Eraiki zure core gorputz hobea eraikitzeko
Core ariketak onena harritu zaitezke. Ez da nahikoa abunketak eta eseriak egiteko. Mundu osoko indarra eraikitzeko, muskuluen barietateak erabili behar dituzu zure sorbaldetatik.
Jende gehienak sei pack edo toned abs atsegin core gisa pentsatzen. Baina absek ekintza oso mugatua eta espezifikoa du eta adituen arabera, "core" bezala, gorputzaren atze osoa luzatzen duten muskuluak daude.
Muskuluak kontratatzen direnean, bizkarrezurra, pelbisa eta sorbalda egonkortzen dituzte eta muturreko mugimendu indartsuen laguntza oinarri sendoa sortzen dute. Oinarrizko ariketa fisikoen programak muskulu talde hauei zuzendu behar zaie eraginkorrak izateko.
Zer dira muskuluak?
Adituek muskuluak kontuan hartzen dituzte muskuluak direla . Batzuk pelbiseko solairuan muskuluak daude . Zerrenda hauek core core identifikatutako muskuluak eta talde txikiagoak barne hartzen ditu:
- Rectus abdominis : sabelaldeko aurrealdean kokatua, sabeleko muskulurik ezagunena da, eta sarritan sei paketea aipatzen da, itxuraz eta gorputz meheetan.
- Erector spinae : Hiru muskuluetako talde honek lepoan zehar egiten du beheko bizkarrean.
- Multifiduo: Zutabe bertikaleko erector espinae azpian kokatuta, muskuluak luzatzen eta biratzen dute bizkarrezurra.
- Kanpoko oblak: sabelaldeko alde eta aurrealdean kokatuta.
- Barruko oblak: kanpoaldeko obliquesen azpian kokatzen dira kontrako noranzkoan.
- Transverse abdominis (TVA): obliquesen azpian dago, sabeleko muskuluen sakonena (zure gerriaren muskuluak) eta bizkarrezurraren inguruan biltzen da babes eta egonkortasunerako.
- Hip flexors: Pelbisearen eta goiko izterraren aurrean kokatzen dira hip flexors osatzen duten muskuluak, besteak beste, psoas nagusiak , iliacus, rectus femoris , pectineus eta sartorius.
- Gluteus medius eta minimus: hauek hip-tan daude.
- Gluteus maximus, hamstring taldea , piriformis: hip eta goiko izterreko hankaren atzealdean daude.
- Hip adductors : Hauek izterretik erdian kokatzen dira eta hankak erdialdean sartu.
Good Core indarra onurak
Zergatik zure core indarra hobetu nahi duzu? Hona hemen arrazoi nagusiak:
- Strong Core-k bizkarreko mina murrizten du: abdominalsek bizkarra eta indarra oinarriaren babesa bermatzen dute, baina corearen zati txiki bat besterik ez da. Izan ere, bizkarreko mina lotzen duten core muskuluak ahulak eta desorekatuak dira. Muskuluen moteltze ahulak dagokion lumbar kurba eta swayback postura galtzea eragiten du. Muskuluen muskulu orekatu eta orekatuak postura egokia mantentzen laguntzen dute eta bizkarrezurra tentsioa murrizten dute.
- Strong Core-k Athletic Performance hobetzen du: enborra eta torsoaren muskuluak pelbisa eta lepoa eta sorbalda bizkarrezurra egonkortzen dituztelako, besoak eta hankak boterearen transferentzia ahalbidetzen dute. Mugimendu indartsu guztiek gorputzetik erdigunetik sortzen dira, eta ez gorputzetik bakarrik. Muskulu indartsu eta azkarreko kontrakzioak muturretan gertatzen diren aurretik, bizkarrezurra egonkorra eta egonkorra izan behar da, eta nukleo egonkorragoak, muturrik indartsuena kontratatu dezake.
- Korapilo sendo batek posturako desorekak hobetzen ditu: corearen muskuluak prestatzen ditu lesioak ekar ditzakeen jarrera posturako desorekak. Core prestakuntza onura handiena fitness funtzionala garatzea da: eguneroko bizimodurako eta eguneroko jardueretarako funtsezkoa den fitness mota.
Eraginkorra Core Ariketa
Abs banandu beharrean, core indartzeko ariketak eraginkorragoak dira, gorputz zurrunak unitate sendo gisa funtzionatzen du, aldi berean kontrako eta bizkarreko muskuluak kontratatuz. Ariketa hauek mugimendu anitzeko elkarrekin egon behar dute eta zure bizkarrezurra egonkortzea kontrolatu beharko zenuke.
Abdominala bracing core ariketa prestakuntza zehar erabiltzen den oinarrizko teknika bat da.
Behar bezala zuzentzeko, zure zilborra zure bizkarrezurrera itzuli nahi baduzu, transverse abdominus (TVA) muskulua kontratatu behar duzu. Berdin arnasa arnasa hartu eta arnasa ez edukitzeko gai izan beharko zenuke.
Nukleoa indartzeko ariketa askok etxean egin dezakete ekipoarik gabe. Zenbait prestakuntza funtzionaletan , esate baterako, egonkortasun bolak eta medikuntza pilotak gehituz entrenamendu erregularrak gehitzen dira.
Zein dira Core Ariketak?
Oinarrizko ariketak eraginkorrak dira hainbat artikulazio gurutzatzen dituzten gorputz anitzetan muskuluak lotzen direnean eta elkarrekin lan egiten dute egonkortasuna koordinatzeko. Core ariketa nagusietako batzuk gorputz ariketa fisiko soilak dira, honako entrenamenduak eta banakako ariketak barne.
Core Workouts
- Quick Core entrenamendua : core entrenamendu sinple eta eraginkor bat nahi baduzu, errutina hau ez da denbora edo ekipamendu gehiegi hartzen, baina oinarrizko core muskuluak estaltzen ditu.
- Ab entrenamendu iraunkorra : ez duzu lurrean sartzeko entrenamendu hau core core ariketa askoren erabiltzen.
- Guztira Core entrenamendua : zazpi ariketa hauek erresistentzia banda bat eta egonkortasun-baloi bat erabiltzen dituzte.
- Yoga eta Pilates ere zure oreka, malgutasuna eta korapilo indarra erronka.
Banakako Core Ariketak
- Dragon Flag Advanced Core Ariketa
- Plank
- Side Plank
- Push Up
- V-esertzen
- Squats
- Atzera zubia
- Hip igogailua
- Oblique Twist
- Balance Ball baten gainean Plank
- Lunge With Twist
- Supermans
Better Core-eko ekipamendu onena
Balantzearen elementu bat zure ariketak gehitzeko ekipamenduak erabil ditzakezu, zure core modu naturalean bokatzean. Core ekipamendu onenak honakoak dira:
- Baloia BOSU Ball bezalako produktuak , oreka-taulak, oholak eta beste batzuk
- Medikuntza pilotak: erosi Amazon-era
- Kettlebells: erosi Amazon-era
- Egonkortasun bolak: erosi Amazon-era
- Belaunaren igoera: erosi Amazon-era
- Dumbbells: erosi Amazon-era
A Word From
Zentzu indartsu bat zure eguneroko jarduerak errazago bihurtzen laguntzen du eta zure errendimendua kirol eta ariketa hobetzen laguntzen du. Zure workoutsetan indar core indartu ahal izango duzu zure ab ariketak batzuk lurraren gainetik egiteagatik eta egonkortze-zutik eginez. Ez instalatu sei pakete zure core osoa indartu ahal izateko.
> Iturria:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Core Stabilization Exercise Prescription, Part I. Sports Health: diziplina anitzeko ikuspegia . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Disclosure: At Fit, gure adituen idazleek zure bizitzako eta zure familiako produkturik onenak aztertzen eta idazten dituzte. Nahi duzuna egiten baduzu, gure esteken bidez onartzen gaitu. Argibide gehiago gure berrikusiko prozesuei buruz.