Ari zaren dieta dietak karbonoak murrizteko interesa duzu? Arreta gehiago jarri beharra dago proteina nahikoa lortzeko.
Barazkijaleentzat proteina arrunten iturri batzuk, hala nola, lekaleak eta ale osoak, karbohidratoen karga handia izaten dute. Arrautzak edo esnekiak jaten badituzu, nahikoa proteina nahikoa ez izatea zaila da, nahiz eta vegan dieta arreta gehiago ordaindu behar izan. Lehenik eta behin, garrantzitsua da proteina zenbat gorputzek egunero behar duten jakitea.
Protein-iturriak dieta begetariano batean
Gure gorputzak aminoazido askoren, proteinen eraikinen blokeak behar dituzte. Landareen elikagai gehienak hauek dira: zure gorputzak behar duenaren arabera. Hori dela eta, oso garrantzitsua da landarearen oinarritutako proteina-iturri bakarrean ez izatea.
Horrez gain, landare elikagai batzuetako proteinak ez dira erraz digeritzen edo xurgatzen. Balio biologiko , proteina garbi erabilerarako eta biodisponibilitatearentzat , besteak beste, aipatu ohi da. Horrek esan nahi du janariaren proteina zenbatekoa ez dela zure gorputza benetan lortzen duen zenbatekoa, beraz, ona da kuxin bat izatea.
Karbohidratoak ez du nahitaez proteina handiko dieta. Aurki behar duzun oreka aurkitu behar duzu proteina egokia lortzeko zure eguneroko beharrak gainditu gabe.
1 - Arrautzak
Arrautzak proteina iturri bikainak dira, giza gorputzari "ideal" gisa hartzen diren aminoazidoen banaketa batekin. Horrez gain, arrautzak bestelako nutrizio elementu askoren iturri ugariak dira . Horietako batzuk zailak izaten dira (bereziki forma erraz batean) landareen iturrietatik.
Arrautzak elikagai baliotsuen zerrendan sartzen dira B12 bitamina , kolina , A bitamina (retinol), D bitamina , eta lutein eta zeaxantin forma errazak xurgatu. Arrautza arrautzak dieta askotarikoa jaten baduzu (preferably "pastured" oilaskoak), arrautzak eduki nutriente handiagoa izango da.
Arrautza handi batek 6 gramo proteina eta karbohidrato gramo bat baino gutxiago ditu.
2 - Elikagaiak
Esnea, jogurt eta gazta bezalako esnekiak proteina asko ematen dute, baita kaltzioa eta riboflavina ere. Garrantzitsua da elikagai hauen azukre naturalak eta azukrea etiketa egiaztatzea eta ziurtatu zure karbohidrato baxuko dieta planean sartzea.
Elikagaietan proteina:
- Esnea: 8 gramo kopa bakoitzeko
- Landa-gazta: 15 gramoko 1/2 kopa bakoitzeko
- Jogurtak: normalean 8 eta 12 gramo kopa bakoitzeko (etiketa egiaztatu)
- Gazta bigunak (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gramoko 1 ontzako
- Gazta erdi (Cheddar, Suitzako): 7 edo 8 gramo 1 ontzako
- Gazta gogorrak (Parmesanoarekin): 10 gramoko 1 ontzako
3 - Soja
Landare-proteinen izarra soja da. Soja ondo jasaten baduzu, proteina nahikoa lortzeko benetako laguntza izan daiteke. Aldi berean, ez du beste karbohidratorik ematen beste babarrun eta lekale gisa.
Soybeans zuntz, proteina, K bitamina , burdina, magnesioa, kobrea, manganesoa eta riboflavina bezalakoak dira, baita phytonutrients , genisteina barne.
Soja osoan
Osoa soja dira soja sartu zure dieta sartu modu gutxi prozesatu. Zuntza, bitaminak, mineralak eta phytonutrients guztiak babarrunak ditu. Kopako soja egosiak 29 gramo proteina, 7 gramo karbina garbi eta 10 gramoko zuntz ditu.
Barietateari dagokionez, soja beltzek horia baino zaporetsuagoak dituzte eta errezeta guztietan karbohidrato handiak erabiltzen dituzte. Organikoa, ez-GMOa eta soja beltza aurki ditzakezu BPA-free can batean.
Edamame (soja freskoa) beste aukera bat da soja osoarentzat eta atsegina izan ohi dute.
Soy-Based Protein Foods
Badira soja oinarritutako elikagai ugari. Sarritan, haragizko produktuak imitatu dituzten elikagai osoak aurkituko dituzu, hala nola, soja-oinarritutako txakur beroak. Soia proteina isolatu eta antzeko osagaiak dira.
Irakurri etiketa arretaz, karbohidratoak eta azukre osagaiak gehituta. Aukera hobea da soja osoa, tofu eta tenperatura gozatzeko.
4 - Likido solomoa
Proteina-iturri ona izan daitekeen soja-produktu ezagunenen artean, soja-esnea da. Soja artezketa urarekin egiten da, nahiz eta proteinak ematen dituen zenbatekoa marka batetik bestera aldatzen den.
Askotan edari azukrea esnea erostea komenigarria da azukre askok. Ziurtatu ezkutuko karbohidratoak ezkutatzeko arreta handiz hautatutako etiketak.
5 - Tofu
Tofu soja-esnea coagulatzen da eta uretara botatzen da. Zapore epelak eta testurak errazten ditu zapore gehitzen zaizkizunak. Haragizko ordezko gehienetariko bat da eta hainbat errezeta ditzake.
Tofu silken motak apal kutxetan kokatzen dira eta nahasketak, puddings eta antzeko "bigunak" elikagaietan nahastuta daude. Tofu mota hoztuak sendoa eta ona da irabiagailuak eta bestelako sukaldaritza. Tofu honetatik ura gehiagotzeko, ehundura sendoago bat lortzeko, labea are gehiago sendotu ahal izateko.
Tofuaren proteina eta karbohidratoen zenbatekoa sendotasuna eta metodoa erabiltzen dira. Marka bat 20 gramoko proteina eta 2 gramo karbohidratoa dauka 1/2 Kopako zerbitzuan.
6 - Tempeh
Tempeh soja osoan egiten dira, egosi, hartzitu eta tarta batean sakatuta. Tofu baino trinkoagoa da eta ez du zapore beratzen.
Tempeh-ren datu nutrizionalak asko aldatzen dira, beraz kontuan hartu beharreko edozein gairi buruzko ontziak egiaztatu beharko dituzu. Marka bat 19 gramoko proteina eta 12 gramo karbohidratoak (gehi 5 gramo zuntz) 100 gramo bakoitzeko ditu.
7 - Seitan eta Vital Wheat Gluten
Ahal izanez gero, barazkijaleek karbohidrato baxuko dietak dituzten aldaketarik handiena aleak murrizteko beharra da. Proteina batzuk dituzte, eta aminoazidoek soja eta beste lekadun batzuk osatuko dituzte aminoazido funtsezko guztiak emateko.
Zoritxarrez, gari eta beste ale gehienak batez ere almidoia dira. Hala ere, aleen proteina (batez ere gari glutena) bereizi eta modu gutxi erabil daiteke, besteak beste, seitan eta funtsezko gari glutena.
Jende askok gariari eta glutenari buruzko sentsibilitatea dauka. Ziurtatu hau ez dela zure arazoa gari gluten kopuru handiak kontsumitzen aurretik.
seitan
Seitan glutenik garietatik egiten da, beraz proteina oso altua da eta karbohidrato txikia da. Batzuetan "gari-haragia" edo "ahate mock" deritzo. Askotan ogi eta kubo bihurtzen dira, beste forma batzuk badira ere. Marka bat 21 gramoko proteina dauka, 3 gramoko carbs garbi eta 1 gramoko zuntz bat 1/3 kopa zerbitzatu.
Trigo glukosa
Vital gari glutenik gari glutena lehortuz egindako hautsa da. Sarritan aurkituko duzu errezeta karbohidratodun karbohidratoak.
8 - Arroz eta beste proteina-hautsak
Gari ez bezala, beste ale gehienek ez dute nahikoa proteina mota egokia edo seitan bezalako zerbait egiteko. Hala ere, arroza eta kandela, baita soja eta ilar bezalako beste landare batzuk ere, proteina hautsak egiteko erabiltzen dira.
Dute prozesu guztiak neurri batean tratatzen dira, baina zenbait kasutan dieta osagarri baliagarriak izan daitezke.
9 - Intxaurrak eta Haziak
Fruitu lehorrak eta haziak zure nutrizio beharrak ere ekar ditzakete. Fruitu lehorrak eta haziak 8 gramoko proteina inguru aldizkako hiruhileko bakoitzeko dira, mota desberdina izan arren.
Garrantzitsua da fruitu lehorrak eta haziak kontuan edukitzea zati kontrolatzea. Pintxoak bikaina egiten dute, nahiz eta gehiegi jaten kontsumitu gabe. Hau aurreikustea aldez aurretik haiek banatzen dituzunean etxera eraman ditzakezu.
10 - Karbohidratoak saihestu proteina prozesatuetan
Elikagaien fabrikatzaileek ia guztia azukara gehituko dute, hala nola, soja-esnea eta jogurtak dituzten proteina begetarianoak. Irakurri etiketak arretaz eta ez erretzeari erortzen, esate baterako arroz organiko arroz almibarretan, garagar-malta almibarretan eta lurrundutako kanabera zukuarekin. Zure gorputzari azukrea besterik ez da.
Irakurri etiketak manufakturak edo ontziratutako janarietan. Lehenengo adibideek haragiak eta gaztak dituzten soja-ordezkoak dira, askotan almidoiak eta azukreak gehituta.
Nahiz eta soinuak nahiko sinpleak eta kaltegarriak diren osagaiak benetan ipuin handiagoak izan ditzakete. Esate baterako, esne bezalako elikagaiak literalki molekula partikularretara banatzen dira, bakoitza hauts bihurtzen da eta hauts bihurtzen da, modu desberdinetan erabilia.
"Esne-proteina kontzentratzailea" hauts eratorri bat da. Proteina-molekulak baino beste mantenugai batzuk kendu egin dira. Gainera, tratamenduan urrats bakoitza degradatu edo kutsatu dezake.
Ezagut ezazu zenbat karbono behar dituzun
Proteina bezala, garrantzitsua da zenbat karbohidrato zure gorputz behar duen jakiteko . Gure gorputzak oso aldakorrak dira karbohidratoarekiko tolerantzean, eta hainbat karbohidratoak ezartzen dituzte helburu ezberdinak. Diabetesaren kontrol baxuko dieta apur bat hartuz gero, kontsultatu zure medikuari dagokionez.
A Word From
Begetarianoak dieta erregular bat dieta baxuko karbohidratzetik aldatzen duzunean, zure proteina-iturriek karbohidratoak eta aleak eta beheko karbono soja, seitan, arrautza eta esnea alda ditzakete. Gozatu aukera hauen barruan errezeta berriak esploratzen.
> Iturria:
> Estatu Batuetako Nekazaritza Saila. USDA elikagaien osaketa datu-basea. 2016an.