BOSU Ball entrenamendu honek gorputz osoa indartzen du eta bihotz- bihotzera goratzeko kardiobaskularrak biltzen ditu:
- Ariketa guztiak osotu, bata bestearen ondoren (multzo bat) gorputz entrenamendu labur eta osoa lortzeko.
- Bi ariketa bakoitzeko 2 edo gehiagoko zirkuitu formatuan edo entrenamendu luzeagoan zuzendutako multzoetan.
- Split errutina goiko gorputzera eta gorputz txikiagoan workouts laburragoa izateko.
1 - BOSU Pilota gorputz entrenamendu osoa
Mugitu edozein mugimendu zure beharren arabera egokitzeko eta helburuak lortzeko.
BOSU entrenamendurako erakusleen erakusleak:
- Beti mantendu zure gorputza ariketa bakoitzean zehar lerrokatze egokian . Orokorrean, oreka mantendu nahi baduzu, ziurtatu ez duzula erori.
- Gehiegikeriaz sentitzen baduzu, pareta bat orekatzeko edo deseroso egiten duzun edozein jauzi egin dezakezu.
- Pisu arina edo pisua ez hasteko, zure inprimakia hobetzeko.
2 - Warm up Exercises: BOSU Shift, March eta Run
Aldatu, martxan eta exekutatu
Berotu BT zutik eta pisua oinez eta oinez aldatuz, orekarako besoak erabiliz. Errepikatu 10 reps alde bakoitzean, eta, ondoren, joan bakoitzeko 10 reps alde batera. Eroso sentitzen bazara, eraman itzazu 10 errebote jog argi jarrita alde bakoitzean. Errepikatu seriea 3 aldiz.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Stand BT aldetik eta eskuineko oina gainean jarri. Biribildu eta behera jiratu, kupulura igo eta squatera jaitsi. Urratsera beste aldean eta okertu, 30 eta 60 segundo segundotan.
4 - BOSU Biriketako Alterrak
Bultzada alternatiboak
Bola gainean jarri eta ezkerreko eskua atzean diagonalean, ezkerreko besoa gorputz osoan zulatuz. Ekarri oinera atzera eta aldatu hankak. Eragin handia izateko, hasi oina gainetik, beste oinak hankaz gora bota. Jauzi egin eta aldatzeko, BOSU erdian eta oinez beste bidegurutze baten oinetan. Errepikatu 30 eta 60 segundotan .
5 - Beheko gorputz erresistentzia eta indarra Ariketak - Squat jauziak
Squat jauziak
Kupulan stand zezenaren bi aldeetan oinak eta squat baxua ahal duzun bezala, behatzak atzean belaunak. Sakatu gora eta salto egin, besoak gurutzean jarrita. Lurra belaunak tolestuta eta errepikatu 30 eta 60 segundora. Kardioaren eta beheko gorputzaren erresistentzia helburuak.
6 - Burugabeko presioarekin squat
Burugabeko presioko eskotea
Eraman kupulan zintzilikatzen diren hanken ertain eta astunak. Beheratu squat batean (behatzak atzean belaunak). Babeskopia egiten duzun bitartean, sakatu pisuak. Errepikatu 8tik 16ra arte. Mugimendu hau bihotz-abiadura mantenduko du gorputz apala eta sorbaldak zuzendu bitartean.
7 - Potentzia mingarriak
Power Lunges
Brontzearen aurrean jarri eta eskuineko oina kupula erdian jarri. Lurrean jaistea (aurrealdeko belauna behatzaren atzean egon behar da). Prestatzen duzun bitartean, salto egin eta hankak airean itzaltzen dituzunean, ezkerreko oina kupula gainean jarrita, eskuinera atzera. Jarraitu jauzi eta hankak 8 eta 16 bitarteko reps aldatzeko. Erresistentzia mugimendu honek bihotz-tasaren eta beheko gorputzaren aurka jokatuko du.
8 - Lunge Bicep Curl-rekin
Lunge Bicep Curl
Hankak ertain-astunak mantendu eta BTtik metro gutxira. Lunge aurrera eskuineko oina kupula gainean eta bicep curl bat egin. Sakatu atzera, besoak jaistea eta errepikatu 8 eta 16 aldiz errepikatu hanka berean alboetara aldatu aurretik. Mugimendu hau beheko gorputzari eta bicepari dagokio.
9 - Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
Biratu BT kupula aldetik behera eta etzan, oinak plataformaren erdian jarriz. Igogailuak solairutik behera hazbeteko gutxi gora behera eta mantendu itzazu kupula aurrera eta gero atzera. Errepikatu 8tik 16ra arte. Mugimendu hau core eta hamstrings helburuak.
10 - Hip luzapenak
Hip luzapenak
Beheko gorputzarekin bukatu ondoren, kobrekin belaunaldiz belaunaldiz bukatzen da, eskuak solairuan. Igogailua ezkerreko hanka hip-mailara igo, belauna tolestuta mantenduz eta sabela aldera tolestuta. Beheratu eta errepikatu 8 eta 16 erreleen artean aldeak aldatu aurretik. Arina pisu bat eduki dezakezu belaunean atzean erronka gehiago izateko.
11 - BOSU goiko gorputz ariketak: Pushups
Kupulan behera begira dagoenean, bietara edo behatzak bultza itzazu bietako edozeinetan. Mantendu gorputza zuzenean ukondoak okertu eta beherantz bultzatu. Sakatu berriro eta errepikatu 1 eta 3 artean 8 eta 16 bitarteko reps. Hau bularrean, besoetan eta nuklearrean dago.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
BT, burua eta lepoa babestea eta aldakak altxatzea. Arina eta pisu ertaina edukitzeko, eskuineko besoa hartu bularrean zuzenean. Beheratu besoa behera sorbaldara (ukondoa apur bat tolestuta) eta, ondoren, gora igotzeko. Aldatu eskuak eta beheratu ezkerreko besoa behera. Jarraitu armak txandakatuz 8 eta 16 errebotetako 1etik 3 artekoak. Hau bularra, glutena, eta core helburuan.
13 - Arma bakarreko errenkada
Arma bakarra
Kneel ezkerreko belauna kupula gainean eta makurtu baino gehiago, eskuineko eskua lurrean jarrita eta eskuineko hanka zuzen estaliz. Ezkerreko pisua edukiz, ukondoa makurtu eta gorputzari uzten dio lat musua estutu bitartean (atzealdeko aldean). Beheratu eta errepikatu 1 eta 3 artean, 8 eta 16 errebote. Oraindik gehiegi bazaude, belaunak bularrean mantendu. Atzera eta nukleoa zuzentzen ditu.
14 - Atzera luzapena
Atzera luzapena
Zezenaren begiradak sabelean botatzen du eta makila azpian dago. Abs kontratatu mantentzea, burua eta oinak altxatu lurrean atzeko luzapenean. Beheratu eta errepikatu, mugimendu osoan zehar estutu. Errepikatu 1 eta 3 artean 8 eta 16 bitarteko reps. Hau txikiagoa itzuli helburuak.
15 - Core Ariketak: Crunch osoa
Full Crunch
Zezenaren begiradan kupula eseri eta belaunak bularrean marraztu, burua atzean eskuak. Ziurtatu ez duzula aurrera edo atzera tolesten. Azkartzeko abs eta sorbaldak eta aldakak kupulatik kanpo kraskadura osoa altxatu. Behera eta errepikatu 8 eta 16 errebote.
16 - V-sit
V-sit
Eseri gurpileko kotoi pixka bat aurrerantz eta jarri eskuak atzean. Igurtzi hankak V eta bizkarreko giharrak atzera, zuzenean (ez kolapso) eta abs kontratatu. Igogailuak eta 20 eta 60 segundo bitartean mantendu.
17 - Plank
Plank
Kupulan behera begira dagoenean, bultza gora edo belaunetara jartzen da, eskuak plataformaren bi aldeetan. Kokapen hau mantendu, lerro zuzen bat mantenduz buru-to heels eta abs braced mantenduz. 20 eta 60 segundo bitartean mantendu.
18 - Tilts
tilts
Goiko posizioan, mantendu zuzenean armak eta gorputza lerrokatzea BT burutzen duzun arte aurrera eta atzera 8-10 errele. 1 eta 3 multzoen atsedena eta errepikapena. Gehitu alboko tilts baita erronka gehiago.