Entrenamendu honek zentzu indartzailea indartzeko zuzendutako ariketak errezten ditu, rectus abdominis, obliques, transverse abdominis, eta beheko bizkarrezurra zuzenduta. Malgutasun ariketak gorputz osoa luzatzen dute bizkarrean eta aldaketan. Entrenamendu hau entrenamendu kardiobaskularraren ostean edo berarekin erronka, lasaigarri eta entrenamendu baten ondoren.
neurriak
Ikusi zure medikuari entrenamendu hau entrenamendua egin aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero eta mina edo ondoeza eragiten duen edozein ariketa aldatzen baduzu.
Ekipamenduak behar dira
Ariketa-pilota bat, medikuntza-pilota, erresistentzia-banda bat eta esterilla bat.
Nola
- Kardio argiarekin berotu edo entrenamendu hori burutzea kardiobaskularraren entrenamendu arruntaren ondoren
- Ariketa bakoitza erakusten den bezala, beharrezkoa denean aldatzea
- Egin entrenamendu hau astean 2-3 aldiz atseden egun batez
1 - Bird Dog
Eskuak eta belaunak hasiko dira. Lepoan abs eta eskuineko besoa eta ezkerreko hanka altxatu gorputzera arte, oreka mantenduz eta bizkarrezurra estutuz. Beherantz beherantz eta ezkerreko besoarekin eta eskuineko hankarekin errepikatu.
Errepikatu 12 ordezko 12 multzo, aldeak txandakatuz (bat rep eskuineko eta ezkerreko aldeak barne hartzen ditu).
2 - Baloia Ball Med Ball
Baloia sorbalden azpian, lepoan eta buruan, zubi-posizionean altxatutako aldakak eta besoak zuzenean bularrean pilula arina edo medikuntza-baloia edukitzea. Estutu zure abs eta biratu ezkerrera zure gorputzari neurrian ahal duzun neurrian, aldakak eta hankak mugimenduarekin modu naturalean mugitzeko. Biratu zure babeskopia eta, ondoren, beste aldera joan 12 aldibereko multzo 12 alde bakoitzean (bat rep eskubidea eta ezkerreko aldeak barne hartzen ditu).
3 - Bigarren zubia
Zure aldamenean besoetan, oinetakoetan eta aldamenean jarrita, bata bestearen gainean jarrita.
Torso egonkor mantenduz, poliki kontratatu zure abs eta aldamioak altxatu solairuan (ez sorbalda hondoratu). Beheratu eta errepikatu. Aldatzeko, mantendu belaunak tolestuta edo oinak zabalagoak pilatuak baino. Belauna ere jarri dezakezu laguntza gehiago lortzeko.
Errepikatu 2 aurrez aurre dauden 10 errepidetik.
4 - Torso Twist eserita
Eseri medikuntza baloi bat belaunak tolestuta eta atzera makur bat zertxobait, torso zuzen. Biratu eskuinera, beheraino estutu eta medikuntza baloia sutan jarrita. Itzuli erdira eta ezkerrera biratu.
Errepikatu, alboetan txandakatuz 10 reps-eko 2 multzo (esku bat eskuinera eta ezkerrera).
5 - Plank
Jarri lurrean besaurrak eta sakatu oinetan bizkarreraino, behatzak mantenduz, gorputza lerro zuzenean buru-belarrietatik.
30 eta 60 segundo bitartean mantendu, txikitu eta errepikatu. Boto bat edo belaunik eramateko solairuan aldatzea.
6 - Woodchops
Erantsi erresistentzia banda baten bukaera solairutik hurbil dagoen zerbait, bi eskuak taldea hartu eta tarte bat hasten da, bandaren aurrean. Besoak zuzenean mantenduz, gorputza alderantziz biratu eta besoak zabaldu diagonal batean, aldakak eta belaunak biratzen ere bai, obliques kontratatuz.
Errepikatu 12 alditan 12 ordezko multzoen artean.
7 - Ab Roll
Belaunaren aurrean baloia eta zure eskuak baloia elkarren paraleloan jarri. Baloia mugitu aldakak zuzen eta atzera zuzenean mantenduz. Lehertu itzazu abs busti arte (ez arku edo atzera tentsioa) eta sartu baloia berriro itzultzeko.
Errepikatu 2 multzoetako 10 errepikari.
8 - Hamstring Stretch
Kokapen zutik batetik, ezkerreko oina hartu zure aurrean, oinez flexionatuta eta aldetik aldeko punta, torso jaistea ezkerreko hamstratuaren tarte bat sentitu arte. Mantendu bizkarra laua eta eutsi 15-30 segundotan, eskuineko hanka errepikatuz.
9 - Quad Stretch
Murriztu horman, behar izanez gero oreka lortzeko, eta ezkerreko belauna makurtu, orpoa glukurreraino eramateko. Ezkerreko eskuan oinez joatea, lurrean norabidean belauna mantenduz eta hankaren aurrean tarte bat sentitzea. Eutsi 15 eta 30 segundotan eta errepikatu beste aldean.
10 - Sorbalda luzatzea
Hartu eskuineko besoa zuzenean zure bularrean eta ezkerreko eskua ukondoa gurutzatzen du, astiro-astiro eskuineko besoan tiraka sorbalda luzatuz. 15 eta 30 segundotan mantendu eta alboetan aldatu.
11 - Hip irudia 4 estresa
Gurutzatu ezkerreko oina eskuineko belaunean. Eskumuturrak eskuineko izterrean atzean eskuak eta astiro-astiro hanka estutu zure aldera, gorputz erlaxatua mantenduz. Eutsi 15-30 segundotan eta aldatu aldeak.
12 - Pigeon Stretch
Eskuak eta belaunak hasiko dira eta ezker belauna eraman, lurrean eserita, esku artean (belaunaren kanpoaldean egon beharko zenuke). Zuzendu eskuineko hanka atzean eta, ahal bada, aurreratu eta gainerako forearms gainerako solairuan.
13 - Belaun tanta
Ekortu belaunak eta 90 graduko bihurguneak, solairuan eta besoetan paraleloan alde egiten du. Kontratu ezazu abs eta jarri orkatila biratu hankak eskuinera jaisteko, zoruan jartzeko. Jarrai ezazu ezkerreko sorbalda lurrean eta zure gerrian eta bizkarrean tentsioa askatu. Eutsi tarte 5 arnas inguru, belaunak erdira itzuli eta beste aldean errepikatu.
14 - Bizkarrezuraren Twist
Lurrean etzanda, eskuineko oina ezkerreko belaunean kokatu. Ezkerreko eskua erabiliz, astiro-astiro, eskuineko belauna estutu lurrean, bizkarrezurra bihurrituz eta ezkerreko besoa zuzenean, aldakak eta sorbaldak lurrean mantenduz. 15 eta 30 segundotan mantendu eta alboetan aldatu.
15 - Bigarren mailako Child Pose
Hasi eskuak eta belaunak eta eseri eserlekuetara, eskuak aurrera eta besoak luzatuz. Belaunak zabal ditzakezu, erosoagoa bada. Beheko solairuan erlaxatu eta eskuak eskuineko pareta batzuk eskuak doa ezkerreko aldean. Arnasketako batzuk mantendu eskuinera eskuak oinez aurretik.