Zure pisua galtzea planaren indarra berreskuratzea merezi dituzun emaitzak lortzeko
Dieta plateau bat hit baduzu, zorionak. Horrek esan nahi du zure pisu galera planarekin nahikoa luzatuta duzula zure gorputza harrapatzeko eta egungo pisua mantentzeko doikuntzak egiteko. Jakina, dieta platera frustrating dira, baina normalean ere. Ia dietari guztiek dieta eta ariketa programa arrakastatsuan zehar bat egiten dute.
10 moduak zure dieta plateau igarotzeko
Beraz, nola lortzen duzu dietak? Ez begiratu errepide-blokea gauza negatibo gisa, begiratu zure programarekin egiaztatu eta egonkorragoa izateko. Galdetu zeure buruari galdera hauei eta zure pisua galtzearen programa berriro bizkortzeko konponbide azkarrak erabili.
- Zure neurri tamainak handitu al zaizkizu? Seguru asko, zure janaria zure dieta hasieran neurtu duzu. Baina neurri txikiagoan jateko beharrik ez duzu kontuz ibili? Oso erraza da ontzi batean edo koilara batean sartuko duzun janari kopuruaren igoera txikiak egitea. Pieza tamaina akatsak gehitu daitezke egunaren amaieran. Laster konpondu: astean hartu janaria berriro neurtzeko, zure dieta hasieran bezala. Erabili eskala digitala irakurketa zehatza lortzeko. Zure zatiak nola handitu diren harritu liteke.
- Kaloriak behar bezala zenbatzen al dituzu? Zure eguneroko kaloria eta mantenugaiak kontsultatu ditzakezu paper aldizkariarekin edo lineako aplikazio batekin . Oraindik ere jaten duzun janari guztiak zaindu behar dituzu? Zure janariaren jarraipenarekin jarraitzen duzu? Elikagaiak memorian sartzen hasi bazara, aukera ona dago hemen edo han janari bat ahaztu edo zati okerra sartzen baduzu. Zuzeneko konponketa: zure aldizkaria hartu zurekin edonon. Alarma konfiguratu zure telefonoan, behar izanez gero, zure janariaren sarrerarekin grabatu gogora.
- Kaloriak jan behar dituzula berriro ebaluatu beharko zenuke? Pisua arrakastaz gainditu baduzu, egunean jan behar dituzun kaloria kopurua ziurrenik gutxitu egin duzu zure planetik hasi zenetik. Orain zure gorputza arinago dagoela, kaloria gutxiago behar ditu eguneroko jardueretan zehar mugitzeko. Azkar konpondu: pisua galtzen den jan behar duzun kaloria kopurua berreskuratu eta berriro ebaluatu. Erabili lineako kalkulagailua edo beste metodo batzuk, zure pisua galtzearen goi ordokia igaroko duen eguneratutako zenbaki bat lortzeko.
- Zure fitness maila hobetu du? Ariketa programa berri bat hasi bazen eta bertan itsatsita, zure fitness maila ziurrenik handitu egin da. Hori da handia! Baina, halaber, zure gorputzak ez du gogor lanik behar, edo kaloria asko erretzen, lan kopuru berdina osatzeko. Ez duzu nahitaez egun bakoitzean egiten duzun jarduera kopurua handitu behar, baina aldaketa batzuk egin behar dituzu. Zuzeneko konponketa: indartsua den jarduera osasuntsua baldin badaukazu, eguneko ordutegiaren intentsitate handiko tartea prestatzeko denbora ona da. Zirkuitu-prestakuntza programa ere hasi dezakezu. Zirkuitu entrenamenduak muskuluak eta errautsak sortzen ditu jarduera aerobikoan epe laburrean. Denbora izanez gero, eguneko entrenamendu erraza ere gehi dezakezu goizean edo arratsaldeko bizikletaz kaloria gehigarririk erretzeko.
- Zara egunean zehar aktibo? Zure entrenamenduak konpentsatzen dituzu gainerako egunean zure mahaian eserita edo sofa gainean jarrita? Zure ariketa ez eguneroko jarduera faktore handi bat da egunero egunero erre diren kalorien kopurua. Eguneroko egunean sedentarioa bazara, kaloria erretzea osagai garrantzitsuena ez da aprobetxatzen. Quick fix : Ariketa ez-jarduera thermogenesis (NEAT) bultzatu eguneroko zereginetako mugimendua gehituz. Stand up eta zure ordenagailuan lan egin, eskailera hartu igogailua ordez, etxeko lanak egin erraza telebista ikusten duzun bitartean. Txakurra eta lorezaintza oinez egiteko jarduerak ere NEAT bultzatzeko modu bikaina dira. Aldaketa txikiak eragin handia izan dezake dieta plateau batean zaudenean.
- Muskuluak eraikitzen al dituzu? Da dieters muskuluak galtzen denean pisua galtzen dute tipikoa da. Baina zure metabolismoa muskulua galtzen duzunean moteltzen da, ahalik eta gehien muskulatu nahi baduzu. Horretarako modu bat pisuaren prestakuntza da. Azkar konponketa: ziurtatu gutxienez asteko entrenamenduen bi parteak indarra prestatzea dela. Horrek ez du esan nahi bodybuilderra bihurtu behar duzula, baina gorputz-pisuko ariketa fisiko errazak, bultzakuntzak eta bultzakadak gorputzaren osaera osasuntsua mantentzen lagunduko dizute.
- Nahikoa proteina jaten al duzu? Proteina pisua galtzen duzunean gertatzen diren doikuntza metaboliko batzuk orekatzeko erakusten da. Ikertzaileek uste dute proteina hori gure muskulua mantentzeko eta muskulu berria eraikitzeko laguntzen digulako. Azkar konpondu : Eguneroko dieta mantenugarrien oreka ebaluatu. Ziurtatu proteina nahikoa lortzen duzula metabolismo osasuntsua mantentzeko behar duzun muskulua era egokian eraikitzeko.
- Zure helburua berriro ebaluatu beharko zenuke? Dastaketa plateau bat hit duzu frustrating, baina zure helburua berriro egokitzeko denbora ona izan daiteke. Agian zure pisua osasungarria da. Nola nahi duzu zure uneko gorputz-tamaina? Non egon zaitezke eta zoriontsu mantentze-fasean egon ? Zuzeneko konponketa: pisua galtzen jarraitu nahi baduzu, epe motzerako helburuak ezarri behar dituzu programa horretan inbertitu ahal izateko. Ebaluatu zure arrakastak eta galdetu zeure buruari bar nola igo ditzakezun lorpen berriak sartzeko.
- Oraindik motibatuta zaude? Oraindik egunean zinen bezala motibatuta zaude? Agian ez. Dietario guztiek eztei-bidaiaren fasea egiten dute eta jarraitzen duten faseak normalean estaltzen du. Hau da errealitatea ezartzen denean eta egunerokotasunean osasuntsuak aukeratzerakoan lotsaraztea lortzen dugu. Zure epe laburreko helburu berrian zure planean berriro inbertitu ahal izango duzu, baina motibazio-teknika berriak ere erabil ditzakezu. Laster konpondu: aitortu denbora hartu eta zure aurrerapenaren harro egon zaitez orain arte. Dieta plateau benetan ohorezko txapela da, beraz, kreditu batzuk eman! Ondoren, ez ezazu zalantzarik zure buruari premia berriak konfiguratzeko, zure planak jarraipena egiteko.
- Ba al dago kontuan hartu beharreko faktore medikoak? Dieta-platea normala izaten da eta ia dieter arrakastatsuak bat egiten du. Zerrenda honetara igaro bazen eta inor ez zaizu aplikatzen, zure medikuarekin egiaztatu ahal izango da. Pisua galtzearen eza kausa mediku bat izan daiteke. Laster konpondu: konponketa horiek guztiak saiatu ondoren, hitzordu bat zure medikuari hitz egin . Dieta-botikak berriak pertsona batzuentzat lan egin dezaketen merkatuan daude eta pisu galera kirurgia ere izan daiteke zuretzat.
Iturriak:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, doktore; Hui Xie, doktore; Jennifer Rood, doktore; Corby K. Martin, doktore; Marlene Most doktore; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, doktore. "Proteina Dietetikoaren Edukia Pisuaren gaineko, Energia Gastuen eta Gorputzaren Konposizioaren Eragina Gainerakoan". American Medical Association aldizkaria 2012; 307 (1): 47-55.
James A Levine, Sara J Schleusner eta Michael D Jensen. "Ez dago jardueraren energia-gastua". American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, n. 6, 1451-1454, 2000ko abendua.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "4 pisu galera dietak koipe, proteina, eta karbohidratoak masa gantzan, masa lean, adipozido ehun gibelean eta gantz hepatikoa: TOLERAKO GALDUTAKO TEST emaitzak ". American Journal of Clinical Nutrition urtarrilaren 18, 2012.
Phillips SM, Zemel MB. "Proteina, esne-osagaiak eta energia-orekaren efektua gorputzaren osaera optimizatzeko". PubMed.gov 2011; 69: 97-108.