1 - Zergatik C bitamina behar duzu?
C bitamina funtsezkoa da zure gorputzeko ehunen gehieneko hazkuntzari eta mantentze-lanari, kolagenoarekin, ehun konektibo osasuntsuetarako eta zauriak sendatzeko behar direnak barne.
C bitamina ere laguntzen du zure hezurrak eta hortzak sendo mantentzen. Zenbait neurotransmisore eta proteina metabolizatzeko ere beharrezkoa da eta zure sistema immunologikoa C bitamina oinarritzen da.
Ura disolbagarriak direnez, zure gorputzak ez du C bitamina gordetzen, zure bitamina C egunkariak egunero ordezkatu behar dituzu. Medikuntzako Institutuak gomendatzen du helduek 75 eta 90 miligramo bitamina bitarteko C bitamina lortzea.
Fruta eta barazkietan aberatsa den dieta jaten baduzu, beharbada nahikoa izaten ari zara. Baina ziur ez bazaude, C bitamina eguneko menuan dauden 15 elikagai horietako bat gehitzeko lagun dezake. Joan diapositiba-aurkezpenari gehiago ikasteko.
2 - Laranjak eta Orange Juice
Zortzi ontzi laranja zuku batek 12 miligramo C bitamina ditu, beraz, bakar bat bakarrik hartzen du eguneko bitaminak lortzeko.
Laranjak eta laranja-zukuak ere potasio, folate, lutein eta bitamina- iturri onak dira. Laranja osoak ere zuntz iturri ona dira, baina zuntz gehienak zukua edaten duzunean galdu egiten dira.
3 - Pomelo
Pomeloiak laranjekin lotzen dira, beraz, ez da harritzekoa ere bitaminak dira. Zigarro baten erdiak 45 C bitamina, gehi zuntz, potasio eta A bitamina asko ditu. Pomelo erdia kaloria gutxikoa da ere, 37 bakarrik.
Pomeloa oso garratza da, beraz, azukrea edo beste edulkoratzaile bat bota behar duzu.
4 - Piper berdea
Tamaina ertaineko kanpai piperrak C bitamina 95 miligramo ditu, egun osoa behar bezainbeste. Green kanpai piperrak ere oso altua da potasioan, bitaminak A eta K, eta kaloria gutxi ere badira.
Green kanpai piperrak xerratan edo txikituta daitezke eta entsalada gehitu edo plater desberdinetan osagai gisa erabiltzen da. Aukeratu larruazalik gabeko berde iluna duten piperrak.
5 - Red Sweet Peppers
Piperreko piper gorriek C bitamina handia dute, kanpai piper berdeak bezala, baina zapore leunagoa dute. Piper gordin gorri batek 150 miligramo bitamina ditu. Zuntzez, bitamina A, hainbat bitamina konplexu eta potasio ere kargatu ditu. Piperrak 37 kaloria besterik ez ditu.
Gehitu txikitutako piper gorria entsaladetara edo erabili barazkien platerean. Gehitu txikitutako piper gorrien saltsak eta gisatuak: sukaldaritzaren ostean, C bitamina asko mantentzen dute.
6 - Marrubiak
Marrubiak gozoak, mamitsuak eta bitaminak kargatuta daude. Marrubizko xerren kopa 98 miligramo izan zen. Marrubiak potasioa, magnesioa, folatea eta zuntz ere altuak dira.
Marrubi gutxi batzuek otordu bikaina egiten dute. Edo gehitu marrubi xerrak oatmeal, hotz zereal edo jogurtak gosari osasungarrietarako.
7 - Brokolia
Ko kopa gordinak txikitutako brokolia 81 mg bitamina C ditu. Ez da laranja-zukua bezainbeste, baina brokolia gordinaren zerbitzatu handi batek bitamina C gehienak egun bat behar du. Sukaldaritza C bitamina murrizten du bitro bat koilaratxo txikitutako brokoliarekin, C bitamina 50 miligramo oraindik ikusgarria.
Brokolia (bat gordinik edo egosita) kopa bat 30 kaloria inguru ditu. Brokolia kaltzio, potasio, zuntz, A eta K bitaminak eta antioxidatzaile asko ere bada.
8 - Kiwifruit
Luscious green kiwifruit C bitamina bitxien iturri bikaina da. Fruta txikiak 60 miligramo baino gehiago ditu. Kiwifruit ere potasioa eta zuntz aberatsa da, baina kaloria gutxi dauka. Fruta batek 40 kaloria ditu.
Kiwifruit zaporetsua da guztiak edo nahastu beste fruta fresko eta fruitu lehorrak fruta entsalada osasuntsu batekin.
9 - Brusela Kimu
Bruselako kimuek C bitaminan aberatsak dira, egosi ondoren. Kopako bat 96 miligramo ditu. Gainera, bitamina eta mineral gehienetan, zuntzetan eta antioxidatzaileetan.
Bruselako kimuek egosi ohi dute eta alboko plater gisa balio dute, baina Bruselan gerezi xehatu edo xehatu ere egin ditzakezu eta entsalada eta arrautza errezeta erabili.
10 - Aza egosi
Aza gordinak bitamina C apur bat gehi dezake zure eguneroko sarrerarekin, baina aza egosiagoa da. Nahiz eta sukaldaritza edozein elikagaietan C bitamina murrizten bada ere, bolumena murrizten du, azenarioa kopa bakoitzeko bitamina gehiago lortuko duzu.
Kukurutxo gorri batek 30 C bitamina inguru miligramo ditu, aza egosi kopa 60 miligramo ingurukoa izanik. Aza ere antioxidatzaileak, mineralak, bitamina K eta zuntz ditu.
11 - Tomate zukua
Tomate gordin bat ez da C bitamina iturri txarra, hain zuzen ere, 20 miligramo inguru ditu. Baina askoz gehiago C bitamina lortuko duzu tomateak zuku bihurtzen direnean. Izan ere, tomate-zukuaren 8 ontza-zuku batek 120 miligramo bitamina baino gehiago ditu. Bitamina A eta lycopene ere badira, zure bihotzerako ona den antioxidatzailea.
C bitamina ugari ere lortuko dituzu zure erretako erretako tomate-zukuan eta beste tomate kontzentratu batzuk erabiltzen dituzunean.
12 - Azalorea
Azalorea kurruskaria, goxoa eta C bitaminaren iturri bikain bat da. Kaltetutako lehengai gordineko kopa 50 miligramo C bitamina ditu. Azalaz ere zuntz, kaltzio, potasio, folate eta bitamina K aberatsak dira, gehi antioxidatzaileen iturri bikaina .
Hornitu lehortze gordinak entsalada batekin edo veggie dip argiarekin. Azalore egosi ona da kopa bat 30 bitamina C bitan.
13 - Cantaloupe
Cantaloupe jatea eguneko beroa egunean freskatzeko moduko freskura da. Gainera, kristalino iturri bikain bat da. Bataio kubiko kopa bat ia 60 miligramo ditu, gehi potasio, niazina eta bitamina A askorekin, eta kaloria gutxi dauka , 40 kopa bakoitzeko.
Eraman cantaloupe gozoki atsegina bezala edo fruta eta meloiarekin konbinatu fruta entsaladak goxoa eta osasungarria lortzeko.
14 - Honeydew Melons
Honeydew melons ere altuak dira C bitaminetan honeydew meloi bolak 30 miligramo inguruko bitamina ditu. Halaber, potasio handia da eta hainbat bitamina B konplexua eta K. bitaminaren iturri ona da. Hori meloi bolak kopa besterik ez du. 60 kaloria inguru.
Zerbitzatzeko honeydew meloi xerra postrea edo mokadu bat edo erabili fruta entsalada errezeta.
15 - Anana
Anana super gozoa eta goxoa dira, eta anana duten 12 ale bitamina bitamina ere badira, 80 miligramo ditu. Potasio, magnesio, folate eta zuntz iturri ona ere bada. Anoa banillako kopa 80 kaloria ingurukoa da.
Hornitu freskoa anana xerra frijitu edo postre gisa. Anana ere fruta tropikalen irabiatuak gehitu zaporetsua.
16 - Patata
Patatak oso ezagunak dira potasioaren edukiagatik, baina baita ere bitaminak. Patatak ere niazina eta magnesio iturri ona dira. Gainera, patatak jateko zuntz gehitzeko modu egokia da jakiak jaten dituzunean.
Zerbitzatu patata labean, osagai osasuntsuekin, hala nola, brokolia, salsa edo krema garratza. Patata errea edo salteatua ere egin daiteke edo garbitu.
Iturria:
Estatu Batuetako Nekazaritza Saileko Nekazaritza Ikerketarako Zerbitzua National Nutrienteen Datu Base Oinarrizko Oharra 28. oharra. Aurreratua, martxoak 9, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.