Neurri zure eguneroko kaloria sarrerarekin nahi duzun gorputza lortzeko
Pisua galtzen saiatzen ari zaren ala ez, pisua irabazten saiatzen ari zaren ala ez, pisua mantentzen saiatzen ari zaren ala ez jakin behar duzu egunero jan dituzun kaloria kopurua. Zure eguneroko kaloria sarrerek zeregin handia dute zure dietak eta helburuak lortzeko. Behin zenbaki bat ezagutzen duzunean, zure energia-orekako doikuntzak egin ditzakezu nahi duzun gorputza lortzeko.
Denborarik onena eguneroko kaloriko sarrerarekin neurtzea
Egunero jan behar dituzun zenbat kaloria jakiteko, janariari buruzko aldizkari bat mantentzeko urrats errazak jarraitu behar dituzu. Prozesuak aste bat hartuko du. Ziurtatu aste bat aukeratzen duzula zure janari eguneroko janariarekin, zure eguneroko jarduerarekin eta zure elikagaien eguneroko sarbide tipikoa. Ez egin ariketa programa berri bat hasten ari zarenean, oporretan edo zure eguneroko beste edozein egunerokoren bat bizitzen.
Pisu galera zure helburua bada, gogoratu pazientzia izan. Ziur aski zure dieta hasteko nahia duzu pisua galtzen hasteko. Baina hasierako urrats hau gabe, zure dieta huts egin dezake. Gogoan izan, prozesu honetan oinarrizko gaitasunak ikasten dituzula, hala nola, grabatzeko eta elikatzeko zatiak neurtzeko. Gaitasun hauek zure dieta eraginkorrago egingo dute epe luzera. Beraz, ez zaizu denbora alferrik galdu. Pisua galtzearen arrakastaren oinarriak ezartzen ari zara.
Nola grabatu zure eguneroko kaloria
Egunero online edo paperean jaten dituzun kaloriak grabatu ditzakezu.
Metodo "onena" ez dago, baina jende askok lineako zerbitzuak (telefono mugikorren aplikazio erabilgarriak) aurkituko dituela errazagoa da kaloria eta bestelako nutrienteak automatikoki erregistratzen dira zure janaria sartzen duzunean. Baina artelan zaharrak eta arkatz metodoak ondo funtzionatzen dute! Ziurtatu zuk jan eta edan duzun guztia neurtu eta grabatu duzula.
Paperaren eta arkatzaren metodoa erabiltzen ari bazara, erabili USDA Nekazaritzako Elikagaien Nazioko Datu Baseak nutrizio-informazioa lortzeko zerrendatutako janari bakoitzarentzat. Jarraitu jarraibide hauek grabaketa zehatzena lortzeko:
- Zatoz janariarekin zintzoa . Ez da inolaz ere onuragarria zure kaloria ingesta gutxiestea (edo gehiegizkoa). Ez dago zure dieta aldatzeko arrazoirik ere grabazio fase honetan. Normalean janarazten duzun oroitzapen zehatza lortzen ez baduzu, zure eguneroko kaloria sarrerarekin gaizki egongo da eta zure pisua galtzearen edo pisuaren gaineko energia-oreka kalkulatuko duzu .
- Neurri zati tamainak. Ziurtatu zati tamaina eta zerbitzatu tamaina arteko aldea ulertzen duzula. Ahal izanez gero, erabili eskala digitala kontsumitzen duzun zati bakoitzaren neurri zehatzak lortzeko. Hastapeneko prozesu abnegagarria izan daiteke, baina errazagoa izaten da denboran aurrera egiten duen bitartean eta ohitura bihurtzen da.
- Bukatu. Ez idatzi janari bakoitzaren kaloria kopurua. Grabatu macronutrient bakoitza ere. Horrek esan nahi du elikagai bakoitzeko gantz, karbohidrato eta proteinen zenbatekoa idazten duzula. Zergatik gertatzen da hori? Zenbait pertsona kaloria guztira murriztu dezakete elikagaien sarrerarekin aldatzen badituzte. Esate baterako, dietak aukeratzen dituzte proteina gehiago eta karbohidratoak gutxiago jateko gosea galtzen ez duten bitartean.
- Grabatu pintxoak eta edariak. Ez ahaztu egun osoan zehar kontsumitzen duzun janari eta edari guztiak idaztea. Zergatik? Jende askok gehiegizko kaloria kontsumitzen du pintxoak batetik , nahiz eta konturatu gabe. Eta kaloria edariak ere gehi ditzakezu. Izan ere, pisua galtzen baduzu, edaten duzun edalontzia besterik ez duzu .
Nola kalkulatu zure eguneroko kaloria sarrerarekin
Astearen amaieran, egun bakoitzean kontsumitzen dituzun kaloria kopurua kalkulatu. Ondoren, gehitu zazpi egunez elkarrekin eta zatitzea zazpi zenbakiarekin, batez beste egunero kaloria ingesta lortzeko. Hona hemen adibide bat:
- Astelehena: 1900 kaloria
- Asteartea: 2500 kaloria
- Asteazkena: 2000 kaloria
- Osteguna: 2100 kaloria
- Ostirala: 2000 kaloria
- Larunbata: 2400 kaloria
- Igandea: 1800 kaloria
- Astean zehar kontsumitutako kaloria guztira: 14.700
- Zazpi egunetan banatuta = 2100 kaloria eguneko batez bestekoa
Macronutrients bakoitzeko egin dezakezu, baita zenbat egun erabiltzen diren koipe, karbohidrato eta proteinen gramo asko jakiteko.
Egokitu zure eguneroko kaloria sarrerarekin pisua galtzen
Zure eguneroko kalorien sarrerarekin batez besteko kalkulua egin ondoren, zure dieta eta jarduera areagotzeak zure gorputz-pisuaren helburua lortzeko has gaitezke. Pisua galtzen saiatzen ari bazara, hiru modutara eraman ditzakezu zenbakiak behera aldatzeko. Baina ohiko oinarrizko araua da zure eguneko oreka egokitu behar duzula 3500 kaloria astean, edo 500 kaloria eguneko pisu libra galtzen. Erabili kalkulagailua zenbat janari behar dituzun zehazteko.
Pisu galera pisu batera iristen bazara, pisua irabazten baduzu edo zure dieta ez baduzu funtzionatzen , prozesu hori berriro errepikatu zure eguneroko kaloria-kontsumoa berriro aurkitzeko. Egunero jan dituzun kalorien kopurua aldatu egin da eta zure helburuak ezin dituzu zure arrazoia izan.