Proteina Grams Oilaskoa, Arrautzak, Babarrunak eta gehiago
Ziur egunean nahikoa proteina jaten duzula ziurtatu nahi duzula? Zenbat proteina behar duzun jakin nahi baduzu , orduan proteina altuko elikagaiak aukeratzen lagunduko dizu. Oilaskoa, arraina eta haragi gorriak proteina iturri gisa berehala pentsa ditzazkeela ere, proteinak ere aurkitu ditzakezu, besteak beste, babarrunak eta haziak.
Azkar begiratzea proteina gramoetan Haragiak, Oilaskoa eta Arrainak
Haragi edo hegazti gabeko hegaztien ontzi batek 7 gramo proteina inguru ditu egositakoan edo 6 gramoko proteina ontzi bakoitzeko sukaldaritzan pisatzen duten zatiak.
Arrainak 6 gramoko proteina baino gehiago ditu ontzi bakoitzeko.
Proteina-elikagaiek ontzi-baliokideak beheko haragia, txerriki, hegazti gabeko arraina, arraina edo itsaskiarekin bat datozenak dira eta 7 gramoko proteina ematen dute. Honako hauek dira:
- 1 arrautza
- 1/2 oz. Fruitu lehorrak edo haziak
- 1 koilarakada azukre gurina
- 1/4 kopa egositako babarrunak, ilarrak edo tofu
- 2 koilarakada hummus
Gogoan ditugun arau hauei esker, hemen proteina handiko elikagaiak begirada bat da, proteinen gramo anoa eta neurri komunetan. Ikus dezakezue batzuk arau orokorrekoak direla.
Oilaskoa eta Turkia
Oilaskoa eta indioilar proteina giharren iturri bikainak dira, larruazaleko zatiak batez ere. Oilasko edo indioilar 4 ontzi zati bat karta-sorta baten ingurukoa da eta 35 gramoko proteina eskaintzen du. Behin egosi ondoren, oilasko hotza edo beroa gozatu ahal izango duzu, entsalada baten zati gisa, ogitartekoetan, berez, edo beste plater batzuetan. Gomendagarria da proteina-gramoen zerrenda oilaskoaren atal ezberdinetan egiaztatzea.
- Oilasko bularra (3,5 ounces): 30 gramoko proteina
- Oilasko izterretik (batez besteko tamaina): 10 gramoko proteina
- Oilasko kaia: 11 gramoko proteina
- Oilasko hegala: 6 gramoko proteina
- Oilasko haragia, egosi (4 oz): 35 gramoko proteina
- Turkia bularra, errea (4 oz): 34 gramoko proteina
- Turkia Bularreko bazkari-haragia, 1 xerra (0,7 ounces): 3,6 gramo proteina
Okela
Behi mozketa gehienek 7 gramo proteina dituzte ontza bakoitzeko. Ez duzu behi edo bestelako proteina handiko elikagairik kantitate handirik jan. Hiru laurdeneko hanburgesa patty sinple bat zure eguneko proteina beharren arabera hornitzen du hurrengo egunean:
- Behi mozketa gehienak: 7 gramoko proteina ontza
- Hamburger patty (4 ounces edo 1/4 libera): 28 gramoko proteina
- Steak (6 ounces): 42 gramo proteina
Fish
Arraina eta itsaski proteina iturri ona dira, mundu osoko kulturak proteinen sarrerarekin bat egiten dutenak. Izokina, atuna, berdela eta sardina bezalako arrain koipetsuak omega-3 gantz-azido onuragarriak eskaintzen dituzte . Alabaina, haurrak eta emakumeak haurdun egoteko edo haurdun izateko asmoa duten merkurioaren kutsadura maila txikiagoak dituzten itsaskietatik aukeratu behar da.
- Arraina edo filete gehienek 22 gramoko proteina dituzte, 3 1/2 oz (100 gramo) arrautza egosia edo 6 gramo ontza
- Ganbak (3 ontza zerbitzatu): 18 gramoko proteina
- Atuna (6 ontza): 40 gramoko proteina
Txerri
Txerri zure dieta gain atsegina izan daiteke eta behi eta hegazti proteina eduki bera du. Lekaleagoak moztu nahi dituzu. Txerriki gordinik ere litekeena da zure dietak nahi baino gatza eta azukrea izatea.
- Txerri txuleta (batez besteko tamaina): 22 gramoko proteina
- Txerri solomoa edo solomoa (4 oz): 29 gramoko proteina
- Ham (3 ontza zerbitzatu): 19 gramoko proteina
- Txerri trinkoa (1 ontza gordinik): 5 gramo
- Txerri trinkoa (3 oz. Egosi): 22 gramoko proteina
- Bacon (1 xerra): 3 gramoko proteina
- Kantauriko hirugiharra edo atzera hirugiharra (1 xerra): 5 eta 6 gramoko proteina
Arrautzak eta esnekiak
Proteina handiak diren animalia produktuak biltzen ditu. Koipe gutxiago duten esnekiak aurkitu ditzakezu saihestu nahi baduzu. Vegan dieta egokia ez den bitartean, barazkijaleek zenbait esne eta arrautza ahalbidetzen dituzte eta horien erabilera iturri gisa erabiltzen dute.
- Arrautza (handia): 6 gramoko proteina
- Esnea (1 Kopako): 8 gramoko proteina
- Landa-gazta (1/2 Kopako): 15 gramoko proteina
- Jogurt (1 kopa): normalean 8 eta 12 gramoko proteina (egiaztatu etiketa)
- Mozzarella, Brie, Camembert (1 ontza) gazta bigunak: 6 gramoko proteina
- Gazta ertainak, Cheddar, Suitzako (1 oz): 7 edo 8 gramoko proteina
- Parmesanoarekin (1 ontza) gazta gogorrak: 10 gramoko proteina
Babarrunak (soja barne)
Babarrunak proteina- iturri nagusia dira veganentzat eta dieta begetarianoentzat . Animalia-proteinen elikagaiak baino funtsezko aminoazidoetako batzuk txikiagoak dira, baina landare-iturri ugari biltzen dituen dieta bat jaten baduzu, nekez izango duzu defizit bat izatea.
- Tofu (1/2 Kopako): 20 gramoko proteina
- Tofu (1 ontza): 2.3 gramoko proteina
- Soy esnea (1 kopa): 6 eta 10 gramoko proteina
- Babarrunak gehienak, besteak beste, beltza, pintoa, dilistak eta abar. (1/2 Kopako egosita): 7 eta 10 gramoko proteina
- Soja (1/2 Kopako egosia): 14 gramoko proteina
- Split peas (1/2 Kopako egosia): 8 gramoko proteina
Fruitu lehorrak eta haziak
Babarrunak, fruitu lehorrak eta haziak bezain ugariak dira proteinak eta vegan edo dieta begetarianoak bultzatu ditzakete. Kontuan izan proteina baliokidea hornitzeko behar den zenbatekoa gutxiago duten fruitu lehorrak eta haziak babarrunak baino. Proteina gain, fruitu lehorrak eta haziak gehienetan poliinsaturatuak diren gantzak, zuntzak, mineralak (magnesioa eta kaltzioa) eta phytonutrientsoak ematen dituzte.
- Kakahuete gurin (2 koilarakada): 8 gramoko proteina
- Almendra (1/4 kopa): 8 gramoko proteina
- Kakahueteak (1/4 kopa): 9 gramoko proteina
- Marañon (1/4 kopa): 5 gramoko proteina
- Pecans (1/4 kopa): 2.5 gramoko proteina
- Ekilore-haziak (1/4 kopa): 6 gramoko proteina
- Pumpkin haziak (1/4 kopa): 8 gramoko proteina
- Flax haziak (1/4 kopa): 8 gramoko proteina
Proteina hautsak
Proteina-proteina eta karbohidratoak proteina-hautsaren zenbatekoa aldakorra da hautsaren iturriaren arabera, beraz etiketa irakurri beharko duzu. Protein hautsa (esnea) proteina, arrautza, soja, arroza, ilarrak eta beste iturri batzuetatik egin daiteke. Proteina-hauts mota asko gorputz eta kirolarien merkaturatzen dira. Ziurtatu etiketak egiaztatu eta nahi ez diren gehigarri guztiak saihesteko.
A Word From
Elikagai trinko handiko iturriak haragi eta arrainen mozketa garestienetakoak dira, baita babarrun, oilasko eta atun kontserbak aurrekontu-aukera onak ere . Saiatu proteina handiko elikagaien barietatea eta gozatu ditzakezun modu asko aurkitu.
> Iturriak:
> Protein Foods Group buruzko guztia. Aukeratu MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA Elikagaien Konposizio Datak. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.