rectus abdominis eta obliques mugimendu eraginkorra da. Ebaki arrunt baten antzekoa da, baina hankak zuzenean mantentzen dira, zure abs erabili ahal izateko lan guztiak egin eta ariketa intentsitatea gehituz.

Torso Track

1. Torso Track-aren heldulekuak heldulekuak eta abs tira itzazu arnasa hartu gabe (balitz bezala).
2. Exhale eta irristatu aurrera eroso sentitzen duzun neurrian.
3. Erdian tolesten baduzu eta bizkarrean sentitzen baduzu, urrunegi joan zara. Mugatu zure mugimendu sorta zure bizkarra babesteko behar duzun moduan.
4. Kontratu ezazu abs gorputzari tira egiteko.
5. Gehitu tentsioa tentsioko akordeak erabiliz.

Ez baduzu Torso Track-a, ordezkatu ahal izango duzu ab boligrafoa ateratzen saiatzean.

Torso Track-ek 5 zenbaki gisa ateratzen du ab eraginkortasuneko ariketak egiteko, baina hau nire gutxieneko ariketa gogokoenetako bat da, beheko bizkarreko mina eragin dezakeelako, batez ere urrunegi ateratzen baduzu. Izan ere, ACE azterketan, ikertzaileek irakurle kopuru handiak jakinarazi zieten mina bizkarreko mina dela eta, horregatik, gastu hori eta gehiegikeriaren bat alferrik galdu nahi izatea eta abantailarekin eraginkortasun berdina lortzeko xedea duten beste ariketa batzuk aukeratu ditzakezu.

Long Arm Crunch

1. Estalkia estutu eta besoak luzatzen ditu burua atzean eskuak luzatuz, besoak belarriak ondoan mantenduz.
2. Kontratu ezazu abs eta sorbalda blades altxatu solairuan.
3. Mantendu besoak zuzenean eta lepoan lehorra ekiditeko. Lepo-mina sentitzen baduzu, esku bat buruan atzean mantentzen baduzu, beste besoa zabalduko da.
4. Beheko eta errepikatu 1-3 multzo 12-16 errezeta.
5. Intentsitatea gehi dezakezu dumbbell argi bat eustea erronka bat behar baduzu.

Beso luzearen krisia 6an ariketa eraginkorrena da, ohiko pisua haustea aldatuz, atzean armak zuzenduz. Hau palanka luzeagoa gehitzen zaio mugimenduari, erronka eta zailtasun pixka bat gehituz. Mugimendu honek ere abs azpian azpimarratzen du, nahiz eta zure rectus abdominis da benetan muskulu luze bat zure bularra txikiagoa zure pelbisa bidaiatzen gogoratzeko. Pieza bat nabarmentzen duzun bitartean, edozein ariketa muskulu osoa funtzionatuko du.

Alderantzizko Crunch

1. Lurrean etzan eta eskuak lurrean edo buruan atzean jarri.
2. Belaunak bularrean bultza ditzake 90 graduetara arte, oinak elkarrekin edo zeharkatuz.
3. Kontratatu abs gorputzetik aldrebesak kentzeko, sabaitik hanketaraino iristeko.
4. Beheko eta errepikatu 1-3 multzo 12-16 errezeta.
5. Oso mugimendu txikia da, beraz, saiatu zure abs erabili zure aldakak igotzea baino hankak eta momentua sortzeko.

Alderantzizko haustea 7garren tokian dago ab eraginkorreko ariketak eginez, zuzeneko abdominis ardatzarekin. Mugimendu honekin, aldakak lurrean itzaltzen ari zara, beraz abs sentitzen duzu. Mugimendu honen giltzak aldakak igotzeko hankak igurtziz saihestu behar dira. Mugimendu txiki eta sotila da, beraz, zure aldakak hazbeteko gutxi batzuk besterik ez dituzu altxatu solairuan.

Crunch With Heel Push

1. Bizkarrean etzanda, belaunak tolestuta eta eskuak astiro-astiro buruan sartuz.
2. Flex zure oinak eta flexed zure kontratua abs gisa mantentzeko, sorbaldaren ilea altxatuz solairuan.
3. Saiatu lepoan eskuak ez ateratzeko, baina zure burua sueztasunez babestea.
4. Gurutzearen goialdean, sakatu zure zorroak lurrean, berriz, bizkarrerako estalkia estutu eta apur bat gorantz gluten.
5. Beheko eta errepikatu 1-3 multzo 12-16 errezeta.

Orkatilako gurutzaketak koipe tradizionala du itxuraz, baina bertsio honetan, zoriontsu sartzen zara zoruan, hesteetako abdominisen muskuluak erregulartasun erregularra baino gehiago hartzen baitu.

Ab Roller

1. Ab roller gainean eseri eta esku bakoitzean barrak hartu.
2. Kontratatu abs eta rock aurrerantz, abs batetik mugimendua sortzen baizik eta bultzada baino.
3. Irteera eta errepikatzea 1-3 multzo 12-16 errepikari.
4. Joan poliki-poliki momentua murrizteko. Saiatu abs zentratu baino besoak bultzaka.

Ab Roller zenbakia 9 da rectus abdominis zuzenduta, eta seguruenik hau ikusi duzu gimnasioa inguruan (edo zure ohe azpian) azken urteetan. Horregatik, lepoa eta beso-laguntza eskaintzen ditu, lepoan estresa sentitzen duten pertsonentzako lagungarria izan daitekeena. Ab Roller ez baduzu, entrenamendu handia ere egin dezakezu core ariketak barietate batekin.

Ukondoetan eta behatzetan plank

1. Estalkia esterilizatu aurpegian, aurpegian, palmondoak lurrean.
2. Sartu solairuan, oinetan gora eta ukondoetan atseden hartzeko.
3. Mantendu zure bizkarra laua, buru zuzenean buru-belarrietatik.
4. Zure pelbisa okertu eta kontratatu zure abdominals zure atzeko amaieran saihesteko airean itsasten edo erdian sagging.
5. 20 eta 60 segundo bitartean mantendu, txikitu eta errepikatu 3-5 aldiz.

Plank ariketa ACE azterketaren 10. zenbakian kokatzen da, eta absentzia eta bizkortasuna erresistentzia eraikitzeko modu bikaina da, baita egonkortzaileen muskuluak ere. Mugimendu hau ere handia da pushup-aren indarra eraikitzeko, core indarra nahiko eskatzen duen ariketa.

Hau zaila bada, saiatu hau aldatutako plank.

_Iturria:

_{American Council on Exercise. (2001). American Council on Exercise (ACE) -jarraitutako Azterketa Azterketa Abdominal Onena eta Txarrena Aztertzen du [Prentsa-oharra].}