Kardiobaskularra laburra da bihotzari dagokionez. Ariketa kardiobaskularra zure bihotz-maiztasuna areagotzen duen ariketa da, eta denbora luzez altxatzen da. Beste izen bat ariketa aerobikoa da. Ariketa kardiobaskularrekin lotutako ariketa motak jogging, oinez azkarra eta igeriketa bezalako gauzak dira errutina apurtu gabe.
Tarte eta indarra nabarmentzen duten ariketak, Pilates bezalakoak, oro har, ez dira kardiobaskularrak kontuan hartzen, nahiz eta pilates kardiobaskularrak egin daitezkeen , eta, zalantzarik gabe, kardiobaskularrak oso eraginkorrak izan daitezke.
Cardio Workoutsen abantailak
Badira osasun kardiobaskularrak egiteko ardura duten osasun prestazioak. Hemen daude arrazoi nagusiak zure entrenamendu errutina kardiobaskularrak sartzeko:
- Bihotza indartzen du
- Birikak indartzen ditu eta biriketako gaitasuna areagotzen du
- Metabolismoa sustatzen du, kaloria erredurak eta pisua galtzen laguntzen dizu
- Estresa murrizten laguntzen du
- Energia areagotzen du
- Loa lasai sustatzen du
Orain, kardiobaskularraren onurak konbentzituta zaudela, agian galdetzen zaizu: "Zenbat altua da nire bihotz-gutxiegitasuna izan behar dut eta zenbat denbora irauten du han?" Galdera horiei begiratuko diegu eta hurrengo orrialderako helburuko bihotz-tasa nola ezarri jakiteko. Baina edozein gauzatan sartzen hasi baino lehen, kardio motak ariketa fisikoa egiten ari zaren jakiteko ohitura ona dago: hitz egin behar zenuke.
Ari zaren gehiegi hitz egiten bada eroso hitz egiteko, zure bihotza tasa ziurrenik oso handia da eta moteldu behar duzu.
Nola altua izan behar da nire bihotzeko tasa?
Kardiako entrenamendua ahalik eta gehien aprobetxatzeko, bihotz- bihotz gehienezkoa (minutu bakoitzeko beatsak) zein den jakin nahi duzu. Horretarako, kendu zure adina 226 emakumezkoentzat edo 220 gizonentzat.
Orain, ez duzu bihotz-bihotzean gehienez lan egitea nahi. Bihotz-tasaren bihotz-taupaden inguruko entrenamendua nahi duzu, American Heart Association-ek iradokitzen duenez, pertsona osasuntsuen gehieneko bihotz-tasa% 50 eta% 75 dira. Balio gehiago kalkulatu nahi dituzu% 50era orekatzen bazaude eta% 75eraino handiagoak baldin badira.
Hemen, 40 urteko emakumezkoen laginketa kalkulua da, kardio workoutsetan hasita.
226 - 40 (bere adina) = 180 bihotz maiztasun maximoa (minutu bakoitzeko beatsak)
180 x .50 = 90 bihotz-behinean minutuko bere bihotz-bihotzera
Egin ezazu zeure burua lanean ari zarenean, 10 segundotan behar dituzun beats kopurua zure helburuen bihotz-tasaren araberakoa izango dela kalkulatzen dela. 6. Gure lagin-kasuan, 90 banatzen dira 6 eta 15 dira. Zenbatean 15 beats 10 segundutan, bihotz-bihotzera zuzenduta.
Bihotz-maiztasunaren kalkulagailuak linean ere aurki ditzakezu.
Zenbatu zure bihotza Minutu bakoitzeko
Minutu bateko bihotzak zenbat aldiz irabazten duen jakiteko, jarri bi hatz zure beheko txokoaren atzeko aldearen ertzean eta, ondoren, irristatu hatza beherantz edo, horrela, lepoan arteria karotidaren bidez zure pultsioa sentitzen duzun arte. Zenbakien kopurua 10 segundotan zenbatzea eta 6 bider biderkatu zure beatsak minutu bakoitzeko lortzeko.
Bihotzeko taupaden monitorea zure kardio workoutsak garatzen dituen tresna oso erabilgarria izan daiteke. Pultsu zenbaketa eta kalkulu denbora asko gordetzen dute.
Zenbat denbora behar ditut nire bihotz-tasaren igoera?
Zenbat denbora zure kardiologia saioak izan behar duen zure fitness maila eta zure helburuak araberakoa izango da. American Heart Association-ek, American College of Sports Medicine-ekin batera, jarduera aerobiko moderatua 30 minutu gutxienez gomendatzen du astean bost egunetan edo gutxienez 20 minutuko jarduera indartsua astean 3 egunetan. Hauek dira gutxienekoak, baina oraindik ere maila hauek lantzen jarraitu beharko duzu zure fitness aerobikoa handitzen duzun heinean.
Garrantzitsua da programa bat abiaraztea.
* Kontuan izan maiztasun osasuntsuei zuzendutako bihotz-tasaren gehienezko eta helburuko jarraibide orokorrak aurkeztu ditudala. Gehiegizko pisua baduzu edo beste osasun arazo batzuk badituzu, kontsultatu zure osasun profesionalarekin kardiologia programa hasi aurretik.