Gimnasioan sartu eta seguruenik kettlebells multzo bat ikusiko duzu, agian BOSU , bataila sokak eta medikuntza pilotak bezalako beste ekipamendu bitxi batzuen ondoan eserita.
Norbaitek kettlebell bat erabiltzen duenean ikusten baduzu, baliteke beherantz joatea, agian galdetu zitzaien zergatik egiten duten. Zein da itxura duen pisua igurtziz, bai, kettle bat?
Kettlebell prestakuntza onura asko daude eta horietako bat nagusietakoa da: Kettlebell ariketa askok dinamikoak dira, sarritan ballistikoak, esate baterako altxatze azkarrak, indarra mantsoa eta kontrolatua baino.
Ariketa mota hauek bihotz-gutxiegitasuna kardiobaskularra baino modu desberdinetan lortzen dute. Ez hori bakarrik, mugimendu horiek erronka ia muskuluak zure gorputzean. Nahiz eta hobe, kettlebell entrenamendua guretzat gehien erabiltzen denaren araberakoa da, benetan dibertigarria izan daiteke.
Kettlebell prestakuntza duten ikasteko kurba den bitartean, edonork egin dezake, hasiberrientzat ere. Ari zaren workouts bera egiten bada, kettlebell prestakuntza bizitza berria arnasten zure ariketa errutina sartu. Ikasi kettlebellen trebakuntzari buruz jakin behar duzuna.
Zer da Kettlebell Training?
Kettlebells burdinazko pisuak 5 kg-tik gorako 100 lb-ra bitartekoak dira, helduleku baten itxura duelarik.
Kettlebell Errusiako jatorria izan zen eta AEBetan ezaguna izan zen duela hamarkada, baina azken urteotako gorakada izan du klaseak, bideoak eta liburuak. Arrazoia? Kettlebells-ek trebakuntza mota desberdinak eskaintzen ditu mugimendu dinamikoekin, ia-ia fitness alderdi bakoitza bideratuz. Endurance, indarra, oreka, bizkortasuna eta kardioen erresistentzia.
Pertsonak maite du erronka, eraginkorra delako eta ekipamendu pieza bakarra behar duzu.
Ideia kettlebell bat eduki behar da bi eskuetan edo bi eskutan eta ariketa desberdinen bidez bi beso swing, snatch , karga eramateko eta tira handia bezala.
Mugimendu batzuk pisua eskuz aldatzen ari zara, pisua gora edo behera mugitzen zarenean, gorputza egonkortzeko eta core modu berrian ipiniz.
Beste mugimenduek hanken eta eskumuturreko botereak eskatzen dituzte pisua mugitzeko, entrenamendu mota desberdinekin ohi ez diren gorputz mugimendu osoak integratuz.
Kettlebells vs. Dumbbells
Galdetzen zaizu, ez da kettlebell bat dumbbell bezalakoa? Zenbait alderdi berdinak dira baina, zer egiten du Kettlebell desberdina da nola moldatzen den. Pisu arrunt baten itxura du, baina formako heldulekuak benetan pisua gorputzarekin nola funtzionatzen duen aldatzen du.
Dumbbell batekin, grabitate zentroa zure esku dago, baina kettlebillarekin, grabitate zentroa zure eskutik kanpo dago, horrek esan nahi du nola aldatu eta mugitzen zaren arabera aldatu daitekeela.
Kettlebell-mugimendu askoren bultzada (indar tradizionala ez den indar handirik gabe) indar zentrifugoa sortzen du, deceleration eta estabilizazioan erabilitako muskuluak arreta handiagoa jarriz.
Mugimendu anitzeko noranzko mota honek bizitza errealeko mugimenduak imitatzen ditu, esate baterako, maleta bat txukuntzen duena, esate baterako.
Dumbbells handia muskulua eta indarra eraikitzeko motela kontrolatutako mugimenduak dira, kettlebell prestakuntza gorputz osoa dakar eta erresistentzia, boterea eta mugimendu dinamikoa zentratzen.
Kettlebell prestakuntza onurak
Ia edozein kirolariek kettlebell entrenamendua aprobetxatu dezakete. Izan ere, American Council on Exercise-k azterketa bat eskatu zuen kettlebell-en heziketa nola eraginkorra den jakiteko.
Kettlebell ariketak burututako 8 astetan, ikertzaileek erresistentzia, oreka eta indar indarra hobetzeko esanguratsua ikusi zuten.
Hobekuntza handiena izan zen, non indarra handitu zen 70 ehuneko.
Bestelako prestazioak honakoak dira:
- Koordinazio eta arintasuna hobetuak .
- Postura eta lerrokadura hobea. Ariketa askok modu funtzionalean jartzen dituzte muskuluak.
- Denbora eraginkorra da - Kirola, indarra, oreka, egonkortasuna, potentzia eta erresistentzia barne hartzen dituen saio berean osatutako fitness osagaiak prestatzen dituzu
- Ariketak funtzionalak eta pisua dutenak dira, hezur-dentsitatea handitzen laguntzen baitu eta eguneroko zereginetako gorputza sendoa mantentzen du.
- Beste ariketa mota batzuk eraginkorragoa bihurtzen zara .
- Potentzia-garapena eta erresistentzia areagotzea , kirol ugari egiteko.
- Atleta babesten laguntzen du zaurietatik - Lesio asko gertatzen dira azkar mugitzen ari zaren bitartean eta gelditu egin behar da (aka, eszentriko deceleration). Kettlebell-en ariketak benetan gorputza deceleration eszentrikoak entrenatzen, horrek epailearen edo eremuan gorputza osasuntsuagoa eta indartsuagoa itzultzeko.
- Bizkarreko mina hobetzea - The Journal of Strength and Conditioning Research- en argitaratutako ikerketa interesgarria aurkitu zuen Kettlebellsek trebakuntza berezia eskaintzen zielako karga-ereduei esker, indar tradizionalaren prestakuntza ez dutela ikusten. Beheko bizkarra kulunka zehar aktibatuta dagoenez, honek atzeko bizkarraren funtzionamendua eta osasuna hobetzen ditu.
- Soiltasuna - ariketak oso sinpleak dira, entrenamenduak errazak dira eta ekipamendu pieza bakarra behar duzu, nahiz eta hainbat pisu behar izan.
neurriak
Hori guztia soinu handiak dira, baina desabantaila batzuk daude, besteak beste:
- Hasiberrientzako gogorra - Ari zaren berria bazara, kettlebell bat jantzita ez dago non hasi nahi duzun. Oinarri sendoa izan behar duzu zure oreka eta indar indarra pisu astunarekin probatu aurretik. Hala eta guztiz ere, Kettlebell bat erabili ahal izango duzu dumbbell bat bezalako ariketa estatikoak deadlifts gisa, errenkadak edo squats.
- Prestakuntza eta praktika eskatzen du - Kettlebell prestakuntza gakoa pisu astuna erabiltzen ari da - Zure aldakak eta hankak indarra erabili behar duzula pisua bultzatu edo swing laguntzeko. Oso erraza da bizkarra egitea teknika ona erabiltzea ez baduzu, aditu baten aholkuak eskuratu eta pisu arinago batekin hasi,
- Lesio arriskua: benetako lesio arriskuak mugimenduak okerrak egiten ditu askotan, ariketek baino. Berriz ere, horregatik, garrantzitsua da ariketa dinamikoagoei buruzko instrukzioak lortzeko.
Ari zaren kettlebell prestakuntza hasteko hasi nahi baduzu, hobe da klase bat hartu edo gidariari esperientziadun orientazioa batzuk lortzeko ariketen xehetasunak zehatza lortzeko. Mugimendu swinging asko ezezagunak izan daitezke eta profesional batek zure inprimakia eta pisuak aukeratzen lagunduko dizu.
Aukera hori ez bada, bideoak beste aukera on bat dira. Saiatu "The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners", kettlebell oinarrizko mugimenduen jarraibideak eta kettlebell konbinazio ugari dakartzaten entrenamenduak eskaintzen dituena.
> Iturriak:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Kettlebell musculoskeletal eta kardiobaskularreko osasun prestakuntza: ausazko kontrolatutako trial bat. Eskandinaviako Lanaren, Ingurumenaren eta Osasunaren Aldizkaria . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch eta Bottoms-Up Carry: Back and ...: Journal of Strength & Conditioning Research. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Sarbidea 2017ko ekainaren 27a.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Fitness informazioa. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.