Talde Fit for Hockey Indarra Prestakuntza
Kirol banaketarako trebakuntza-programa integratuak "periodizatu egiten dira". Hau da, urteko hiru edo lau faseetan sartuko dira fase bakoitzean, fitness-garapen jakin batean oinarritua. Programatutako aldizkariak aurrerapen handiak ematen dituzte fitness eta errendimendu altuera lortzeko.
Prestakuntza-pisuak garatzen dituzten kirol profesionalentzat, gaur egungo kiroldegiak direnez, fase bakoitzak helburu desberdinak ditu eta aurreko fasean hurrengo fase bakoitzean sortzen dira.
Cardio prestakuntza
Ohar garrantzitsua: Hockeyak kirol aerobikoa ona eskatzen du etengabeko ahalegina erresistentzia emateko. "Patinajeko" patinatzaileen prestakuntza funtsezkoa den arren, jokalari askok ere trebakuntza, indoor ibilbideak, ziklo makinak eta bestelako kardio ekipoak trebatzeko trebakuntza eskaintzen dute. Hemen zehaztutako programaren zati nagusia programaren pisu eta indar garapenaren zati batez mugatzen da. Kardioaren prestakuntza egin behar duzu entrenamendu aerobikoa garatzeko preseason goizean, eta ondoren fitness anaerobioa eraikitzeko, esaterako, sprints, shuttles, eta tarteak denboraldi hasieran prestatzeko prestatzeko.
Fitness aerobikoa esan nahi du skate, ski, jog edo luzaroan exekutatu ahal izango duzu neurrizko erritmoa nekatuta gehiegi gabe. Fitness anaerobioa esan nahi du luzeagoak izaten dituztela intentsitate handietan, hankak eta gorputzak moteldu aurretik. Bi hockeyan garrantzitsuak dira, batez ere joko osoa joka dezazun.
Fitness elementu guztiak optimizatzen dituzunean - fitness, indarra eta botere patinajea, fitness gailurra izateko eska dezakezu.
Urtebeteko izotz-hockeya pisu-trebakuntza programa honakoa izan daiteke:
Prestakuntza goiztiarra
- Jokalariak denboraldirako prestatzen ari dira eta off-denboraldia amaitu ostean hasten da.
- Azpimarratzekoa da fitness aerobikoa eraikitzea, oinarrizko funtzionaltasun indarra eta gihar-bulkala, "hipertrofia" deitzen dena.
Presaason berandu
- Jokalariak denboraldiaren hasieran lanean ari dira eta pre-denboraldiko saiakerak laster izaten dira.
- Azpimarratu da anaerobioa eta indarra eta boterea ahalik eta gehien aprobetxatzea.
Denboraldian
- Lehiaketa abian da eta lehiaketako guztiz funtzionala izango da jokalariek.
- Abiadura, aerobika eta anaerobioa, indarra eta indarra mantentzen dira.
Off denboraldia
- Denboraldia amaitu da; denbora pixka bat lasaitzeko, baina aktibo egon behar duzu.
- Azpimarratua atsedenean dago eta berreskurapena argi jarduera mantentzeaz gain: gurutze trebakuntza , argi-gimnasioa. Aste batzuk fitness larriak eta indarrak prestakuntza apurtu lagungarria da.
- Aurre-denboraldiko planteamendu gisa, lan erregularragoak berreskuratu ahal izango dira berriro ere entrenamendu aerobikoa eraikitzeko.
Heziketa Bereziko Prestakuntzak
Kirolari dagokion prestakuntza programa orokor baten barruan, espezialitate programak ere baliagarriak izan daitezke, bereziki kideek rol espezifikoak eta zenbait ezaugarri fisiko onuragarriak dituzten taldeetan. Esate baterako, futbola, quarterback bat eta defentsa linemen ziurrenik gimnasioko programa desberdina izango dute.
Abiadura eta arintasuna nabarmentzen dira, eta bestea, indarra eta boterea.
Hockeyan, defentsak eta aurrerakinak ez dira hain bereizgarriak beren fitness baldintzetan, nahiz eta "egonaldia etxean" eta "iraingarritzat" defentsarako jokalaria baizik. Hala eta guztiz ere, atezainek trebetasun gehigarriak behar dituzte erreflexuetan eta malgutasunean.
Hockey-jokalariek beste kirol-talde gehienetan bereizten duten giroko puntu bat hanka bakarreko indarra eta oreka lortzeko baldintza da. Jakina, alderdi hori pisu-prestakuntzako programa bati zuzenduta dago.
Hemen aurkezten den programa programazio guzti-guztia izango da, hasiberrientzat edo aldi baterako praktikatzaileentzat egokiak direnak hockeyaren pisu-trebakuntzaren historiarik gabe.
Programarik onenak indibidualaren egungo egokitasunean, taldeko roletan, baliabideetara sarbidea eta, ez gutxiago, taldeko entrenatzaileen oinarrizko filosofia dira. Zerbitzu onena izango duzu honako programa hau erabiliz entrenatzaile edo entrenatzaile batekin.
Ari zaren pisu prestakuntza berria bada, sortu printzipio eta praktika printzipio baliabideekin.
Beti berotu eta entrenamendu saio baten aurretik eta ondoren hozten. Aurrerapen mediko bat beti ideia ona da denboraldi hasieran.
1. fasea - Preseason goiztiarra
Fundazioaren indarra eta muskulua
Fase hau hurbiltzen den bakoitzean jokalari bat pisu-trebakuntza berria den ala ez, pisu-denboraldi bat desagertuko denaren araberakoa izango da. Eraikuntzaren oinarrizko indarra gorputzaren muskulu-talde garrantzitsuenak lantzen dituen programa bat erabiltzea da. Pisu gutxiago duten entrenatzaileek pisu arinagoak eta multzo gutxiago behar dituzte eta multzo handiagoekin pisu astunagoak burutzen dituzte. Hasi denboraldiko buildup-aren hasieran, fase honetarako erabili ahal izateko lehen pisuak erabili ez badituzu.
Kirol jarduera errepikakorrak gorputzaren alde bat indartu dezake bestearen kontura, edo gihar talde garrantzitsu bat edo bi nabarmentzen dira, besteak beste. Zalantzarik gabe, lasaiak lesioak jasan ditzake eta gaizki egin daitezke. Hau ez da esan nahi zure beso ez dominante edo alboko zure skill-dominante alde ona izan behar du. Hala eta guztiz ere, adibidez, hockeyan, esku bakoitzak bere papera garrantzi handia du makila kontrolatzeko, eta honek zure makila manipulazio gaitasunak eragiten ditu. Nahikoa prestakuntza-baliabideak esleitu behar zaizkio, beraz, oinarrizko indar funtsezkoa lortzen du muskuluak kontrajarriak eta gihar taldeen eremu nagusien ezker eta eskuin aldean, atzera, ipurmasailak, hankak, besoak, sorbaldak, bularrak eta abdominals.
Aurre-denboraldi hasieran, fundazioek erresistentzia, indarra eta hipertrofia nahasketak nahasten dituzte, eta horrek esan nahi du pisuak ez direla astunak eta multzoak eta errepikapenak 12 eta 15 bitarteko errepikapenen artean 2 eta 4 bitartekoak. Fase honetan, indarra, gihar tamaina eta erresistentzia batzuk eraikitzen dituzu.
Iraupena: 4 eta 6 aste
Astean egunak: 2 eta 3 artean, gutxienez atsedena eguneko saioen artean eta astean 4 aste arinago bat berreskuratzeko eta aurrera egiteko.
Errepideak: 12 eta 15
Ezartzen ditu: 2tik 4ra
Gainerako multzoen artean: 30 eta 60 segundo
1. Fasea. Ariketak
- Barbell squat , dumbbell squat edo sled hack squat
- Dumbbel banatu bankuaren prentsa
- Errumaniako deadlift
- Dumbbell biceps beso curl
- Dumbbell triceps luzapena edo makina pushdown
- Kable bidezko eserlekua
- Lat aurrealdean zabaltzen da, grip zabalarekin
- Alderantzizko krisia
Ohar puntuak
- Proba eta akatsen bidez, multzo bakoitzeko azken errelei zerga igogailua ordezkatzen duen pisua aurkituko duzu. Ziur ez bazaude, pisu arin batekin hasi eta entrenamenduan indartsuagoa izan dadin, ikusitako ahaleginak antzekoak izan daitezen.
- Ez altxatu pisu gehiegi fase honetan. Konfigurazioko azken solaskideak zergak ezarri beharko lirateke, "porrota" ahalegin handirik gabe, batez ere beso eta sorbaldako ariketak egiteko . Beso eta sorbalda prestatu nahi duzu lanera eta beefed sortu, baina ez overtaxed.
- Aurpegi aurrean edo dumbbell edo sled hack squats aurrean sorbalda barbell bat jartzeko tradizionala atzera okupatzen sorbalda joint ondoeza puntua azpimarratzen.
- Sorbalda joint babesa garrantzitsua da honetan eta ondorengo faseetan.
- Zirkuitu prestakuntza , kanpoko pista kardiobaskularra eta beste aerobika ariketa bat gehitu behar zaizkio programa honetarako.
- Gelditu berehala mina akutua pisu ariketa zehar edo ondoren nabaritzen bada, eta mediku eta prestakuntza aholkuak bilatzen jarraitzen badu.
2. fasea - Mid-preseason
Indarra garatzea
Fase honetan, indarra eta muskuluak eraikiko dituzu. Jokalari bizkor eta bizkorrak kontuz ibili behar da gehiegi ez erortzeko. Oinarri onak dituzu aurretiko denboraldiko workoutsetatik eta orain pisu astunagoak igotzeari dagokionez, nerbio sistemak muskulu-zuntzekin trebatzea ahalbidetzen du, karga handiagoa mugitu ahal izateko. Hipertrofia, muskulu- tamaina eraikitzen duena , ez du derrigorrez indarra inplikatzen. Hala ere, oinarrizko fasean eta fase honetan, hipertrofia indarrean dagoen garapenean lagunduko zaizu.
Indarra hurrengo fasea izango da, potentzia garatzea. Potentzia karga astunenak denbora gutxian mugitzeko gaitasuna da. Potentzia funtsean indarra eta abiaduraren produktua da eta arrakasta hockey trebetasunen osagai garrantzitsua da.
Urteko denbora: Pre-denboraldi erdikoa
Iraupena: 4 eta 6 aste
Asteko egunak: 2 eta 3 artean, gutxienez egun bateko saioen artean
Errepideak: 3 eta 6. Jokalariak abiadura eta bizkortasun gehienetan oinarritzen dira eta gutxieneko beharra dutenek gehieneko kopuruak egin behar dituzte.
Ezartzen ditu: 3tik 5ra
Multzoen artean gelditzen da: 3 eta 4 minutu
2. Fasea. Ariketak
- Ordezko, bakar-hanka sled hack squat
- Barbell bankuaren prentsa
- Errumaniako deadlift
- Lat gerrian zabalduz aurrealdean
- Pull ups - 3x6 errepikapen - moldatzeko egokitu
- Ordezko hanka bakarreko errenkadako errenkada
Ohar puntuak
- Doitu pisua, azkeneko errepikapen batzuk zergak ezar ditzaten baina ez porrota osatzeko. Orduantxe gutxiagorekin esan nahi du fase honetan astunagoak izango dituzula.
- Talde multzoen arteko nahikoa atsedena. Zure muskuluak berreskuratu behar dituzu altxatzeko saio astuna osatzeko.
- Saio batetik berreskuratzeko gai ez bazara, atseden egun bat bakarrik irauten duen bitartean, programatu programa hau bi asteko saioetan, hiru baino gehiago. Indarra prestakuntza fisikoki eta mentalki zorrotzak izan daitezke.
- Saio hauek egin ondoren muskuluen mina izango duzu. Muscle soreness edo atzeratu muskulu soreness (DOMS) normala izaten da; mina joint ez da. Ziurtatu zure besoa eta sorbalda erreakzioak fase honetara kontrolatzeko. Atzera ezazu edozein joint mina edo ondoeza sentitzen duzunean.
3. Fasea - Denboraldiko aurre-denboraldia
Power bihurtzeko
Fase honetan, 2. fasean garatutako indarra eraikitzen da, abiadura handiko karga mugitzeko gaitasuna handitzen duten prestakuntza dutenak. Energia indarra eta abiadura konbinazioa da. Potentzia-prestakuntzari esker, pisu arinagoak altxatu behar dituzu indar fasean baino, baina asmo larri batekin. Behar bezala errepikapen eta multzoen artean atseden hartu behar duzu mugimendu bakoitza ahalik eta azkarren egin dadin. Multzoa multzoak 1. fasea baino txikiagoa izan daiteke. Ez dago trebakuntza hori nekatuta nagoenean.
Urteko denbora: aurreko denboraldi eta denboraldi amaieran
Iraupena: 4 aste iraungo du
Astean egunak: 2 eta 3
Errepideak: 8-10
Ezartzen ditu: 2tik 3ra
Errepikapenen artean gelditzen da: 10 eta 15 segundotan
Multzoen arteko atsedenaldia: gutxienez 1 minutu edo berreskurapenera arte
3. Fasea. Ariketak
- Barbell edo dumbbell zintzilikatu garbi
- Ordezko hanka bakarreko sehaska zekorrak
- Kable push tira
- Bata beso batek beso bakoitza altxatzen du
- Ordezko hanka bakarreko medikuntzako bola presioa
- Medikuntzako bola biraka (6x15 errepikapen azkarra, multzoen artean berreskuratzea) (edo bakarrik)
Ohar puntuak
- Potentzia-entrenamenduan , garrantzitsua da errepikapen bakoitzerako nahiko berreskuratuta dagoela eta mugimenduaren abiadura ahalik eta gehien aprobetxatu ahal izateko. Pisuak ez dira oso astunak eta gainerakoak nahikoa izango lirateke.
- Aldi berean, erresistentzia zurrunaren aurkako boterea garatzeko zama astuna eta astuna bultzatu behar dituzu. Fase 1 baino pisu handiagoa igotzea baina 2 fase baino arinagoa.
- Medikuntzako bola tolesten dutenez, egin multzo osoa gehienez, eta gero gainerakoa nahikoa hurrengoan.
4. Fasea - Denboraldian
Indarra eta indarra mantentzea
Ordezko Fasea 2 (Indarra) eta Fasea 3 (Power) astean bi saio guztira. Bosgarren astean behin, pisua berreskuratzeko laguntzarik ez saltzea.
Ohar puntuak
- Saiatu gutxienez bi eguneko indarra saioaren eta joko baten artean.
- Saiatu pista prestatzen ari zaren egun berean indarrez trebatzea edo, gutxienez, entrenamenduak goizez eta arratsaldez banandu.
- Bakean guztiz indarrez entrenatu behar da astean bost. Gimnasio arina fina da.
- Erabili zure epaia. Ez ezazu pisu-lanerako pista trebetasun sakrifikatu denbora mugatuan.
Fase 5 - Off Season
Orain atseden hartzeko ordua da. Denbora behar duzu berritzeko emozionala eta fisikoa izateko. Hainbat astetan, hockeyari buruz ahaztu eta beste gauza batzuk egin. Atsegina eta aktiboa gurutze trebakuntza edo beste jarduera batzuekin oraindik ideia ona izaten jarraitzen du.
Eman zeure buruari denbora asko berriro datorren urtean.