Erabili Txartelen Deck zure entrenamendua garatzeko
Karta sorta sinple bat da zure entrenamenduak planifikatzeko modu errazena. Hainbat enpresek entrenamendu-errutinei buruzko ariketa-txartelak garatu dituzten bitartean, ez dago arrazoirik multzo bat erosteko eta zure etxean eserita dauden karta-sorta ona baduzu. Karta entrenamenduaren bizkarreko planifikatu behar duzun guztia ariketa zerrenda bat da (adibide batzuk behean azaltzen dira), tenporizadorea eta karta multzo bat.
1. Hautatu zure entrenamenduen ikuspegia
Kardiakoan oinarritutako gorputz osoko ohiturak egin nahi badituzu, zure bihotz-maiztasuna handitzeko diseinatutako ariketak aukeratu behar dituzu, jauzi-joleak bezala. Indarra prestakuntza zentratu nahi baduzu, erresistentzia oinarritutako ariketak aukeratu behar dituzu, hala nola, dumbbell bularretako prentsa. Bi nahasketa bat nahi baduzu, biak egin ditzakezun ariketa konbinazio bat aukeratu behar duzu, hala nola squat prentsak, burpees, lunge kizkurrak edo armiarma push-ups.
2. Aukeratu Just Four Exercises
Aukeratu zure ariketa entrenamenduarekin lerrokatutako lau ariketak. Hona hemen iradokitako ariketak batzuk, entrenamenduen ikuspegian oinarritutako workoutsetan biltzen direnak:
- Gorputz osoko entrenamendua: Squats , push-ups , jumping jacks eta sit-ups
- Beheko gorputz entrenamendua: Squats, lunges , zubiak eta deadlifts pisutsuak
- Goiko gorputz entrenamendua: Push-ups, errenkada tolestuta , sorbalda prentsa eta triceps dips
- Core entrenamendu: Sit-ups, hanka igogailuak, egurra chops , eta zeiharkako twists
- Cardio entrenamendua: Jumping jacks , belaunekoak, mendiko eskalatzaileak eta burpees
Ariketa ideia gehiago behar duzu? Begiratu beheko gorputz , goiko gorputz , core eta kardio ariketak.
3. Esleitu ariketa bakoitza jantzi batean bizkarrean
Besterik gabe, esleitu lau ariketa bakoitzeko karta jantzietariko bat. Esate baterako, goian aipatutako gorputz entrenamendua egiten ari bazara, ondorengo ariketak egin ditzakezu ariketak:
- Squats = Diamonds
- Push-ups = Hearts
- Jumping Jacks = Spades
- Sit-ups = Klubak
Ariketa zein paloarekin lotzen den gogoratzeko, paperezko paper batean idatzi ezazu zure karta-sorta ondoan mantentzeko. Horrela, bizkarreko txartel jakin bat ateratzen duzunean burutzeko zer egin nahi duzun egiaztatu dezakezu.
4. Ezagutu zure zenbakiak
Txartelekin lanean aritzen zarenean, txartelaren zenbakia errepikatzen duzun kopurua da. Adibidez, bi txartelek bi errepikapen adierazten dituzte. Oso zuzen dago.
Salbuespen gisa, hau aurpegien kartak oker daude, katuak, erreginak, erregeak eta acesak.
Aurpegi-txarteletarako, pare bat aukera dituzu. Lehenik eta behin, aurrezarriko txartel bakoitza 10 errepikapenen baliokidea izan dadin aukeratu ahal izango duzu, beraz, marraztuko duzun txartela ez du axola, jasotzen dituzun kopuruak ere egiten dituzu beti. Alternatiba gisa, aurpegi karta bakoitzak beste errepikapen kopuru bat eslei ahal diozu. Esate baterako, katuek 11 ordezkari, 12 errepublikako reinas eta 13 reps ordezkari izan ditzakete.
Eszenatoki batean, erabakitzen duzu acesekin zer egin. Aurpegi txartel gisa tratatu ditzakezu, 10 edo gehiagoko errepikapenen baliokidea esleituz, edo haiei tratatu ahal izateko, errepikapen bakar bat esleituz.
Hitz batean, bizkarrezurretik ateratzen duzun txartelaren balioaren zenbakia edo zenbakia balio du.
- Ace = 1 rep, 10 o 14 repeticiones, jugador de elección
- 2 = 2 errezeta
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 errele
- 5 = 5 aldiz
- 6 = 6 errele
- 7 = 7 reps
- 8 = 8 ordezko
- 9 = 9 errezeta
- 10 = 10 reps
- Jack = 10 edo 11 errepikari, jokalariak aukeratua
- Queen = 10 edo 12 ordezko piezak, jokalariaren aukeraketa
- King = 10 edo 13 errepikari, jokalariaren aukeraketa
Adibide gisa, goiko gorputz entrenamendua zehaztutakoa erabiliz, bizkarreko bihotzetarik 10 ateratzen badituzu, 10 push-ups egin ditzakezu. Zortziren bat bizkarrean ateratzen bazaituzte, sei jauzi egin beharko dituzu.
5. Aukeratu Denbora-muga
Ari zarenez, zenbat denbora behar duzun erabaki behar duzu.
Lau ariketa serie bakoitza gutxienez 5 eta 10 minutu bitarteko ideia ona da. Luzeagoa izan nahi baduzu, ur tanta apur bat eman ezazu, zure ariketak aldatu eta jarraitu.
Esate baterako, 10 minutu lehenagoko gorputz entrenamendu bat egiten baduzu, amaitutakoan, esleitu ariketa berriak txartel bakoitzeko palo bakoitzeko, eta gorputz entrenamendu txikiagoa egin bost minutu barru, ondoren goiko gorputz entrenamendua bost minutuz, 20 minutuko gorputz guztirako errutina guztira.
6. Hasi entrenamendua
Gelditzen dena lanera iristea da! Tenporizadorea konfiguratu edo begi bat erlojuan jarri. Bikoiztu zure txartelak eta atera lehenengo txartela bizkarrean. Egin errepikapen esleitutako ariketa izendatutako ariketa, eta gero berehala atera karta bat bizkarrean. Jarraitu marrazkiak eta ariketak burutzeko zure denbora iraungi arte. Hori horrela izanik, zure entrenamendu-errutina planifikatu eta inplementatu duzu, karta-sorta bat baino gehiago erabiliz!
A Word From
Ez izan beldurrik sormena lortzeko eta zure arauak edo bihurketak gehitzeko. Esate baterako, palo berdea marrazten baduzu hiru aldiz jarraian, erronka bat gehi dezakezu, esate baterako 60 segundoko plank bat edukitzea hurrengo txartelera joateko. Bazkideen entrenamendua ere egin dezakezu bi karta-sorta erabiliz. Txartelen bizkarrez betetako lehen pertsonak beste pertsona afaria egiten du.