Ireki kutxak, atzealdea eta aldakak zubi batekin
Bridge edo Gymnastics Bridge ariketa baliotsua da kettlebell ariketa askoren eraginkortasuna lortzeko malgutasuna garatzeko, batez ere kettlebells bikoitzekin egiten diren ariketak egiteko.
Clean , Press, Push Press eta Jerk ariketa bikoitzetan, hip flexors indartsua eta bizkarrezur muskuluak luzatu egin behar dira kettlebells mantendu ahal izateko estanki estankan kokatzeko.
Gainera, goi bizkarrerako eta bularretako muskuluak luzatu egin behar dira Jerk eta Push Press-en gorpuaren fasean goiko gorputzaren luzapen nahikoa sortzeko, kortlebells bertikalki gorantz joaten direnean. Horrez gain, bi kettlebells-en burmuinean egonkortzeko egonkortasunean / finkapen fasean, sorbaldako gerrikoen muskuluak, bularrak eta goiko atzeko mugikortasun egokia behar dira. Hip flexors, bularrean, bizkarrezaleko extensioners eta sorbalda girdle malgutasunik gabe, kettlebellsek gehienbat besoak indarrarekin utziz utzi ohi dira, eta nekearen azkarrak eta emaitzak eskasa izango dute. Zubia praktikan jartzea gorputzari karga egitera nola hedatzen ikasteko, eta, horregatik, erresistentzia altuko muskulazio muskuluak dituzten kettlebells-ekin laguntzea, beraz, beso nahiko ahulak erlaxatu ahal izango dira hanken eta torsoaren muskuluak nahiko indartsuak diren bitartean. lan egiteko, laguntza gehiago emanez eta errepikapen gehiago egiteko (eta laguntza handiagoa fitness maila).
Jende gehienak hip flexors eta enbor extensors (bizkarrezurra laterally exekutatzen duten muskuluak) zubi nahiko estu egon behar du, malgutasuna garatzeko pixkanaka eta segurua ahalbidetzen du.
Hona hemen zubi hau lantzeko eta aurrera egiteko:
Oinarrizko zubia
Lisatu zure bizkarrean oinak lauak eta belaunak tolestuta.
Sartu zure sabela solairuan eta zure pelbisa altxa itzazu lurrean. Sartu zure sabela lurrean eta zure zilborra zure horman atzean jartzen duzu, zure bizkarrezurra zubi bat osatuz. Bizkarrezurra tolestea saihestu, mina eta lesioa sor ditzake, bizkarrezurra ez baita konprimitu beharrik. Zubi bat eratu, ez atea. Mantendu zure sorbaldak eta laua lurrean. Eutsi posizio hedatua 30-60 segundotan, motela eta sakona arnasa hartu bitartean.
Tarteko erpin bat
Oinarrizko bertsioan aurrera egiteko, jarri palmondoak lurrean zure buruaren kanpoaldean, zure atzean dagoen horman eta sabaian gora begira dauden ukondoak seinalatuz. Horrek malgutasun nahikoa izango du sorbaldetan eta bularrean, eskuak lasai lurrean jarri ahal izateko. Lurraren gainazala gogorra bada, jarri babesarekin estalkia edo beste leuntasun biguna. Mantendu oreka zure eskuekin eta burua goiko solairuan jarri. Hasierako posizio honetatik, erabili burua, eskuak eta oinak goiko solairura iristeko erabiltzen diren ziriak, eta altxa zure pelbisa ahalik eta gehien.
Aurretik bezala, ziurtatu zure sabela botoia zubia zeharkatzen duen horman jarri eta bizkarrezurra bibrazio baten kontra jartzea saihestea. 30-60 segundoko aurrerapena dauka.
Zubi aurreratua edo Zinemaren Gimnasia
Aurrera aurrera egiteko, tarteko zubiaren posizioan hasi, burua lurrera altxatu eta bizkarra sakatu eskuak besoak erabat zabaltzeko, ukondoak zuzentzeko asmoz. Erabili hankak zure gorputza bizkarra ateratzeko, zure bularra altxatu eta ukondoak prestatzeko. Postura honen azken adierazpena bi besoak eta hankak luzatu behar dira, ukondoetan edo belaunetan okertu gabe.
Bizkarrezurraren, hip flexoreen, sorbalden eta bularretako malgutasun bikaina hartzen du, zubi egokian sartzeko eta zubian hobetzen lagunduko dizu errailen posizio eroso bat aurkitzeko.
Zure zubiaren aurrerapenean adimenaren aurrerapena. Hasi oinarrizkoekin eta lan poliki-poliki aurrerapenetara, mugimendu sorta inoiz behartuz eta arretaz arnasa hartzeko, inoiz ez arnasa hartzeko. Zenbat eta gehiago gogoan erlaxatu eta arnasa dezakezu, orduan eta errazagoa izango da zure muskuluak erlaxatu egingo zaitu eta posizioak hartuko dituzu. Zubiaren aldakuntzak ohiko praktikarekin, kettlebell bikoitzeko lanak erosoa eta produktiboa izango du.