Kalamuetan eta hauen osasun prestazioak
Eaters osasuntsu askok entsaladak, arroza edo pasta platerak eta bestelako otorduak gehituko dituzte ganbak plantxan. Baina ganbak osasuntsuak dira? Ganbak kaloria gutxi dira eta koipe gutxi. Baina kontsumitzaile askok gamelu kolesterolaz kezkatzen dute.
Ganbak Elikadura gertaerak
| Ganbak Elikadura gertaerak | |
|---|---|
| Tamaina zerbitzatzen 3 oz. zartagin edo egositako ganbak (85 g) | |
| Zerbitzu bakoitzeko | % Eguneko balioa * |
| Kaloriak 76 | |
| Fat 9 kaloria | |
| Fat gordina 1g | |
| Gantz saturatua 0g | % 1 |
| Gantz poliinsaturatuak 0g | |
| Mounsaturated Fat 0g | |
| Kolesterola 135mg | 45% |
| Sodioa 699mg | 30% |
| Potasio 85mg | % 2 |
| Karbohidratoak 1g | % 1 |
| Fiber Dietetikoa 0g | % 0 |
| Azukreak 0g | |
| Proteina 15g | |
| Bitamina A% 7 · Bitamina C 0% | |
| Kaltzioa 6% · Iron 1% | |
| > 2,000 dieta kalorikoan oinarrituta | |
Zergatik Cooking Methods Matter
Sukaldaritza metodoak desberdintasun handiak egiten ditu ganbak gantz eta kaloriak ebaluatzen dituzunean. Marrubiak irakiten edo freskatzen dituzunean ez duzu gehiegizko koiperik gehitu eta kaloria gutxi izaten da (etiketan adierazitako moduan). Baina jende askok jan edo frijitutako ganbak jaten ditu. Honek nabarmen aldatzen du nutrizio profila.
Hau da, nola ganbak elikadura sukaldaritza metodo desberdinekin aldatzen da, USDA datuen arabera.
- Bakarrik bustitzen baduzu , errea edo parrillan ganbak gantzik gabe , 111 kaloria, 21 gramoko proteina, 1 gramo karbohidrato, 2 gramo gantz, 159 miligramo kolesterol eta 422 miligramo sodio inguru kontsumituko dituzu.
- Sukarrarekin, okela edo parrillan gatzarekin gurina 130 kaloria, 21 gramoko proteina, 1 gramo karbohidrato, 4 gramo koipe, 2 gramo gantz saturatuak, 161 miligramo kolesterola eta 427 miligramo sodio inguru kontsumitzen dituzu. hiru ontza zerbitzatu.
- Ogi frijituetan, oliotan edo irabiatuetan otorduak , 250 kaloria, 12 gramo proteina, 15 gramo karbohidrato, 15 gramo gantz, 2 gramo gantz saturatuak, 89 miligramo kolesterola eta 726 miligramo sodio kontsumituko dituzu. hiru ontzako zerbitzurako.
- Ganbak kontserbak 85 kaloria, 17 gramoko proteina, 0 gramoko karbohidrato, 1 gantz gramo, 0 gramoko gantz saturatuak, 215 miligramo kolesterol eta 741 miligramo sodio eskaintzen ditu.
- Ganbak lehorrak 216 kaloria, 44 gramoko proteina, 0 gramoko karbohidrato, 3 gantz gramo, 0 gramoko gantz saturatuak, 544 miligramo kolesterola eta 1877 miligramo sodio ditu.
Osasungintzako ganbak
Ganba koipe txikiko eta gantz gutxiko janaria da, baina itsaskiak prestatzen dituzunean haziak edo gantzik gabe. Ganbak bihotz osasuntsua eta EPA-DHA omega-3 gantz-azidoak ere eskaintzen ditu . Baina kontsumitzaile batzuek kolesterolaz arduratzen dira ganbetan.
Kolesterola gorputzari behar bezala funtziona dezan substantzia argia da. Baina zure gorputzak kolesterol gehiegi egiten badu, bihotzarekin lotutako baldintzak izateko arriskua handituko duzu. Kolesterolek arterien arterien kolapsoa duten plaka sortzen dute eta zure bihotza odola modu eraginkorrean zirkulatzeko zaila bihurtzen da.
Beraz, kolesterol-elikagaiak gehiegizko kolesterolaren eraginez zure gorputzean? Ikertzaileek ez dute ziur egon kolesterolik gabeko elikagaiak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzen badu. American Heart Association-en arabera, zure gibeleko kolesterol gehiago egiten du gantz saturatu eta trans gantzetan dieta handia jaten duzunean. Haragi gordinak, hegazti-produktuak, gantz-esnekiak eta olio hidrogenatuak dituzten prozesatutako elikagaiak okerrenak dira.
Ganbak kolesterola ematen du, baina gantz gutxi eta gantz saturatuak. 2015. urtean, USDA Dietary Guidelines garatzen dituzten nutrizio-adituek kolesterolaren muga zehatza kendu zuten. Gomendatzen dute elikagaiak kolesterolean jaistea aukeratzen dituztela, baina gomendatzen gantz saturatuak eta trans gantzez murriztea gomendatzen duzula, eguneko kaloria guztirako hamarretik beherako ingesta mantenduz.
Segurtasunez gordetzeko eta prestatzeko ganbak
Estatu Batuetako Elikagaien eta Droga Administrazioaren arabera gomendatzen da izokina freskoa erosten dutenean izoztuak, hoztuak edo izozten ez diren izotz ohe lodi batean bistaratzen direla. Kontsumitzaileei aholkuak ematen dizkie ozpina edo usain txarra zeharrargi eta distiratsuak bilatzeko.
Erosi izozkiarekin erosten baduzu, ziurtatu paketea ez dela urratu edo hondatu. Debekatutako eta birrindu diren paketeak ere saihestu behar dituzu. Izotzezko kristalak edo izozteak dituzten paketeak saihestu behar dira.
Ganbak ekartzen dituzunean, hoztu itzazu berehala eta erabili bi eguneko epean. Bi eguneko epean itsaskiak ezin badituzu erabili, izoztu ezazu ongi bildutako plastikozko edo paperezko edukiontzi batean. Izozkailuan hozten edo ur hotzetan murgilduta.
Ganbak modu seguruan prestatzeko, ziurtatu 145 graduko barne-tenperatura berotzeko. Haragia perla eta opakoa bihurtu behar da.
Ganbak Errezetak
Bazkari osasuntsua duten ganbak sartzeko prest badaukazu, kontuan hartu entsalada batera gehitzea. 3 ontzako zerbitzari bakar bat gehituz gero, proteina eta zaporea bultzatuko dituzu.
Gainera, ganbak parrillan eta zure afaria platerean gehitu ditzakezu barazkiekin eta arrozarekin. Zaporeaz gain, limoi gaineko limoiarekin. Belar pikantea eta ongailuak (baratxuri edo piper gorria bezalakoak) ere otorduak jaurtiketa estra bat eman diezaiekezu janari beroagoa nahi baduzu.
- Pasta txikiko ganbak
- Low-Carb Shrimp Scampi
- Sweet Citrus Black Bean Saladekin ganbak
- Mediterraneo Orzo Entsalada Ganbakarekin
> Iturriak:
> American Heart Association. Kolesterola buruz. Web. 2014ko apirila.
> Berger S.et al. Kolesterol dietetikoa eta gaixotasun kardiobaskularrak: berrikuspen sistematikoa eta metaanalisia. Elikadura klinikoaren aldizkari estatubatuarra. 2015: 102 (2): 276-94.
> Osasun Institutu Nazionalak. Galderak eta erantzunak Kolesterol eta Osasunarekin NHLBI Nutrizionista Janet de Jesus, MS, RD Web. 2014ko otsaila.