A pisuak eta Cardio zirkuituaren prestakuntza programa

Pisua galtzen, Fit Fit, Zirkuitua Prestakuntza Muscle eraiki

Ariketa-zientzietako pisu galera eta ideia egokiak ez badira nahi izan dugun neurrian, ez dago zalantzarik azken gantz erretzearen eta irizpideen arabera zenbat energia erabiltzen duen jarduera fisikoan, antolatutako jarduera edo ariketa ez-aktiboa. Gehitzen den guztia eta ez dago inolako zalantzarik muskulua estaltzeko metabolismoa handitzeko, eta post-ariketa metabolismoa areagotzen duen intentsitatean egiteaz gain, gantz gutxitzen laguntzen digute, eta apurka apur bat erortzen laguntzen digute.

Xehetasunera edo edozein unetan sartu aurretik, baliagarria izan daiteke gure hamar ariketa nagusiak inprimakian eta teknika gainean jartzeko.

Zer da Zirkuitua Prestakuntza?

Zirkuitu entrenamendu hau intentsitate handiko aerobika eta erresistentzia prestakuntza konbinazio bat da, erraz jarraitu ahal izateko, entrenamendu bikaina eman eta xede gantz galera, muskulu eraikina, eta bihotz-biriketako fitness egokitzeko. Ariketa "zirkuitua" programan agindutako ariketa guztiak burutzea da; Zirkuitu bat burutzen denean zirkuituan beste ariketa bat hasten zara. Tradizionalki, zirkuituaren entrenamenduko ariketen arteko denbora laburra da, sarritan hurrengo ariketa mugimendu azkarrean. Nire programa bost ariketa baino ez da.

Oinarrizko programa

Hiru zirkuitu programa osoa jarraituz intentsitate izendatuan gehi beroa eta hozten baduzu, gutxienez 600 kaloria (2500 kilojoules) gastatu beharko zenituzke. - Ez da txarra kontuan hartuko duzun indarra eta kardiobaskularrak aldi berean ordubete baino gutxiagotan jarduera.

Hastapenean, zirkuitu bat edo bi bakarrik egin ditzakezu eta, ondoren, hiru edo gehiago aurreratu eta pisuak eta errepikapenak gora doitzeko zure fitness egokitzeko aurrerapen gisa.

Programa hau lau edo bost aldiz aste batean egin dezakezu baina nire gomendioa ez da hiru saio baino gehiago egin eta osagarri bat trebatzeko trebezia bezalako kardiozko saio huts batekin gutxienez, oinez edo korrika egiteaz gain, behintzat, indar bakarreko prestakuntza egunean gutxienez pisuak.

Pisuak eta aerobikoak konbinatzen zirkuituetan edo tarteetan edo egun alternatutan ez da berria. Hala eta guztiz ere, froga zientifikoa dago fitness orokorra eta metabolismoa hobetzeko (Park 2003, LeMura 2006). Zenbait antzeko programek pisu arina edo intentsitate baxua duten akatsak egiten dituzte.

Ekipamendua eta xehetasunak

Zirkuitu bakoitzerako denbora: 15 minutu (gutxi gorabehera)
Beharrezko ekipamendua: 6 hazbeteko (15 zentimetro) urratsa, adib. Reebok Step; bi dumbbells.
Ariketak: bost - oinarrizko urratsa aerobic, dumbbell buruko prentsa, beso curl, pisututako lunge, squat
Jarduera lekua: etxean, gimnasioa, parkea edo espazio irekia
Zirkuitu kopurua entrenamendu batean: hiru; baina hasi bat edo bi eta lan egin behar izanez gero
Muskuluak talde zuzenduak: sorbaldak, besoak, bizkarra, hankak, ipurdia, abdominals

Zirkuitu Programa honetan egiten duzuna

1. Zirkuitu oso bat 15 minutu inguru hartzen du guztira, bost ariketa eskatzen ditu eta dumbbells multzo bat eta urrats plataforma bat edo gutxienez 6 hazbeteko (15 zentimetro) baliokidea eskatzen du.
2. Hankak pisu bat izan behar du, goiko gorputz-ariketen errepikapenik handiena, buruaren prentsa eta bra-curl-a, 10-12 aldiz errepikatzen dira eta ez da askoz gehiago multzo bakarrean. Garrantzitsua da pisu horiek indarra eta muskuluak eraikitzeko nahikoa astuna izatea. Gorputzaren gorputz arinagoak , pisu lunatikoa eta okupatua, alboko malgukiak dira, malgutasun handiagoa ematen duena.

1. Zirkuituaren ariketa-aldagaiak: dumbbell-aren pisua, errepikapen kopurua, zirkuitu kopurua ... egokitu daiteke fitness-entrenamenduen eta entrenamenduen arabera.
2. Zirkuitu hau etxean, gimnasioan edo parkean egin daiteke. Plataforma plataforma bat edo baliokidea erabiltzeko nahikoa espazio bat behar duzu, dumbbells multzo bat eta egongela eta squats gela nahikoa. Beharbada denbora bat aukeratu ez baduzu, zirkuituan gimnasioa egiteko asmoa baduzu.
3. Hanka mugimenduak, esate baterako, urratsa eta bizkarrezurra bezalako ariketak kardioaren intentsitatea areagotzera zuzenduta daude, zutik dauden pisuak ariketa konparatiboak atseden hartzeko aukera ematen duten bitartean, berriz, giharrak eta indarrak garatzeko.

1. Ariketa bakoitzerako ezarritako orduak ariketa, tarte atsedena eta denbora konfigurazioaren artean mugitzen dira. Helburu lanpetua da helburua.
2. Ziurtatu medikoki egoki zaudela programa hau hasi baino lehen. Galdetu zure medikua sakea ez baldin badakizu.

Ariketak

1. Berotu. Hamar minutuko argiztapen argia hasten da. Leku edo treadmillera luzatu, jog edo azkar ibili dezakezu, dumbbell beso-kizkur batzuk egin eta buruko prentsak erritmo atseginean egin ditzakezu, pisu arina eta bihurgune batzuk.
2. Urratsa, azkarra - 40 urrats. Urratsera igo eskuinera oinez hasten zarenean, jarraitu ezkerrera eta, gero, alderantzikatu berriro, hasierako hanka erdi aldera, nahi izanez gero. Ariketa hau ahalik eta azkarren egin behar da oreka eta segurtasunarekin. Ziurtatu urratsak ongi ainguratuta hasi baino lehen. (2 minutu).
3. Dumbbell kizkurrak. Eutsi alde handiak, palmondoak barrurantz begira (mailu grip bat bezala). 12 kizkurretan ordezko kizkurrak beso bakoitzeko besoa altxatzen du besaurrean biratu aurretik, palmondoak gora begira jarrita, ukondoa flexatuz, eta gero alboko aldera itzuliko gara. Kizkur hauek poliki-poliki egin beharko lirateke forma ona azpimarratuz. Jarri erraboiluan edo segurtasunez lurrean pisu ariketa bakoitzaren ondoren. (90 segundo)
4. Stepups, azkar - 40 urrats. Zenbaki gisa 2, Stepups. (2 minutu).
5. Dumbbell lunges, azkar - 20 lunges, 10 alde bakoitzean. Mantendu alde batetik aldeak, mailu-gripea eta mugitu aurrera oinez bakoitzean txandaka, belauna ez dadin behatzak gainditzen. Mantendu dumbbells alde batera lunge gisa. Ariketa hau ahalik eta azkarren egin behar da oreka eta segurtasunarekin. (90 segundo)
6. Stepups, azkar - 40 urrats. Zenbaki gisa 2, Stepups. (2 minutu).
7. Buruzko prentsa - 10-12 errepikapen. Mugitu berehala dumbbell pisu geltokira. Exekutatu ahal bada. Do 10-12 bururako dumbbell prentsak. Eutsi horizontalean besoak zuzenean sorbaldetan. Igogailuaren estaldurarekin, luzapen osoko besoekin, lepokoa ez dadin ukondoak blokeatu. Sorbaldara itzuli eta ariketa berriro errepikatu. Ariketa hau ondo moldatzen da. (90 segundo)
8. Stepups, azkar - 40 urrats. Zenbaki gisa 2, Stepups. (2 minutu).
9. Dumbbell squats - 20 squats. Do 20 squats; gainerako 20 segundo 10 zenbakia ondoren behar izanez gero, bestela ez 20 atsedenik gabe. Mantendu besoak luzeak beso luzean. Behera bota, belaunean tolestuz, izterrak gutxi gorabehera lurrean paraleloak direnez, belaunak ez dira luzatzen behatzak gainetik. Hasierako posiziora jiratu eta squat errepikatu. Haiek squats hauek forma onean. Bizkarra zuzen edo apur bat arku barrutik mantendu behar da, posizio neutroa, baina ez sorbaldetan edo bizkarrezurretan biribiltzen, burua oraindik ere, aurrera begira. Ikusi hasiberriaren gida squat . (2 minutu).
10. CIRCUIT REPEAT. Bi zirkuituetatik bi minutura bakarrik egon behar da. Gogoratu azkar ariketa artean. Exekutatu ahal bada.
11. Cool Down luzatze leuna eta urrats motela batzuk edo antzekoak hamar minutuz guztira. Hau garrantzitsua da muskulu lactatoa (intentsitate handiko ariketa baten produktua) desagerraraztea eta hurrengo egunean kaltea ekiditeko. Hau DOMS izenekoa da, 'atzeratu muskulu soreness etetea '.

Zure programarako aholkuak

• Entrenamenduak intentsitate handiko aerobika-osagaiak ditu, muskuluen indarra eta girotua konbinatuta. Ezin duzu stepup errepikapen kopurua izendatu (40), murriztu zenbakia erritmoa mantenduz. Esate baterako, urratsei urrats azkar batean 30 segundotan 40 segundotan ordez, eta abar.
• Berotzeko edo aurrez aurre, 10-12 eskailera igogailuak osatzeko eta besoko kurba osatzeko 10-12 errepikapenen multzo bat aukeratu. Saiatu programa dumbbell pisua murrizteko. Pisua lortzeko indarra eta erresistentzia muga gainditu beharra dago, 12 zenbakian igogailua huts egiten baduzu. 12 RM deitzen zaie, errepikapen gehienez .
• Saiatu zirkuitu osorako zirkuitu osorako itsasten diren pisuak eta urrats-errepikapenak aukeratzeko. Hiru zirkuitu egin behar dira 45 minutuz guztira, hamar minutu berotzeko eta hamar hotzeko.
• Ariketak arteko tarteak nahita txikiak dira eta, batez ere, aldaketa denbora. Hau bihotz-abiadura kontrolatzeko diseinatuta dago, zure irteerako gehieneko ehuneko 70 baino handiagoak direnez, trebakuntza-efektu ona eta metabolismoa areagotzen duten tokian.
• Beste puntu bat: goi-intentsitate eremu honetan indar indarra eta fitness aerobikoa konplexuagoak dira. Erresistentzia luzea eta motela prestakuntza prestakuntzarako gatazkak. Gorputzaren muskuluaren erantzuna kontraesankorra da eta emaitzak etsigarriak izan daitezke (Nader 2006).
• Eskailera-puntako makina bat erabil dezakezu gimnasioan zirkuitu hau egiten baduzu. Hala ere, zirkuituaren entrenamenduko gakoetako bat ariketa arteko tarte minimoa izatea da. Beraz, dumbbell ariketak egiteko asmoa baduzu, area batetik bestera joateko trantsizio azkar bat bermatu beharko zenuke.
• Zirkuituaren ariketa kopurua deliberadamente minimizatu egin da, beraz, programa erraz ikasten da eta berehala inplementatzeko gogoa gogorarazten du.
• Gantz galera eta fitness egiteko lasterbideak ez daude ariketa fisikoan: "gogorra eta laburra" edo "motela eta luzea" edo edozein lekutan joan zaitezke. Zirkuitu programa hau nonbait dago. Zure ipurdia zintzilikatu egingo dela agintzen dizut, amaitzen bazaizu.

Oharra: programa intentsitate handiko ariketa programa gisa diseinatua dago. Klinikako mediku bat lortu beharko zenuke denbora luzez egon ez bazen edo lehendik dagoen mediku-egoera bat izan. Horrez gain, beroak eta hozte epea behatu eta inolako mina ezohiko agerraldia egikaritzeko gelditu.

Check Points

• Hasi astiro eta eraiki; hori da gakoa. Bi edo zortzi zirkuitu egin ditzakezu programa ezagutzeko. Arrapala aukeratzen baduzu, zirkuitu kopurua handitu. Aurrerago, pausoen errepikapenak, dumbbell ariketa-multzoak edo dumbbell-aren pisua ere handitu ditzakezu.
• Garrantzitsua da 10-12 RM-ko pisuak nahikoa astunak izatea, eta horrek esan nahi du ezin duzula 10-12 igogailu baino gehiago egin zure inprimaki hutsarekin.
• Oso garrantzitsua da mantentze-modu egokia mantentzea. Gorputz gorakorra bereziki igogailuak ez dira hain azkar xede muskuluen forma eta kontzentrazioa galtzen.
• Erabili ariketa bakoitza abdominals lan egiteko. Bost ariketarik ere ez zuzenean zuzenean abdominalizatzen badituzu, gogoan izan itzazu abs horiek igogailurako prestatzeko posizioan. Egin gauza bera stepup-a. Praktikatu urratsez urrats abdominalizatuarekin. Bitartean bitxikeriak egiten ditu baina lan egiten du. Eta ez du zure arnasketa eragiten. Abs gorputza ez da zure arnasa eusten; ez da abs "zure sabela botoia zure bizkarrean norabidean leuntzen" prestatzen batzuk bezala dirudi. Abdominaleetan kontrakzioaren antzekoa sentitzen da eztul egiten duzun bitartean edo eztarrian garbitu.
• Erabili bihotz-abiadura monitorea edo eskuzko pultsu-egiaztapena intentsitatearen jarraipena egin nahi baduzu. Kalkulatu zure potentziala maiztasun biribileko tasa 220 urteko formula zure adinaren arabera. Berrogei urtez, hau 220-40 = 180 beats izango litzateke minutuko (bpm). Gida hau baino ez da eta formulazio sofistikatuenak oraindik eskuragarri ez dago hemen. Goiko adibidearekin jarraituz, prestakuntza-helburuaren helburua 180 ehuneko 70ekoa litzateke, hau da, 126 bpm. Dezagun barrutia 120-130 bpm da.
• Ziur zona seguru batean ari zarela ziurtatzeko, batez ere gaixotasunik ez baduzu edo mediku baldintza bat izanez gero, konbinatu bihurketa-maiztasuneko tokia konbinazio-proba batekin. Hitzaldien testak nahikoa modu egokian hitz egitea ahalbidetzen du, baldin eta guztiz erosoa bada, egikaritzean. Ez zenuke inoiz guztiz arnasa sentitzen eta ezin izan du programa honetan hitz egin. Hala bada: moteldu, urrats gutxiago egin eta ariketetan zehar arinago mugitu.
• Bihotz-jarraipenarekin loturarik ez baduzu eta jende gehienak ez badituzu kontutan hartu zirkuitu hau bihotz-abiadura handitzea da, nolabaiteko gogorra arnasten duzun puntuan, hautematen den eskalan , oraindik arnasarik gabe eta ezin hitz egin gabe.

Hori da. Zorte on. Utzi badakizu nola joan, edo galderarik baduzu.

> Iturriak:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid eta lipoproteina profilak, fitness kardiobaskularrak, gorputz konposizioa eta dieta, erresistentzia zehar aerobikoa eta konbinazioan prestakuntza ondorengo emakume gazteetan. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Indarra eta erresistentzia prestakuntza konkurrenteak: molekulak gizakietatik. Med Sci Sports Exerc. Nov 2006; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Aerobika konbinatuaren eta erresistentzia-ariketa fisikoaren eragina adin ertaineko emakume obesoetan. Antropologia Fisiologikoko eta Giza Zientzia Aplikatuen Aldizkaria , 22, 129-135, 2003.