TRX, YokeBar, Eraztunak eta Swings
Esekidura-trebakuntza Erdi Aroko tortura gailu mota bat bezalakoa da. Zorionez, esekidura-trebakuntza gogorra izan daitekeen bitartean, ez da torturatzailea, eta seguruenik ezagutzen duzun prestakuntza-modua da. Esate baterako, inoiz ikusitako olinpiar gimnastak eraztunetatik zintzilikatzen bazara, esekidurako prestakuntza-maila aditua ikusi duzu ekintza batean. Gist oso erraza da: esekidura-prestakuntzako edozein gorputz-ariketa egiten da, korapiloak, korronteak, eraztunak, sokak edo ainguratze bertikal bertikal bakar batetik etenik gabeko kateak erabiliz. Baina galdera, noski, zergatik norbait saiatu behar al da prestakuntza hori?
Suspension Training prestazioak
Luke James Masters-ek, Australiako Fitness Akademiako buru-irakaslea, lehendabizi esekidura-trebakuntza indartzen du indar funtzionala garatzen laguntzeko. "Eginkizun funtzionala eguneroko jardueretarako garrantzitsua da eta etengabeko prestakuntzan frogatzen da plano anitzetan mugitzeko gaitasuna. Gizakiak ez dira robotik, ez dugu aurrera egiten eta atzera egiten dugu. Alde batetik bestera mugitzeko gaitasuna dugu. ertzean eta biratu. Esekidura-trebakuntza banan-banan, eta, kasu batzuetan, plano bakar bat baino gehiagotan banatzen da aldi bakoitzean. "
Eta prestakuntza estilo funtzional hau da esfortzuaren prestazioaren beste aukera bat errazten duena: Core aktibazioa eta egonkortasuna. "Etengabeko prestakuntzako ariketak ez dira onartzen, esate baterako, esekidura push-up bat egitean, eskuak ez dira solairuan edo objektu sendoaren aurka konpontzen, esekidura-uhalen kontra jartzen ari dira, baina beste espazio mugikorrak dira, noski. muskuluak aktibatu behar dira beheko bizkarraldea babesteko. Hau core egonkortze-muskuluak eta beste artikulazioetan, esaterako sorbalda eta hip-tan aktibazioa areagotzeak lesioen prebentzioarekin lagundu dezake ", dio Mastersek. Funtsean, esekidurazko entrenatzaile batean egindako ariketa bakoitza core-ariketa bihurtzen da.
Azkenean, eta beharbada gehienetan, esekidura-entrenatzaileak oso eramangarriak eta malguak dira, muskulu-talde garrantzitsu bakoitzeko ariketa ugari eskaintzen baititu. "Guztiontzat joaten ez diren edo gimnasio komertzial batetara sartzeko modukoak dira", dio Austin Robinson doktoreak, Zientzia Ariketarako doktore-indarra eta girotzailea. "Pertsonalki, esekidura-formatzaileak erabiltzen ditut entrenamendu azkar batean sneak egitera. Zure gorputz angelua doi dezakezu eta bi beso edo bi hanka erabiltzen dituzu hanka edo beso bakarrean, mugimenduak erronka gehiago egiteko".
Hastapen aurretik gogoetak
Noski, ez duzu murgilduko entrenamendua etetea entrenamenduetan, gauza gutxi batzuk ezagutu gabe. Horrela, core egonkortasuna eta kontrola behar duzu segurtasun eta modu eraginkorrean burutzeko. "Etengabeko ariketak onartzen ez direlako, konplexuak izan daitezke eta ez dira beti hasiberrientzat lehen aukera erresistentzia prestakuntza", dio Mastersek.
Berri ona da ekipoari eta gorputz-posizioari doikuntza txikiak beste aurrerapen aurreratu bat sor ditzakeela hasiberrientzat. Horrela, esekidura-prestakuntzako push-upa adibide gisa hartu. Tiraderak solairuan perpendikularra direnean, eta zure gorputza lurrean paraleloan edo gutxiago dagoenean, ariketa erronka handiena da, core eta sorbalda aktibazioa eskatzen du zure bularrean eta triceps bazoaz gain. Baina zangoak 45- edo 60 graduko angeluarekin estaltzen badituzu, koroa errazago bihurtzen da hasiberrientzat.
Zure maila kontuan hartu gabe, Masterrek dioenez, hiru ariketa burutzen ari direnean pentsatzen duten hiru gauza daude. Lehenik eta behin, zure arnasketa zentratu beharko zenuke. "Zure sudurretik arnasa hartzeko ariketa fisikoaren erlaxazio fasean zehar arnasten denean, hau da zure ukondoak okertuz eta zure bularra jaisteko fasean eta arnasa zure ahoan estresaren fasean", dio Mastersek. Bigarrenik, ziurtatu uneoro tentsioak mantentzen dituzula beti. Azkenean, zure bizkarra biribiltzea edo espoliaka egitea edo zure sorbaldak bizkortzea ariketetan zehar. Zentzu hertsi eta sendo bat mantentzen du guztiz.
Esekidura motak prestatzeko ekipamendua
Esekidura-entrenatzaile guztiek antzekoak badira ere, nabarmentzekoak dira desberdintasun batzuk, dio Jennifer Novak entrenatzaile pertsonala eta PEAK Symmetry Performance Strategies-en jabea. Esate baterako, esekidura-formatzaile batzuek bakar eta konbergenteen eranskin puntu bat dute, eta batzuek aparteko eranskinak dituzte.
TRX esekidurazko entrenatzaile batek eranskin puntu bakun eta konbergente baten adibide ona da; gimnasia eraztunak edo Primal 7 Entrenatzaile bat izango litzateke, non uhal bakoitzak bere eranskin-puntua badu. "Eranskailu bakarreko esekidurako entrenatzaileek indarra sortzen dute, intentsitatea eta, batzuetan, artikulazioen erronka aldatzen", dio Novakek. "Esate baterako, esekidura pushup ariketa bat egiten denean, eranskin bakunak indarrez bektatzen du eskumuturraren, ukondoaren eta sorbalda artikulazioetan barrena sartuz, erantsitako aldera. Erabiltzailearen erabiltzailearen sorbalda giltzarria zabalagoa da, bektorearen beherantz emaitza dramatikoagoa litzateke Ukondoa eta eskumuturrerako flexioaren maila ezberdinetan, konpresio irregularra edo itzulpen / zizaila agertu daiteke, artikulazio horien oinarrizko egonkortasuna eta inguruko muskuluen indarra ". Hau kontuan hartu beharreko faktore bat da, batez ere esekidura-heziketarako berria bazara edo sorbalda ahulak badituzu.
Bestalde, Novakek esekidura-entrenatzaileek bi eranskin puntu bereizi eskaintzen dituzte entrenamendu pertsonalizatuagoa egiteko. "Eranskinak egokitu egin daitezke sorbalda-girth egokitzeko, eta baita indar muturreko angelu bat nahi izanez gero maneiatzen ere. Modu orotan, azpimarratu egin daiteke nahi den muskulu-muga eta hura erabiltzeko duen tamaina". Novak dio .
Erabiltzaile gehienentzat, sistema ez da "hobeak" edo "okerragoak", baina desberdinak dira. Esate baterako, ezinezkoa da benetako pull-up bat egitea edo TRX Entrenatzaile baten gainean jartzea, gorputzak lurrean perpendikularra denean, eskulekuak zuzenean zintzilikatzen dira. Ezin dituzu heldulekuak ipini hip-hop edo zabalera-zabaleran ariketa errazteko. Alderantziz, eranskinetan bi eranskin ezberdinetan esekidura-eranskinetan erretiluak eta tiraketak egin ditzakezu, eranskinak nahikoa zabaldu ahal izateko, zure gorputza bertikalki mugitu ahal izateko ekipoen heldulekuen artean.
Yoke Bar
Yoke Bar, agian, esekidura-ekipamenduen ekipamendu interesgarriena da merkatuan. Elementu bakarreko edo bikoitzeko puntu bakunetarako ekipoak ez bezala, Yoke Bar funtsean bi egiten ditu. Barrak bakar bat eta buru-eranskina dituela, eranskin hau bi barra horizontal horizontalean zintzilikatutako barra horizontala da.
Emaitza esekidura sistema tradizionala baino ezegonkortasun gehiago sortzen duen sistema da, goiko ardatzetik biratzen duen hiru ardatzen biraketa ematen duena, aurreko eta atzeko aldera bultzatuz, alde batetik bestera ikusi eta hiru ainguruneko kulunka puntuak, banaka eta banan-banan. Ezegonkortasun hori gehituta, muskulu talde gehiago biltzen ditu, batez ere aldakak, sudurrak, bizkarrak eta sorbaldak, prestakuntza funtzionala, oreka eta indar indarra hobetzeko.
Sistemak kateei eransteko eranskin bereiziak ere eskaintzen ditu, eskutoki-aukera bat eskaintzen du pushups eta errenkadak bezalako ariketak jarrita eta sakatuz, edo taulak eta superman squats bezalako uhal erosoagoa.
Esekidura-kateak karabineroekin lotzen direlako, kontrola osoa duzu heldulekuei edo tiranteei lotzen zaien katearen estekaren gainean, ia edozein altuera heldulekuak eta straps jartzeko. Eragiketa bakoitzerako ekipamendua nola ezarri den kontrolatzeko, kontrol laukizuzeneko barra horizontaleko barra horizontalak ere erabil ditzakezu.
Gauza bat nabarmentzekoa da Yoke Bar sistemaren betebeharra. Altzairuz eta kateez eginda dago, beraz, oso iraunkorrak dira, baina baita beste esekidura-prestatzaileen fisikoki astunagoak ere merkatuan. Ez da erraza poltsa eramateko eraman ahal izango duzu gimnasioan zehar eramateko.
Hori esanda, iraunkortasuna aukera bikaina da etxe barruan zintzilikatzeko edo gimnasio erdi iraunkor gisa. Elementuek jasan ez dezaten kezkatu behar duzu, zuhaitz adar sendo bat baduzu zintzilikatzeko, kanpotik ezarri dezakezu workoutsen artean kezkatu gabe.
Oro har, hiru ardatz biraketa dela eta, etengabeko prestakuntzako modu aurreratuagoa da.
Gimnasia eraztunak
Gimnasta eraztunak esekidurako tresna klasikoa dira. Zure gorputz independentean lan egiteko bi eranskin puntu bereizi ditu, eta eranskin-puntuak elkarrengandik distantzia desberdinetara jartzen dituztelako, eraztunak erabili ditzakezu benetako dips, pull-ups eta muscle-ups egiteko. Eraztunen altuera ere egokitu egin daiteke lurrean guztiz etetea edo besoak edo hankak lurrean kontaktuan jartzeko.
Eraztunen desabantaila handienetako bat da, berez, deserosoak direla zure oinak lurrean etetea nahi duzun edozein ariketa. Zure oinak eraztunen bidez jarrita, orkatila edo distira eraztun gogorra jarri behar duzu, denbora ez duela minik egiten. Hau nahiko murrizten du eraztun entrenamenduak goiko gorputz ariketak egiteko.
Eraztunen onurak uztartzen dituen tresna baten bila bazabiltza, TRX Duo Trainer-ek aukera ona eskaintzen du gorputzerako entrenamendu osoaren bidez. Sistema honek bi eranskin puntu ditu, eraztunak bezalakoak, beraz tiraka eta dips egiteko erabili ditzakezu, baina heldulekuak guztiz horizontalak dira, eraztun kurbatuak baino grip errazagoak egiteko eta nylonezko uhala ere badute inguratzen zaituzten horietakoa zure oinak jarriz.
kulunka
Swings jatorrizko esekidura entrenatzaile izan liteke. Jostailu jostailu klasikoa ez da funtzionalki eraztunak edo esekidura-ertzak bezain funtzionalak, eta zalantzarik gabe ez da Yoke Barraren erronka, etengabeko prestakuntzari probak egiteko modu erraz bat da. Gainera, parkera sartzeko aukera baduzu, dohainik probatu dezakezu. Hori esanda, seguruenik ez duzu nahi kolpeak igeri jolastokia inguruan haurrekin badaude, beraz, esekidura prestakuntza buruz larriak lortzen baduzu, zeure entrenatzaile bat erostea nahi dezakezu.
Tiranteak
Esekitzeko straps, zehazki TRX Suspension Trainer jatorrizkoak, zer funtzionala den ariketa funtzionala popularizatzen dute. Ainguraketa-puntuak ariketa batzuk mugatzen dituen bitartean (zehazki, aipatutako pull-ups eta dips), esekidura-uhalek aukera egokia dute biztanleria orokorrarentzat, eta aukera bikaina da gizabanakoentzat ariketa berrirako.
Beste straps baten beste prestazioa da oso pisu arina dela. TRX Entrenatzaileek, adibidez, 4 kilo pisatzen ditu, beraz, poltsa batean edo eramanez erraz bota dezakezu eta zurekin hartu. Koipatzeko estiloa ere oso erraza da konfiguratzeko, eta ate baten atzealdean, oihaneko gimnasio batean, zuhaitz adarretan edo buztin sendoan zintzilika daiteke. Gimnasio komertzial gehienek beren bezeroei eskaintzen dizkieten tiranteak dituztelako, aukera ematen die tresna unitatean gimnasioko kide izateko.
A Word From
Etengabeko prestakuntzako konpromisoa esanguratsua denez, ideia ona da entrenatzaile edo fitness irakasle bati hitz egitea entrenatzen hasten zarenean. Orientazio txiki batek lesioen prebentzioa lortzeko bide luzea egin dezake.