Kettlebell snatch gorputz osoko gorputz osoa (atzealdeko alboko eserlekua, hamstrings, bizkarraldea) garatzen duen gorputz osorako ariketa da, indarra, potentzia, koordinazioa eta gaitasun kardiobaskularrak era berean eraikitzen ditu aldi berean. Bere izaera integrala dela eta, Snatch Kettlebell-eko igogailuen erregearen edo erregina aipatzen da askotan.
Tutoriala
Hasi kettlebell zure aurrean solairuan.
Zure oinak hip-to-shoulder distantzia aparte (baina ez zabalago) inguruan, eseri zure aldakak kargatu eta Kettlebell grip zure Swing nahi duzun bezala. Kettlebellek zure hanken artean atzera egiten du, aldakak kargatzen jarraitzen duzun bitartean.
Mantendu besoa gorputzera konektatuta eta zure belaunak eta aldakak luzatu, Kettlebell-en inertzia zure besoa aurrera eraman dezan. Besoa gorputzetik bereizten hasten den heinean, Kettlebell bizkortzen zaitu bertikalki hipotidinaz azkar husten den bitartean, eta zure tranpako hantxe jarraituz. Ari zaren Eskuarekin Snatching bada, bultza indarrez zure ezkerreko hanka eta hip eskuinera tira, eta eskuineko tranpa shrug. Kettlebell gorantz bizkortzen ari den bitartean, askatu hatzak eta sartu palmondoa helduleku sakon batean. Baimendu bultzada kanpaia modu guztiz goialdean eta blokeo / lotu zure besoa zabaldutako ukondoaren posizioan. Bikoitza blokeoaren posizio hau buruko posizioaren berdin-berdina da Sakatu edo Sakatu Sakatu (zooma aurrez aurre, ez edo gutxienez biraketa sorbaldan).
Goiko blokeoaren posizioan, jar ezazu kettlebola beherantz, palmondoa zure aldera makurtuz eta sorbaldak eta goiko gorputzak atzeko tutuaren deflexionean atzera jarrita, zure pisua kontrako hankara eramaten duzun bitartean (eskuarekin eskuz egiten baduzu, ezkerreko hanka).
Mantendu zure aldakak eta bizkarrezurra gehienez luzatu eta zure triceps zure tronura konektatzeko.
Une honetan, besoaren atzealdeari lotzen zaio, mugimendua osatzeko eskua eskuan sartuz atzera kakoaren gripera (eskua heldulekua hatzarekin harrapatzeko). Jarraitu kettlebell hanken artean backswing sartu. Errepikatu mugimendu erritmikoa erreproduzitzeko nahi dituzun errepikapenak jarraitzeko.
Snatch mugimenduaren 6 fase hau laburbiltzeko:
- Behe Inertzia swing kettlebell mugitzen lortzeko
- Azelerazio bertikala hip eta tranpa ateratzen da, kontrako hankarekin bultzaka eginez
- Sartu eskua helduleku sakonarekin bizkarrean begira
- Konpondu (blokeo) KB koefizienteak
- Zabaldu tronua hiper-luzapenera
- Esku atea itzuli eta gripea bizkarrean sartu
Arnasa
Kanporatu ahoan bokalean, hasierako behe-swing-ean, berriro exhale kettlebell-ek goiko posiziora iristen den bitartean, berriro ere kola-kuluxka atzera botatzen du. 3 errepikapeneko 1 arnasa. Goiko posizioko blokeo batean, arnasketa berreskuratzeko arnasketa berreskuratzeko eta mugimenduaren erritmoa (abiadura) moteldu behar dituzu, denbora luzeagoan eusteko eta errepikapen gehiago lortzeko.
Goiko posizioan kettlebell-a jaregiteko konfidantza handiagoa izateko, lehenik eta behin aldatu Half Snatch aldakuntza gisa.
Snatch lehen zatiak aurreko Buruzko blokeoaren posizioan deskribatu dira. Hala eta guztiz ere, Half Snatch-etik, kettlebell-etik Kapturki-posizioaren posizioa goitik behera erortzearen posiziora eraman eta ondoren kanpaia askatu ezazu. Half Snatchek mugimenduaren abiadura eta abiadura murrizten du, mugimenduaren kontrol egokia ikasteko denbora gehiago emanez.
Noiz Half Snatch ziur, saiatu snatch osoa, mugimendu etengabeko buruaren posizio batetik erortzen backswing sartu.
Zure eskuak eta hatzak eta kettlebell heldulekua erabili ahal izango dituzu, kettlebell eskua izerdituz irristatzeko.
Sartu Snatch mugimendu erritmikoa garatzeko praktikatzeko jarraibide hauek, eta laster ulertuko duzu zergatik Snatch kettlebell igogailuen erregea edo erregina dela.