Hobetu zure jarduera eta osasuna erretiratzean
Zure erretiroa zorionak. Orain lanean igarotako doako denbora daukazu. Erabilera jakintsua jarduera fisikoaren zenbatekoa gomendatzen da zure osasun-arriskuak murrizteko eta fitness mantentzeko. Zure gorputza lan ona egin nahi baduzu, zure erretiro-urteak gozatzeko aukera duzu.
Erretiroaren egiaztapena
Zer moduz dago zure osasuna? Mediku-txeke bat lortu ez bazenuen erretiratu aurretik, ordua da.
Galdetu zure medikuari ariketa fisikoari buruzko edozein murriztapen eta gomendatzen duzun. Litekeena da ariketa fisikoa eta oinez egitea, zure osasunaren arriskuak murrizteko eta diabetes eta artritis bezalako baldintzekin bizitzeko planaren parte direla.
Mugikortasunarekiko zailtasunak badituzu, terapia fisikoa edo terapia okupazionala lortzeko erreferentzia egokia da. Terapeuta batek zure funtzionamendua hobetzen lagun dezake. Oinak zapuztuta egonez gero, ikusi podologoa gomendatutako oinetako edo orthoticsentzako.
Zein Ariketa behar duzu?
Adinekoentzat eta adinaren 50 eta 64 urte bitarteko ariketa gomendatzen da egoera kronikoarekin:
- Intentsitate ertaineko ariketa aerobikoa, esate baterako, bizikletaz, igerian edo bizikletaz ibiltzea, eguneko 30 minutu, astean bost egunetan. Edo, intentsitate bizkorra aerobikoa ariketa, hala nola, egunean 20 minutu exekutatzen, astean hiru egunetan. Hau osasun kardiobaskularrak onartzen ditu.
- Indarra prestakuntza ariketa astean bi edo hiru egunetan, zortzi indarreko 10 indarreko trebakuntza-ariketak, esate baterako, erresistentzia ariketak eta pisu-makinak edo dumbbells-ekin lan egitea. Ariketa hauek muskulu masa, hezur-dentsitatea eta funtzionamendu fisikoa orokorra izaten laguntzen dute.
- Malgutasuneko ariketak egunero 10 minutuz mugimendu sorta mantentzeko.
- Denbora aktibo eta eserlekua murriztuz : Ikasketak denbora igaro ahala aurkitu ditu osasun arriskuak handitzeko. Zure lan-bizitza erretiro aldatzerakoan egun osoan zehar aktibo egoteko moduak aztertu behar dituzu, orduz gora eta mugitu. Orain eguneko 10.000 urratsak lortzeko lan egiteko denbora da .
Non egin dezakezu Ariketa?
Aukeraketa berri bat duzu erretiroan noiz eta non erabili ahal izateko.
- Gimnasio eta fitness zentroak: fitness zentroa erabili ahal izango duzu lanean, baina orain gimnasioa edo igerilekua etxean gertuago izatea komeni da. Zure osasun planak deskontatutako bazkideak izan ditzake tokiko arretan. Egiaztatu komunitateko fitness zentroak eta goi zentroak. Gimnasioa edo igerilekua komunitateko komunitate batean ere erabil ditzakezu kuotak ez baldin badituzu interesatzen zaizun gairik ez baduzu.
- Entrenatzaile pertsonala edo taldeko ariketak : Osasuneko entrenatzaile baten entrenatzaile fisikoa erabiliz eskuineko ariketa hasi dezakezu ariketa multzo bat pertsonalizatzeko zuretzat bakarrik gomendatzeko. Ariketa-klase batean ere parte hartu dezakezu fitness zentroan eta gehien erabiltzen dituzun jarduerak aurkituko dituzu.
- Hasiera Gimnasioa : Beharrezko zer ariketak egin behar dituzun jakiteko, hobe duzu jakingo zer etxeko gimnasio bat nahi duzun. Erresistentzia banda batzuk bezain sinplea izan daiteke, dumbbells multzo bat, ariketa-baloi bat eta ariketa mat bat. Treadmill, entrenatzaile eliptikoa edo egonkorra zikloa inbertsio handiagoa da, baina balio dezake kardiobaskularrak edozein eguraldi egoki erabiltzeko.
- Oinez, korrika eta kirola aire zabalean : zure komunitatean ibiltzeko eta ibilbide egiteko aukerak aztertu. Baliteke berde bidezko bideak, parkeak eta ibilbideak erabiliko dituzula. 20 eta 30 minutuko paseoak, lasterketak edo txirrindulariak pasatzeko behar duzun guztia ingurune seguru eta atseginean egin daiteke. MapMyWalk bezalako aplikazioak erabil ditzakezu zure inguruko beste batzuk oinez eta bizikletaz non dauden ikusteko.
Ariketa errutina sortzea
Jarri ohitura onak zure bizitza berrian. Golfeko, taldeen ariketa-eskolak eta gimnasioaren denbora gozatzeko ordutegia ezarri. Oinez talde edo kluba aurkitzeko arakatzen ere egin dezakezu. Besteei konpromisoa eginez gero jarduera bateratzeko, seguru asko jarrai dezakezu. Begiratu Meetup.com zure ibilbideak, oinez, exekutatzen, mendi-ibiliak edo bizikletaz partekatzen dituzun taldeentzat. Aukera ugari daude eskuragarri kostu gutxi edo ez.
Gimnasioa sakatzen duzunean aukeratu behar duzu. Kanpoaldera joan zaitezke denean jendez gainezka dagoenean. Zure adineko pertsonek zure entrenamenduak egiten dituzte 10: 00etatik 14: 00etara.
Entrenamendu lagun berriak ere egin ditzakezu.
Gomendatutako entrenamendu ordutegia
- Astelehena: Ariketa aerobikoa. 30 minutu oinez ibiltzea, txirrindularitza edo igeriketa. 10 minutu malgutasuna.
- Asteartea: Indarra entrenatzeko egunean gimnasioa gutxiago jendez gainezka egon dadin. 10 minutuko malgutasuna ariketa.
- Asteazkena: Ariketa aerobikoa eta 10 minutuko malgutasun ariketa.
- Osteguna: Indarra entrenatzeko egunean eta 10 minutuko malgutasun ariketa. Arakatu dantza aerobikoa eta beste ariketa talde klaseak.
- Ostirala: Ariketa aerobikoa 30 minutu eta 10 minutu malgutasun ariketa.
- Larunbata: Aerobika ariketa hik, golf, bizikletaz lagunekin edo familiarekin ere sar daiteke. Antolatu irteera doan asteburuetan bakarrik.
- Igandea: 30 minutuko ariketa aerobikoa, malgutasunezko 10 minutuko ariketa.
Jarduera zure bizitzara gehitzea
Lan aktiboa izan ezkero, erretiratutako bizitzako jarduera hori ordezkatu beharko duzu. Egon sedentarioak izan direnentzat, gaur egun osoan lanean egon ohi diren ohitura onak garatzeko aukera.
- Ibiltzen txakurra : zure lagunik onena jarduera gehiago ere erabil daiteke. Orain zure txakurrarekin ibilaldi luzeak egiteko denbora da, edo maizago joan ohi da egun osoan zehar.
- Ibili edo bizikleta dendara, bankura, posta bulegora eta beste toki batzuetara. Utzi autoa atzean eta ibili edo ziklo gertueneko helmugara. Askoz ere egin dezakezu zure aerobiko ariketa denboran lortzean zure erosketak edo bestelako zereginak egiten dituzunean. Lortu etxeko ordenagailu eramangarri bat motxila edo poltsa eroso.
- Lorezaintza, antolakuntza, dekantazioa eta etxeko hobekuntza: malgutasun ariketa beharra ikusiko duzu urtetan alde batera utzi diren eztien egitasmoak aurre egiteko. Eserleku asko desagerrarazi ditzakete.
- Boluntarioak: boluntarioak aukera asko daude eta hark mantentzen lagunduko dizu. Zer arrazoi eta programa onartzen dituzu? Ikusi etxera eramango zaituzten eskaintza. Hauek edatekoa ez den animalia babeslean garbitzeko bitartekoa da, jateko eta janaririk behar ez duten senideak eta familientzat, ibilbideetan, zabortegietan, patioan eta etxeko zaintzan hobekuntzak eta fisikoki zalantzan jartzen direnak hobetzeko.
- Arakatu aktiboki: joan inguruko parke eta lorategietara naturarekin berriro konektatzeko. Bisita gidatuak sartu zure komunitatearen historiari eta arkitekturari edo bisitatzen dituzun lekuei. Familiak eta lagunak ikusteko bidaiatzen baduzu, erabili zure denbora librea berriki beren eremuak esploratzeko ere.
Ariketa prestatzea
Orain apt- tracker bat erabili behar duzu, hala nola, Fitbit- a aktibo egon dadin motibatzeko. Modu egokian zure aerobiko ariketa denboraldia egunero automatikoki jarraitzea eta egunero eguneroko urratsak jarraitzea izango da. Askok denbora inaktiboaren jarraipena egingo dute eta ordu bakoitzeko jaiki eta mugitu gogorarazten dizu . Zure loaren kalitatea jarraitzeko eta zure dieta jarraitzeko aplikazioa ere badute. Diseinu askok bihotz-tasaren edo lotura-korapiloko monitorearen monitorearen monitorizazio-banda bularrean ere antzemango dute ariketa intentsitatea neurtzeko.
Oinetako egokiak eta ariketa-jantziak behar dituzu zure jarduerak laguntzeko. Bisitatu zure inguruko zapata dendarik larriena oinetako kirol egokiak lortzeko .
Etxeko treadmill edo entrenatzaile eliptiko batek aitzakiak kentzen ditu ariketa bero, hotz edo euritsuetatik ateratzeko.
> Iturriak:
> CDC. Zenbat jarduera fisiko egiten dute helduek? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO epailea; AC King; CA Macera; eta C. Castanedasceppa. " Adin nagusiko Jarduera Fisikoa eta Osasun Publikoa: American College of Sports Medicine eta American Heart Association-en gomendioa ". Med. Zientzia. Kirol Exerc. , Vol. 39, n. 8, págs. 1435-1445, 2007.