Pistatxo Izokin gurutzatua Izar-patata masharekin

Elikadura nabarmentzen (zerbitzu bakoitzeko)

Kaloriak - 393

Gantz - 18 g

Carbs - 33g

Proteina - 25 g

Denbora guztira 60 min
Prestatzeko 15 min , Cook 45 min
Behiak 4 (3 oz. Izokina + 3/4 kopa birrindua)

Izokina dieta mediterraneoko dieta baten oinarrizko elikagaietako bat da eta omega-3 gantz-azidoen iturri bikaina da. Gantz-azido horiek poliinsaturatuak dira , eta bihotza babesten laguntzen dute odol-coopcloak, plaka-hazkundea, odol-presioa, serum triglizeridoak eta hanturak izateko arriskua murrizteko. Helburua, izokina, sardina, amuarraina edo berdela bezalako arrain gantzak gutxienez astean behin edo bi aldiz bihotz osasuntsu onurak gordetzeko.

Arrautza "lurrazala" pistaz, proteina, gantz insaturatuak eta zuntzarekin egina dago, ñabardura berde ederrez esanda. Limoi zuku freskoak C bitamina-iturri bat eskaintzen du eta zapore distiratsua gehitzen du, beraz, ez duzu zure janaria gatzik behar. Arrautza zerbitzatzeko arrautza purezko patataren alde erosoa.

Osagaiak

• 1 apioa apur handi, zuritu eta diced (3 cups diced)
• 3 patata horia edo zuri ertaina, zuritu eta diced (3 cups diced)
• 2 koilarakada gurina unsalted
• 1/2 Kopako esne gantz gutxi
• 1/2 koilaratxo gatza
• 1/2 koilaratxo freskoa lurrean piper beltza
• 12 oz. Izokina
• 1 koilarakada Dijon mustarda
• 1/2 erdi lemon, juiced
• 1/4 Kopako pistatxo zulatua
• 1 baratxuri ale erdi, xehatuta
• 2 koilarakada ogi
• 1 koilarakada oliba olioa
• txikitutako hosto laua freskoa perrexila, osagarri gisa

Prestaketa

1. Apioa patata-birrindua egiteko: Jarri sagar-apioa eta patata pot handi batean. Estali urarekin eta irakiten jarri. 20 eta 25 minutu bitarteko simmerrak, apioa eta patatak samurra izan arte. Xukatu eta botilaratu.
2. Gehitu gurina, esnea eta gatza apioa eta patatak eta birrintzeko gehienak leun arte.
3. Arraina egiteko: 375F-ko tenperatura berotu aurretik. Arraina lehorra bota eta paperean edo pergamino labean estali ezazu azaleko azalaren azala.

1. Mostaza eta limoi-zukua nahastu izozkailuan ontzi batean eta koilara batean uniformeki zabaldu arte.
2. Irabiagailuan edo elikagai-prozesadore batean, pista pistakiak frijituei dagokienez. Gehitu baratxuriak, ogiak eta oliba olioa eta pultsua konbinatu arte.
3. Arrautza gainean pistatxo nahasketa koilara. Bake 15 minutu edo arraina egosi arte eta erraz okela sardexka batekin.
4. Garbitu patata-erramu eta izokina apioa, perrexil txikituarekin.

Osagai aldakuntzak eta ordezkapenak

Halaber, omega-3 gantz-azidoak ere lortu ditzakezu, hala nola, intxaurrak, soja-elikagaiak, chia-haziak eta lurrezko lihozkoak. Bazkariko begetariano bazkariarentzako, saiatu errezeta hau xukatu eta sakatu tofuarekin izokinaren lekuan. Tofu xerra lodi batean moztu eta limoi-mostaza eta pistachio breadcrumb topping batera zabaldu. Ohar zaitez tofuaren 3 ontzako zerbitzariak 80 kaloria, 4 gramoko gantz guztira eta 8 gramoko proteina edukitzea, eta izokinaren zerbitzurako 3 ontzako kopuruak kopuru horietako bikoitza dauka.

Sukaldaritza eta zerbitzurako aholkuak

Apio apioa, apioa apur bat bezala ere ezaguna den arren, sagarrondo bat eta apio zurtoin baten arteko gurutze bat bezalakoa da. Arraila buldosa da, zuritu lodi batekin. Sagar erroa prestatzeko, moztu itzazu muturrak eta landare zurituarekin zuritu, xerra edo dadoa eta egosi.

Apioa azukrea freskotasuna eta arintasuna gehitzen zaie plateraren erosotasuna mantentzen duten patatak garbitu gabe, baina zerbitzari handiak jaten jarraitzen du.

Azukreri koilarakada batek 80 kaloria baino gutxiago ditu eta 3 gramo zuntz ditu.