Burua eta izterrak pisatu lungasekin lan egitea
Lantzea funtsean urrats erraldoia da. Ariketa pisu gabe egin daiteke, alboetan edo sorbaldetan mantendutako dumbbellsekin edo lepoan sorbalda gainean barbellarekin. Lungesek goiko hanka muskuluak eta ipurmasailen muskuluak egiten dituzte.
Lunges with weights-ek oreka ona eskatzen du, beraz, balantzea mantenduz gero arazoak badituzu, hasi ariketa pisu gabe. Horrek forma egokia ikasten lagunduko dizu, eta orekarako garatzen lagunduko dizu ariketa, pisuak gehituz gero saihesteko.
Pisuari buruzko prestakuntza terminologiari eta ariketa deskribatzeari buruzko informazio gehiago behar baduzu atzealdeko informazioa ariketa hau probatu aurretik. Ariketa honen formatuaren kopia bat inprimatu. Ikusi dumbbell ariketak gehiago .
Hasierako posizioa
- Aukeratu pisu baten dumbbells aukeratu dituzun ariketa-multzoak osatzeko. Probak eta akatsak behar dira pisu egokia finkatzeko. Pisu arin batekin hasi. Esan bezala, orekatzeko zailtasunak badituzu, pisurik gabe hasi.
- Jarri zuzenean dumbbell batekin esku bakoitzean. Zintzilikatu besoak zure ondoan. Palmondoak izterrak (mailu grip) aurre egin behar. Oinak apur bat sorbalda zabalera baino aparte egon behar du.
Mugimendua
- Hartu belauneko tolesturiko bi hankekin, aurrealdeko izterrean lurrean paralelo dagoen arte. Atzeko hanka belaunean makurtu eta behatzak orekatzen ditu. Hanka egiteko pausoa emanez, ez utzi belauna behatzaren punta igarotzeko. Horrek belauneko belauna larriagotu dezake gehiegizkoa izanez gero.
- Urratsera itzuli hasierako posiziora eta mugimendua beste hanka batera errepikatu. Ordezko hankak ariketa programa multzo osoa osatu arte.
Ohar puntuak
- Lantzaren ariketa pisu gabe egin daitekeen arren, pisuekin lungeak muskuluen lan osagarria eskaintzen du. Emakumeei bereziki, hezur-osasunerako oso garrantzitsua den pisu-pisu arina eskaintzen du.
- Ariketa ere sorbalden aurrean egiten den dumbbellsekin egin daiteke, edo sorbaldetan barbellarekin, lepoaren atzean. Hauek bertsio aurreratuagoak dira.
- Oreka hobe bat lortzeko, ez ezazu atzeko oina altxatu behatzetara behatzak ariketa horretarako. Beti lortuko duzu praktikatzen duzun moduan.
- Gogoratu: Ez mugitu aurrera belauna behatzak aholkuetan iragan.
- Zirkuitu-entrenamenduen entrenamenduan sartzeko ariketa ona da.