Edozein unetan egikaritu baduzu, zure xede-tasaren bihotz-taulan lan egiten duzun guztia jakingo duzu kaloria gehienak erretzeko eta zure entrenamendu-denbora handiena ateratzeko.
Kalkulu horren zati handi batek bihotz-mailarik handiena (MHR) dakar. Zure MHR zure bihotza minutu batean egongo den abiadura bizkorra da.
Ados, zentzuzkoa da, baina zergatik jakin behar duzu zenbaki hau?
Bihotz-abiadura monitorea erabiltzen ari bazara intentsitatea jarraitzeko, zure MHR behar duzu.
Kontutan hartu beharrekoa da, makina konektatzeko gai ez den laborategi batean zaudenean, zure MHR zehaztasuna zehaztea gogorra da.
Horrela, hurrengo gauza onena egiten dugu asmatutako asmoa egiteko.
Urte askotan, bihotzeko gehienezko tasa kalkulatzeko formula tipikoa izan zen: 220 urte. Azkenean, adituek konturatzen dira formula jakin horren arazo handi bat. Ez du bihotz-adinaren arabera bereizten adinaren arabera.
Agian ez zaizu horretaz jakitun, baina MHR benetan adinaren arabera gutxitzen da. Arrazoi bat arrazoi batengatik zaharragoak benetan sinkronizatzen du nukleoa sinoatriala, bihotz taupada-markagailu naturala.
Formula zaharra ez da kontuan hartzen. Izan ere, bihotz-tasak kalkulatzeko formula hori erabiltzeak iradokizun batzuk eskaini ditzake urruneko zenbakiak, gutxienez 12 beats gora edo behera.
Hori da hutsune handi bat.
Zorionez, adituek formulazio zehatzagoa eman dute, Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise aldizkarian argitaratutako ikerketa batean.
Zure Heart Rate Formula Gehigarria:
206,9 - (0,67 x adina)
Zure Heart Rate gehienezko tasa buruzko datuak
- Zure MHRa zure geneek zehazten dute.
- MHR normalean handiagoa da pertsona txikiagoetan; horregatik, emakumezkoek gizonezkoak baino MHR altuagoak dituzte.
- Altitudea zure MHR txikiagoa izan daiteke.
- MHRk ez du zerikusirik nola egokitzen zaizun eta ez du zure fitness maila islatzen.
- Zure MHRk adinaren arabera alda dezake edo desegokia bihurtzen ez bada.
- MHR-k nabarmen alda dezake adinaren eta generoaren artean ere.
- Prestakuntza ez da benetan aldatu zure MHR eta, aldaketak badira, zure gorputzaren esperientziak odola eta trazatuaren bolumena handitu ahala txikiagoa izan liteke.
Figure Out Your Exercise Intensity Using MHR
Goiko kalkulua erabiltzen baduzu, zure bihotzak minutu bakar batean gainditzen duen kopuruarekin bat etorriko zara.
Informazio hori erabilita, irudikatu dezakezu zure fitness-mailan oinarritutako ariketa fisikoa nola funtzionatzen duen.
- Zara oso sedentarioa ez baduzu ariketa guztietan, zure MHRren% 57-67an lan egin beharko zenuke.
- Jarduera minimoa egiten baduzu, zure MHRren% 64-74ra iritsiko zara.
- Esporadikoki ariketa egiten baduzu, zure MHRren% 74-84ra iritsiko zara.
- Aldian-aldian baliatzen baduzu, zure MHRren% 80-91an lan egin beharko zenuke.
- Ariketak oso intentsitate handiz egiten badituzu, zure MHRren 84-94 atarian lan egin beharko zenuke.
Adibidea
Jarraian, 45 urte daramatzan bihotzeko tasa maximoa kalkulatzeko formula nola erabili azaltzen da:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 minutu bakoitzeko beatsak.
Orain, benetan lan egiteko zailtasunak irudikatzeko. Esan eserlekuetako ariketak direla eta, 74 ehuneko eta gehienez zure bihotz-maiztasunaren% 84raino jaurtitzen ari zarela, 45 minutukoa bada, 176 minutu bakoitzeko beatsa da.
Horrek esan nahi du minutu bakoitzeko 130 beats inguruko bihotz-abiadura izango duela beheko bukaeran eta 148 minutu bakoitzeko beatsak amaieran.
Hori jarraitzeko gida orokor bat besterik ez da eta zenbakiekin zehatzagoak izateko modurik onena intentsitate maila ezberdinetan edo zure hautemateetan lan egiten ari zarela nabarituko duzu.
Hau hautemateko taulak 1 eta 10 eskaletara ematen ditu, intentsitate ezberdinetan sentitzen duzun jakiteko.
Esan 148 minutu bakoitzeko beats egiten ari zarela. Argi dago hautemate-eskala mailan dagoela.
Horretarako praktikatzen duzunean, kudeatu ahal izango duzunaren ideia hobea lortuko duzu eta azkartu edo moteldu behar duzunean.
Iturria:
Jackson, Andrew S. Gehieneko bihotz-abiadura kalkulatzea adinaren arabera: harreman lineala da? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, mayo de 2007.