Oloetan kaloriek eta haien osasun prestazioak
Oloa ale oso bat da, alea osorik dago eta kernel hiru zati desberdinek osatzen dute: ahuntza, endospermoa eta germena. Zereal oso bat delako, nutriente gehiago dute, bitaminak, mineralak eta zuntzak, besteak beste prozesatutako aleak. Oloek ere ale handiagoak baino zuntz solubleagoak dituzte, horietako asko beta-glucanoa, kolesterolarentzako onuragarria izango dena.
Oloa karbohidrato konplexuaren iturri ona da eta sukaldaritza mota desberdinetan eskuragarri daude. Zure karbohidratoen sarrerarekin aldatzeko bila bazabiltza, olo egosi kopa ia bi ogi baliokidea da.
| Oloa Elikadura gertaerak | |
|---|---|
| Tamaina zerbitzatzeko 1 Kopako urarekin egosi, ez da gatza gehitu (234 g) | |
| Zerbitzu bakoitzeko | % Eguneko balioa * |
| Calorías 166 | |
| Fat 32 kaloria | |
| Fat guztira 3.6g | 5% |
| Fat saturatua 0.7g | % 4 |
| Fat poliinsaturatuak 1.3g | |
| Fat monoinsaturatuak 1g | |
| Kolesterola 0mg | % 0 |
| Sodioa 9mg | % 0 |
| Potasio 164mg | 5% |
| Karbohidratoak 28.1g | % 9 |
| Fiber Dietetikoa 4g | % 16 |
| Azukreak 0.6g | |
| Proteina 5.9 g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 0% | |
| Kaltzioa 2% · Iron 12% | |
| * 2,000 kaloria dietak oinarritua | |
Oloek 30 gramoko karbohidrato ematen dute koilaratxo batean, nahiz eta gosariaren beste aukera batzuk baino osasungarriagoak diren, antzeko kantitateak emango lirateke, adibidez, ogi zuriaren bi xaflak edo 1/2 koilarakada bat. Zuntz eta proteina edukia ona da eta gantz edukia ez da handia.
Kopako zerbitzatzeko ohikoa izaten den bitartean, gogoratu zati txikia moztu eta fruta, linseigako, chia haziekin edo beste aukera osasuntsuekin lotzea .
Oloaren osasun prestazioak
Oloa zuntz iturri ona da, 4 gramoko koilaratxo bat egosi batekin. Oloa zuntz solublea da, zuntz motak kolesterolaren beheranzko joera duela frogatu duena. Hori dela eta, zure medikuak gomendatzen dizue oatmeal ontzi bat betetzeko eguna hasten duzula.
Manganesoren iturri ona ere bada, entzima antioxidatzaileen osagai bat, hezur-garapena errazteko eta glukosa egiteko eta hausteko.
Azkenean, oloa proteina, burdina, magnesioa, zinka eta selenioa iturri ona dira. Goizean gozatu ohi duzun platera egiteko, zure eguna hasteko modurik ederrena da.
Oatsari buruzko ohiko galderak
Nola funtzionatzen dute kaloria eta karbohidratoek oloa lehorretik bustita?
Sukaldaritza oloa normalean 1: 2 erlazioarekin egiten da, hau da, zati bakoitzeko lehorrak bi osagai bustitako osagaiak behar ditu. Horregatik, sukaldaritzan, lehorreko neurketak egosi beharreko zerbitzuaren bikoitza izango du. Esate baterako, oatmeal lehorreko kopako erdia kopa egosi bat ematen du. Etiketa begiratuz gero, koilarakada erdi bat kopa irakurtzen ari da 166 kaloria, 28 gramo karbohidrato, 4 gramoko zuntz eta 5,9 gramoko proteina, orduan kaloria kopuru berdina edukiko du koilaratxo batean. Kopako erdi bat kopa jaten baduzu, kaloria eta beste elikagai-balio batzuk gutxituko dituzu gutxienez.
Oloa glutenik gabe?
Oloa naturalean glutenik gabekoak dira, ordea, oloa askok glutenarekin sartzen dira, gari, zekale, garagar eta nekazaritzan, garraioan eta biltegian.
Glutena kutsatzen dute eta, beraz, jada ez dute glutenik hartzen. 100 ehuneko glutenik gabeko oloa bilatzen ari bazara, etiketatu egin behar dira, beraz, ez duzu inolako oloa glutenik ematen.
Zein da altzairu herdoilgaitzezko eta beste barietateen arteko aldea?
Aldea prozesatzean gertatzen da. Eltze bat gehiago prozesatu behar den denbora gutxiagoko sukaldaritza da. Oro har, tratamenduaren gehikuntzak elikagaien glikikaren indizea handituko du (nola azkar odoleko azukrea goratzen da). Oloaren barietate desberdinak honela definitzen dira honela:
- Groats: kendutako kernel osoa ezabatu da.
- Altzairuzko olo moztuak: (oloa irlandar bezala ere ezaguna) txigortutako oloa da, txigortuak eta zati txikiak mozten dituzten altzairuzko pala batekin. Egosketa egitean chewier dute.
- Oloa bota: tradizionalki antzinako oloa bezala merkaturatzen dira, oatmeal gisa erabiltzen ohi ditugunak; zuritutako oloa lurrunetan leundu egiten da eta, gero, metalezko arrabolen bidez sakatzen da. Oloa partzialki prestatzen du.
- Oloa prestatzeko oloa: oloa ijeztatuta, oloa erregulatu erregularra baino meheagoa izan dadin, eguraldiaren denbora azkartzeko eta ur gehiago sartzeko.
- Oatmeal arruntak : normalean zapore eta azukre erantsiekin paketatuta, olo-haragia hau da, lehortu eta lehortu egiten diren olo lodiak. Hau ez da oatmeal aukerarik onena.
Elikadurak, altzairuzko olo moztuak eta oloa moztuak antzekoak dira. Biak osoko alea da, aleak hiru zati dituelarik: adarrak, germenak eta endospermoak. Ezberdintasun bakarrak dira testurak eta sukaldeko aldizkariak, odoleko azukreetan eragin desberdinak izan ditzaketenak.
Haragiak biltzea eta gordetzea
Erosi olo arrunta, azukre erantsirik edo aromarik gabe. Aukeratu zure haragia zurea fruta fresko edo izoztuarekin eta espeziekin, hala nola, intxaur muskatua, kanela eta bainila hautsa.
Jarri oloa edukiontzi ondo itxita leku fresko eta lehorrean. Erabil itzazu zure erosketa datarik onena.
Oloa prestatzeko modurik osasuntsuak
Oloa gordinik prestatu daiteke, gau oloan bezala edo porridge beroa eginda. Oloa ere breadloaf bezala errezeta breadcrumbs ordezkatzeko erabil daiteke. Erabili oloa zuntz eta ehundura gehitzeko ogia eta cookieak egiteko, edo zure azukre txikiko granola egiteko, mokadu gisa edo gantz gutxiko jogurt edo gaztanberei gain, proteina eta zuntzezko bazkari bat jateko.
Oatsarekin egindako errezetak
- Overnight Oats: Gosaria lo egiten duzun bitartean
- Egin Oatmeal Dieta Handia
- 3 Carbohidratos Oatmeal Gosaria Errezetak
> Iturriak:
> Labensky, SR, Hause, AM. Sukaldaritza On: Sukaldaritzako oinarriak testu liburua. 3. ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Linus Pauling Institute. Osasunerako Mikronutrienteak. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf