70 urte baino gehiagokoak bazara eta, normalean, topa eta jam gosaria badituzu, nahi duzun proteina zati bat gehitu zure bazkarira. Proteina gosariaren zerbitzura dagoenean adinaren ideia ona da, ikerketa berriek iradokitzen dute proteina eguneroko eguneroko (eta une egokia) jatea gero eta garrantzitsuagoa dela osasuna hobeto mantentzeko 70 urte baino gehiagotan .
Jende askok gomendatutako proteina eguneko gomendatutako helduen eta adin erdiko adina gomendatzen diren bitartean 70 urte baino gehiago irauten duen bitartean, zure gorputza gutxiago eraginkorragoa izan daiteke jaten duzun elikagai proteina erabiliz. Horrek esan nahi du 50 urtetik gorako kopuru berdina jaten ari bazara ere, ezingo duzu proteina egokirik eman gaur egun.
Zenbat proteina behar dituzu?
Helduen populazio osoarentzako jarraibide orokorrek 0,8 g proteina egunero eguneko pisuaren kilogramo (0,8 g / kg / eguneko) kontsumitzeko erabiltzen zuten bitartean, Carol Greenwood-ek, Torontoko Unibertsitateko elikadura geriatrikoan espezialista denak, azken elikadura aipatzen du ikerketa 70eko hamarkadako pertsonek gutxienez 1 g / kg / eguneko proteina lortu beharko lukete.
"50 urteko batez bestekoa, eguneko 55-70 gramoko proteina litekeena da", dio Greenwoodk. "Baina datuak berriek 0.8 g / kg / eguneko aldea dute 70 urtetik gorakoentzat, beraz 70-85 gramoko sorta da seguruenik helbururik osasuntsuena".
Zer ez bazara zu bezain jangela zara?
Adin zaharragoekiko erronka adinaren arabera, zapore zentzua aldatzen hasten da. Gainera, usainaren gutxieneko sentimenduak gogokoagoak diren elikagaiak ere desberdinak edo gutxiago erakargarriak izan ditzake. Agian ez duzu ohiturik jaten duzun bezainbeste jan, nutriente nahikoak ez jasateko arriskuan jarriz.
"Gehien heldu zaharragoek ez dute jateko gogorik izan", adierazi du Greenwoodek. "Egia da adineko pertsonen osasuntsu eta komunitarioak ere, 50 urte zituela egiten zituzten kantitateak ezingo lituzkete. Gosea murrizten dutenez, kaloria hutsak gutxiago izaten dira, beraz, kontuz ibili behar dute jan gehiago proteinak erabiltzen zituzten baino ez zutela sentitzen ".
Zenbat jan bezain garrantzitsua den jan duzu
Beste kontu bat da zenbat aldiz jaten duzun proteina egunean. Gazte helduek aminoazido kopuru txikiak gordetzeko gaitasuna dute (proteina-eraikuntza blokeak) bazkarietatik hurrengoetara, baina 70 urte bitarteko biztanleek Greenwoodren arabera aldatzen dute.
"Berriak frogatzen digu 70 urte eta gehiagoko jendearentzat proteina bazkariak artean denbora laburrenean gazteenek baino laburragoak izan behar dituztela. Ez zenuke afaldurik txuleta edukitzea, eta gero proteina ez da biharko afaria arte. Bazkariek proteina iturri osasuntsu batzuk eduki behar dituzte ".
Proteina gehiago nola lortu dezakezu
Proteina iturri goreneko osasuntsuek hegaztiak, arrainak, esnekiak eta arrautzak dituzte. 3 1/2 ontza (100 g) oilaskoaren bularrak 30 gramo proteina inguru ditu; 1/2 cup cottage cheese, about 15 grams.
Greziako jogurtak, goizeko mahats-olioz gain, 15 gramo proteina eskaintzen ditu kopa erdi batean. Arrautza handi batek 6 gramo proteina eskaintzen ditu.
Landare-oinarritutako proteina iturriak artean, besteak beste, haziak bihotz bezain haziak (10 g proteina 30 g edo 3 tbsp zerbitzatu), eta lentzeria handiagoa lotu baina ez nahitaez pisua gain kaloria altua izan arren.
"Hau da, ez dut ohiko janari eguneroko proteina uzten dugun eran", dio Greenwoodek. "Baina gosari, bazkari eta afari bakoitzeko eguneroko proteinen heren bati buruz jan beharko duzu".
Beheko lerroa
Zaharragoa izatekotan (70 urte baino gehiago), eraginkorragoak izan daitezke jaten duzun janariaren proteina erabiliz eta gordetzeko.
Zure gosea gutxitu egin daiteke, beraz, behar adinako nutrienteak lortzeko ahalegina egin beharko duzu
Espazio zure proteina sarrerarekin uniformeki egun osoan zehar
Iturriak:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Adineko gazte eta helduentzako proteinen dieta-baldintzak". Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, irakaslea. Nutrizio Zientzien Saila, Toronto Unibertsitatea. 2014ko apirilaren 1ean telefonoz egindako elkarrizketa.
Erreakzio Dietetiko Intakesak (DRI): Partikularren, Macronutrientsako Intakes gomendatua. Elikadura eta Nutrizio Kontseilua, Medikuntza Institutua, Akademiako Zuzendaritza Nazionalak.