Ez dago beharrezko ekiporik
Etxean lan egitea aukera erakargarria da, erosotasuna eta dirua eta denbora aurrezteko modua eskaintzen duena. Benetan benetakoa da hasiera-entrenamendu eraginkorrak sortzeko leku edo ekipamendu asko ez dituzula.
Etxean lan egiten duzunean sormen izan behar duzu, baina badira kardiograma eraginkor eta eskuragarriak sartzeko, kaloria erretzeko eta pisua galtzeko. Jarraian, nire etxeko kardio ariketa gogokoenetariko batzuk edonoiz eta edonon egin ditzakezu.
1 - Jumping Jacks
Zer : Errepikatu oinak gainetik zabalduz besoak altxatzen diren bitartean, gero berriro
Zergatik : 100 kcal kaloria 10 minututan erretzen ditu. Ez dago ekipamendu edo trebetasun berezirik behar.
Baldintzak : Oinetako pare ona, bihotz baldintzatua eta zoru sendo bat
Neurriak : Jumping jackek eragin handia dute eta junturak zerga ditzakete. Eskola handiko edo gimnasioko klase traumak gogorarazteko gogoa izan daiteke.
Aldakuntzak : Plyo-jacks, oinak zapalduz pausoz pausoz pauso egin gabe, medikuntza-bola eusten dutenak, pushup jackak
Entrenamendu batean Jumping Jacken modurik onena :
- Cardio Zirkuituan : erabili zirkuituan jauzi-kutxak, 30-60 segundotan egiten dituztela eta beste kardio ariketa batzuekin txandakatuz, esate baterako marching, jogging, soka saltoka, eta abar. Saiatu kateak jauzi desberdinak aldatzeko, zirkuitu errepikatuz 10-30 minutu.
- Indarra zirkuituan : 30-60 segundotan gurpilen jertse alternatiboak, esaterako, squats, lunges, pushups eta dipping 10-30 minutuz.
- Zure entrenamendu erregularrean : gehitu intentsitate handiko eztanda zure kardio erregularrean edo indarreko entrenamenduetan minutu edo gehiagoko entrenamenduan edo amaieran katu saltoka gehituz.
2 - Salto soka
Zer : Soka batek behin eta berriz errepikatzen duen heldulekuarekin (eta aukerakoa) errimak kantatuz
Zergatik : kardio handia da, 220 kaloria inguru erretzea 20 minututan. Salto sokak merkeak dira, bidaiatzen dute, ez dute trebetasun berezirik behar, eta espazioan edonon erabil daiteke.
Beharrezkoak : Salto soka, zapata pare ona, pazientzia eta praktika.
Neurriak : Soka saltatzea oso handia da eta praktika eskatzen du. Oso erraza dirudi, baina hasiberriek uso elefantearen eta bidaiaren maiztasunaren grazia izan dezakete sarritan. Emaitza hobeak lortzeko, piztu soka eskumuturrekoekin, ez besoekin eta lurreratu leunki. Salto bakarrik altua soka garbitzeko
Aldakuntzak : oinez saltoka, oinak txandakatuz, oinak zeharkatuz, belaun belaunaldiz jauzi eginez, soka biraka bikoitza
Best Jump Rope Workouts :
- Oinarrizko zirkuitua : 10-30 segundotan txandakatuz 5-10 zirkuitu eginez. Apurka-apurka jauzi saio luzeetan lan egitea
- Cardio Zirkuitua : beste kardio ariketa batzuekin jauzi egitean 30-60 segundu ordezkoak, esate baterako, martxa, jogging, jumping jacks, eta abar.
- Indarra Zirkuitua : 30-60 segundoko ordezko indarra ariketekin jauzi egitean, esate baterako, squats, lunges, pushups eta dips.
3 - Jogging Place
Zer : posizio egonkorretan jogging
Zergatik : erraza da, eskuragarria da, bihotz-abiadura lortzen du eta ariketa biziagoak berotzeko balio du
Baldintzak : Oinetako pare ona eta zoru sendo bat
Neurriak : Inpaktu handia da eta junturak zerga daitezke, eta aspergarria izan daiteke. Mugimendua ez dagoelako, ez da kanpoan jantzita bezain bizia
Aldakuntzak : sakatu besoak burua, belaun altuak, ipurdia jaurtiketak, belauneak
Modu egokian jogging entrenamendu batean kokatzeko :
- Warm Up gisa: Hasi martxan hasita leku batean, ondoren, poliki-poliki aldatu jog bat zure gorputza prestatzeko gehiago ariketa indartsu
- Cardio Zirkuituan : beste kardio ariketa batzuekin leku egokian jartzea, esate baterako, martxa, jogging, soka jauzia, urratsa, eta abar. Egin bakoitzeko 30-60 segundotan, 10-30 minutuz errepikatuz.
- Indarra zirkuituan : 30-60 segundotan ordezko indarreko ariketak egiten dira indarrez, hala nola, squats, lunges, pushups eta dippingak 10-30 minutu.
- Aktiboa Break bezala: Saiatu jogging leku batean aktibo atseden bat behar duzu lanean edo etxean
4 - Burpees
Zer : Lurrean makurtuz, oinak zutoinera jarrita, atzera eta zutik jarrita
Zergatik : hiltzaileen kardiologia ariketa da , 100 edo gehiago kaloria 10 minututan erretzea (ariketa hau 10 minutuz sabeldu dezakezu).
Baldintzak : Oinetako pare ona, inpaktu handiko ariketa batekin esperientzia, burdinazko borondatea
Neurriak : Benetan, oso zaila da
Aldakuntzak : oinak zapaldu beharrean jauzi egin beharrean, jauzi amaieran, gehitu pushup bat edo erabili ekipamendua: Medikuntza pilota, BOSU, kettlebell edo Disko desberdinak.
Burpees entrenamendu batean erabiltzeko modu onena :
- Zertxobait: aurreko aipatu bezala, benetan, oso zaila da
- Cardio Zirkuituan : 30 eta 60 segundotan kardiozko zirkuituan 3-4 minutuz sartzen dira, besteak beste, ariketa batzuk, esate baterako, martxa, jogging, soka jauzia, urratsa, eta abar.
- Indarra Zirkuituan : Gehitu 3-5 indar ariketa bakoitzeko 30-60 segundotan, hala nola, squats, lunges, pushups eta 10-30 minutuz.
- Goi-intentsitate tartea Prestakuntza : Burpeesen 30-60 segundotan, gainerako 30-60 segundotan eta errepikatu 10 minutu edo gehiago. Tabata entrenamenduan burpees ere erabil ditzakezu.
5 - Mountain Climbers
Zer : Pushup posizio batetik, belaunak sartu eta irten
Zergatik : mendiko eskalatzaileek bihotz-abiadura areagotzen dute indarra eta erresistentzia eraikitzen dutenean. Ez dago gaitasun berezirik behar
Eskakizunak : eskumuturreko sendoak eta solairua
Neurriak : ariketa honek eskumuturrei, besoei eta sorbaldei eta nukleoei zergak ordain ditzake
Aldakuntzak : Aurrera eta atzera oinez bakoitza jauzi egiten dutenean, erabili eskeletoen diskoak, paper xaflak edo eskuoihalak, konbinatu beste ariketa batzuekin, adibidez burpees, pushups edo taulak.
Mendiko eskalatzaileak erabiltzeko modu onena entrenamendu batean :
- Cardio Zirkuituan : Gehitu mendiko eskalatzaileak zure kardio zirkuituan, aldi bakoitzean 30-60 segundotan eginez
- Indarra entrenamenduan : konbinatu mendi eskalatzaileak pushupekin edo taulekin, intentsitatea gehitzeko
- Konbinazioetan: intentsitate handirako, mendiko eskalatzaile batzuekin burpees bat egiten da, 10 pushups ordezko 10 mendiko eskalatzaileekin, edo arrastoak jasan behar dituzte .
6 - Squat Jumps
Zer : squat posizio batetik, ahalik eta azkarren salto egin, squat batean lurreratzea.
Zergatik : Squat saltoak ariketa plyometric bat da, bihotz-tasaren igoera, kaloria erredurak eta hankak boterea handitzeko. Ez dago gaitasun berezirik behar.
Baldintzak : Zoriontsu belaunak, inpaktu handiko ariketa, oinetakoak eta solairu ona duten esperientzia
Neurriak : ariketa honek eragin handia eta intentsitate handia du eta juntura indartsuak eta bihotz sendoak behar ditu. Plyo ariketa batekin, lurra leunki junturak babesteko
Aldakuntzak : Prisoner squat jumps, froggy jumps, BOSU buruzko
Modu egokian entrenamenduan Squat Jumps erabiltzea :
- Cardio entrenamenduan : 30-60 segundotan sartzen dira kardioaren entrenamendu erregularrean edo kardiobaskularrean beste ariketa batzuekin, esate baterako, martxa, jogging, soka saltoka, urratsa, eta abar.
- Beheko gorputz entrenamenduan : gehitu 3-5 graduko gorputz ariketa bakoitzeko 30-60 segundotan jauzi ondoren, esate baterako, squats, lunges edo deadlifts intentsitatea, potentzia eta indarra handitzeko.
- Goi-intentsitate tartea Prestakuntza : 30-60 segundotan squat jauziak egin, gainerako 30-60 segundotan eta errepikatu 10 edo gehiago minutu. Tabata entrenamenduan squat jauziak ere erabil ditzakezu.
7 - Bear arakatzea
Zer : lurrean okertu, eskuak pushing batera oinez, eskuak atzera oinez. eta zutik ... hartz bat bezala
Zergatik : Bihotz-erritmoa bizkortzen dute indarra eta erresistentzia eraikitzen
Baldintzak : solairua, hartzekiko maitasuna, intentsitate handiko ariketa duten esperientzia
Neurriak : mugimendu hau itxura baino zailagoa da eta intentsitatea azkar pilatzen da
Aldakuntzak : Ez bultzaka, pushup belaunetan, belaunak behera eta arrastatuz joan ahala
Best entrenamenduan Bear arakatzea erabiltzeko modurik onena :
- Cardio / Indarra entrenamenduan : 30-60 segundoko zarata arakatzea zure kardioaren entrenamendu erregularrean edo kardiako zirkuituan sartzeko, esaterako, martxa, jogging, soka saltoka, burpees ...
- Goiko gorputz entrenamenduan : Gehitu 30-60 segundotan arrasto bakoitzeko 3-5 gorputz ariketa bakoitzean, hala nola pushupak, bularretako prentsak edo dumbbell lerroak, intentsitatea, potentzia eta indarra handitzeko.
- Goi-intentsitate tartea Prestakuntza: 30-60 segundotan jasan arakatzeak, atseden 30-60 segundotan eta errepikatu 10 minutu edo gehiago edo beste errauts alternatiboak intentsitate handiko beste ariketa batzuekin, esate baterako, burpees edo squat jauziak. Tabata entrenamendu batean oso arakatzeak ere erabil ditzakezu.
8 - Kickboxing
Zer : puntzonaketa, jaurtiketak eta konbinazioak poltsa baten, airearen edo (arriskutsu) baten aurka
Zergatik : Kickboxingek 100 kaloria baino gehiago erre dezake 10 minututan, eskuineko intentsitatean, ekipamendurik behar ez baduzu eta zure erasoak ekiditeko.
Baldintzak : Jaurtiketa eta punches oinarrizko ezagutza
Neurriak : besoak eta hankak zabaltzen diren bitartean, punches eta jaurtiketak junturak azpimarratu ditzakezu
Aldakuntzak : Jaurtiketa, punches edo biak konbinazio amaigabea
Entrenamenduan Kickbox modurik onena :
- Sortu zeure KARDIO entrenamendua : Kickboxing-ekin ezagutzen baduzu, egin zure konbinazioak: Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-knee-smash-front kick, front-kicks, jump front kicks, or side squats Jaurtiketa
- Ariketa bideoak: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks eta Side Lunges Jumping batera kimioterapiako hainbat elementu ezagutzea. Hasiera kickboxing bideoak ere probatu ditzakezu.
9 - Eskailera Ariketa
Zer : Eskailera bat erabiliz, kardiokotik indarrez trebatzeko
Zergatik : Eskaileretan kardiologia entrenamendu bikaina da eta beste ariketa batzuetarako urratsak erabil ditzakezu.
Eskakizunak Gutxienez urrats bat eskailera bat
Neurriak : katuak, txakurrak, jostailuak eta haurrak ikusteko. Ziurtatu segurtasunerako eskailera bat dagoela.
Aldakuntzak : urrats bat erabili.
Modu onean zure entrenamenduan eskailera sartzea :
- Cardio zirkuituan : eskailera luzeagoa baduzu (6 eskaileratik gora), kardiobaskularraren batean lan egiten du: 1-2 kapsulan beste kardio ariketa batzuekin osatzeko, esate baterako, soka saltatzea, jogging-a , jumping jacks, etc.
- Goi-intentsitate tartea Prestakuntza : Eskailerak exekutatzeko edo ibiltzeko ahal duzun azkarren eta atzera egiteko berreskuratzeko, 10 edo gehiago errepikatu. Pauso bakar bat ere erabil dezakezu: pausoa zapaldu eta pausatu behera edo alde batera pausoz pauso pausatu eta salto egin, 180 gradu aktibatu eta lurrera beste pausoan pauso batera.
- Indarra entrenamenduetan : erabili urrats bat pushups, lunges, dips, squats, step ups eta gehiago.
10 - Bonus: Run, Walk, Play
Zer : aire zabalean
Zergatik : han aire freskoa dago eta oso dibertigarria da nonbait egikaritzen ari zaren lekuan
Beharrezkoak : kanpoko munduaren atea, zapata pare bat, eguzkitako betaurrekoak eta sunscreen
Neurriak : Watch txakur poop, beroa, hotza, chatty bizilagunak, gidariek arreta, eta bikers
Aldakuntzak : amaigabea
Kanpoan Ariketa egiteko modurik onena :
- Ibili : pisu galera lortzeko, bizkortu erritmoa oinez, eta intentsitatea handitzeko muinoak eta sprints.
- Exekutatu : hasiberri bazara, zure gorputza baldintzatzeko programa / paseo batekin hasten zara.
- Zirkuitua Prestakuntza: Ez zara kanpora ibiltzen eta kanpoan jartzen. Indar-ariketak zure pasealekuan edo eskaileran ere gehi ditzakezu intentsitatea gehitzeko eta interesgarria izan dadin.
- Erreproduzitu: Frisbee bat edo futbola bat bota, txakurra edo haurrentzat edo egun bat parkean atzera egiten du.